Напредък в обучението - съвети за начинаещи
Като начало трябва да определите за себе си какво искате да постигнете на този етап от обучението. Например, добавете допълнителен сантиметър към бицепса, подобрете издръжливостта или силата, вдигнете повече тежест и т.н.
Тези и други резултати няма да се появят на следващия ден, но ще дойдат с времето в резултат на интелигентно обучение. Правилният избор на тегло включва обръщане на внимание на всяка серия и всяко упражнение. С други думи, всяка от вашите програми трябва да има перфектна последователност. Има обаче хора, които прекарват половината си живот в тренировки и постигат само скромни резултати. Те тренират усърдно, но все пак правят една голяма грешка - тренират по една и съща програма.. Въпреки че можете да тренирате с добри инструктори, ако те не са в състояние да ви дадат необходимите инструкции за обучение, техните усилия не струват нищо. Ето защо някои спортисти завършват в застой. Почти всеки може да влезе във фитнеса и да започне да вдига тежести, но тези, които следват основните правила, постигат най-добри резултати. Очевидно малките промени в програмата могат да донесат големи резултати, в резултат на което целите ви ще дойдат много по-рано. Вниманието към детайлите в тренировките е това, което отличава успешните спортисти от тези, които стоят на едно място дълги години.
Така че, нека да разгледаме най-често срещаните грешки. В бъдеще те ще ви помогнат да постигнете страхотни резултати.
Намаляване в крайната точка
В крайната фаза на движението е много важно всяко влакно да се компресира максимално. Често, поради инерция, тежестта може да достигне горната точка без проблеми. Това поставя под въпрос цялото упражнение. Следователно, трябва съзнателно да се концентрирате върху всяко повторение, свивайки мускулите в горната точка. Свиването на мускулите насърчава прилив на кръв във влакната, като по този начин причинява микротравми.
Тези фактори значително влияят върху растежа на мускулната тъкан. Същността на всеки подход е продължително свиване на работещия мускул.Отказът от допълнителни контракции води до намаляване на интензивността.
Отрицателни повторения
Негатив е дума, която не е включена в речника на повечето бодибилдъри, защото се свързва с провал. Въпреки това, когато става въпрос за вдигане на тежести, отрицателните повторения могат да бъдат един от най-големите фактори за растежа на мускулите. Негативният етап (когато мускулът е разтегнат) допринася за повече микротравми, отколкото концентричният етап (когато мускулът се свива).
Ако нямате проблеми с храненето и добрата почивка, тогава микротравмата е най-добрият помощник за растежа. Всъщност, за да расте един мускул, той първо трябва да изпита необичайно натоварване, което наранява мускула на клетъчно ниво. За да постигнете това, приложете отрицателния етап. Целта тук е да разтегнете мускула колкото е възможно повече преди концентрирана контракция. Чудя се колко хора не обръщат внимание на отрицателните и концентричните етапи, две променливи, които определят дали даден набор ще бъде успешен.
Контрол на движението
За да се постигне достатъчна отрицателна и концентрична контракция, от само себе си се разбира, че теглото трябва да се контролира по време на движението. Люлеенето или дръпването на тежестта причинява ненужен стрес върху мускула, вВ резултат на това не постигате желаното количество претоварване.
Поддържането на напрежение през цялото движение може да не е достатъчно, тъй като по време на този процес мускулът действително работи. Бавно (но не твърде бавно), стабилно и контролирано темпо трябва да осигури адекватна мускулна стимулация и последващи резултати. Оптималното тегло за осигуряване на мускулен контрол е достатъчно тежко, за да стимулира мускула, но все още достатъчно тежко, за да поддържа координация и баланс.
Не подскачайте тежестта наоколо и оставете връзките, ставите и поддържащите мускули да свършат по-голямата част от работата. Всеки може да вдигне значително повече тежест от необходимото, като същевременно губи контрол върху движението. Въпреки това, чрез управление на теглото, разтягане и свиване на мускулите съответно в отрицателни и концентрични етапи, резултатите в обем и качество ще дойдат много по-рано.
Работа до провал
Работата до отказ означава, че трябва да помогнете на мускула да завърши последното повторение. Грешката, която мнозина правят е, че спират точно преди отказ и в резултат на това мускулите им не са принудени да се адаптират към прекомерното напрежение. Първите серии обикновено се използват за загряване на мускулите преди работна серия до отказ. Когато мускулът достигне лимита си, той освобождава млечна киселина (страничен продукт от анаеробния метаболизъм) в мускула, когато мускулът не може да бъде снабден с достатъчно кислород в точното време.
Отървете се от натрупването на млечна киселина. Отличен начин да направите това е многократно да излагате мускулите на високи нива на млечна киселина, тъй като това ще им помогне да се приспособят към свързаната болка.
Има още по-ефективен начин: намаляване на почивката междуподходи. Това кара мускулите да обработват млечната киселина по-бързо. За съжаление, винаги ще има някаква болка, причинена от тренировки с висока интензивност. Разбирането на това ще ви помогне да постигнете висока интензивност през цялата серия, което води до ускорен мускулен растеж.
Правилно дишане
Правилното дишане не е някаква специална тренировъчна техника, но играе важна роля - снабдява мускулите с кислород. Неправилното дишане повишава кръвното налягане и намалява силата, две неща, които могат да компрометират здравето и работата. Човек винаги трябва да вдишва по време на положителния етап на движение и да издишва по време на ексцентричния (отрицателен) етап. Никога не задържайте дъха си! Това може да доведе до световъртеж, херния и дори инфаркт. Всъщност, като се има предвид важността на дишането, можете да го поставите наравно с правилната техника, броя на подходите и работното тегло.
Нека обобщим горното. Ако тренирате за максимален ефект, опитайте се да не пропускате следните правила: