Намаляване на ръцете в симулатора пеперуда, бомбено тяло
Друго упражнение за изпомпване на гръдните мускули, популярно сред момичетата, и нека мъжкият пол във фитнес залите го забрави малко и не е толкова популярно, колкото лежанката, но ефективността му не се губи от това.
Това е изолиращо упражнение, благодарение на което мускулните влакна на гърдите се разтягат, придобиват по-отчетлива и привлекателна форма. Тъй като с помощта на "пеперудата" масата практически не се натрупва, препоръчително е да направите поне 12 повторения, използвайте го в края на тренировката за гръдния мускул, за да "изпомпвате" уморените гърди.
ТРЕНИРАНИ МУСКУЛИ
Основният акцент е върху външната и вътрешната част на големия гръден мускул, второстепенният е върху бицепса. Редовното използване на „пеперудата“ при наличие на гръдни мускули ви позволява ясно да нарисувате ивица между дясната и лявата част на гърдите, придавайки на гърдите спортен, красив вид.
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ
Като начало регулирайте правилно седалката, поставете я на такава височина, че когато хванете страничните лостове с ръце, лакътните стави да са на нивото на раменете, образувайки ъгъл от 90 градуса между рамото-лакът и китката.
Седнете в нагласения тренажор, настанен удобно в него, с крак натиснете лоста, разположен отдолу, така ще приближите страничните лостове на тренажора към тялото, облегнете долната част на вътрешната част на предмишниците с лакти на специалните възглавници на лостовете и хванете специалните дръжки с длани.
Гърбът и задният пакет от делти са плътно притиснати към гърба на симулатора, гърдите са изпъкнали напред, краката са на пода, петите са фиксирани, главата изглежда права, не я усуквайте и не я накланяйте напред, по-добре е да намерите точка пред себе си и да я гледате от началото до края на упражнението.
ПРЕПОРЪКИ
1) Не вземайте големитежест, това упражнение се изпълнява в съответствие с ясна техника, нарушавайки я, няма да имате полза, а чрез увеличаване на тежестта също ще си навредите;
2) В началото на движението не забравяйте да натиснете лопатките и раменете към облегалката на седалката, когато ръцете са събрани, не позволявайте на лопатките и раменете да се отделят от гърба, това ще улесни упражнението, но гръдните мускули ще загубят натоварването;
3) Преди да започнете упражнението, нагласете правилно височината на седалището, така че когато ръцете са поставени на лостовете, лактите да са в центъра на гърдите + - 10 см, но не повече, като по този начин акцентирате натоварването върху гръдните мускули.
4) Не изнасяйте лактите си много назад, това ще пренапрегне раменете ви, което може да ги нарани и процесът на възстановяване на мускулите ще се забави, най-добрият вариант би бил да разтворите ръцете си така, че да има права линия между лактите на двете ръце.
5) От изходна позиция с издишване изнесете лактите пред себе си, докато двата лоста се докоснат в тази точка, стегнете допълнително гръдните мускули, разтворете лостовете в страни до усещане на разтягане на гръдните мускули и ги съберете отново.
6) Не разтваряйте силно лактите назад, ако почувствате болка в раменната става и кръста, намалете обхвата на движение;
7) При събиране и раздалечаване на лостовете гръдните мускули винаги трябва да са напрегнати от първата до последната секунда.
8) И запомнете отново, това не е основно упражнение за изграждане на маса за растеж на гърдите, така че изберете правилното работно тегло, при което можете да направите 8-10 повторения, не по-малко. Всички упражнения за гръдните мускули можете да видите – тук.