Най-доброто упражнение за пресата - пилатес сто
Блог за красота
Кроп топовете се завръщат на мода и за да останете в тенденция тази пролет, имате нужда от плосък корем. Има милион различни упражнения за корем, но любимите ми винаги са били и все още са стотици пилатес. Ходя на пилатес почти половин година (веднъж или два пъти седмично, в свободното си време от йога) и определено мога да кажа, че резултатът от работата върху пресата вече може да се види с просто око. Щях да ви покажа, но вчера, за късмет, ядох бонбони през нощта, така че следващия път ще ви покажа.
Харесвам стотици, защото са лесни за изпълнение у дома без инструктор или каквото и да е допълнително оборудване. Серията, която ще ви покажа, отнема около минута (обикновено правя поне две, така че са ни нужни две минути за всичко), плюс, както всички други упражнения на пилатес, тя може да се адаптира към вашата физическа форма. Веднага ще ви предупредя, че тази серия не е лесна, така че не се отказвайте бързо, след три до пет пъти, когато резултатите започнат да се появяват, ще се появи и мотивация.
Легнете по гръб и се уверете, че гърбът ви е в неутрална позиция, а не извит или заоблен. Трябва да има малка празнина между долната част на гърба и постелката.
Стотици: начална позиция.
Гледайте извивката на гърба: тя трябва да е естествена.
Сега повдигнете краката си до позиция „горна маса“: огънете коленете, пищялите и глезените са успоредни на пода. За да намерите оптималното разстояние за вас - изпънете ръцете си и подпрете дланите си на коленете.
Регулиране на позицията "плот на маса".
Преди да премина към стотици, обикновено правя няколко загряващи упражнения, от коитотази поредица се състои. Нека започнем с пет повдигания на торса от позиция "плот на маса".
Приведете тялото си в горна позиция на масата и вдишайте.
Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото. Докато вдишвате, задръжте тази позиция. Издишайте и се върнете в изходна позиция.
Сега пет диагонални повдигания на косите мускули на корема.
Десен лакът - към лявото коляно, докато десният крак е изправен успоредно на пода. Уверете се, че левият ви лакът сочи право диагонално назад.
Смени страната. Повторете пет пъти.
Без да спускате горната част на тялото надолу и да държите лопатките във въздуха, върнете краката си в позиция „горна маса“ и изправете ръцете си успоредни на пода. Вдишайте дълбоко, като броите до пет, докато правите малки пулсации с ръцете си - нагоре и надолу. Сега издишайте, като броите отново до пет, и продължете да движите ръцете си. Продължете в същия дух, докато не направите 10 вдишвания и издишвания. Общо трябва да броите до 100 (50 при вдишване и 50 при издишване). Оттук и името на упражнението.
Сто за начинаещи: краката в позиция "плот на маса".
Върнете се в легнало положение и прегърнете коленете си. Починете за тридесет секунди и след това повторете цялата серия отново.
За да направите сто по-трудно - изправете краката си.
Сто със средна трудност: изправени крака.
Ако това не е достатъчно, спуснете изправените крака по-ниско (петите заедно, пръстите на краката раздалечени). Въпреки това дръжте гърба си в неутрална позиция и не губете контрол върху движенията си (на снимката по-долу е показана позиция напред с ниски крака).
Стотици напреднала трудност: изправени ниско спуснати крака.
Ако тази публикация ви е харесала, присъединете сеОбщност на Beauty Pie във Facebook илиVkontakte и бъдете в течение с най-новите новини и тенденции за красота.