Натиснете Въпроси и отговори, Спорт и Здраве

Сайт за спорт и здравословен начин на живот

Натиснете Q&A

Защо е важно да имате силни коремни мускули?

Коремните мускули са постоянно включени в работата и това се отнася и за ежедневието, а още повече за тренировките. Каквото и упражнение да изпълнявате - навеждане, клекове, набирания, лежанка на блок (за трицепс),коремните преси винаги вземат най-активно участие. За разлика от други мускулни групи, пресата почти никога не почива. Това е така, защото в момента на напрежението на мускулите на пресата има изстискване на съдържанието на коремната кухина и в момента на уплътняване долната част на гръбначния стълб получава силна опора. Разбира се, има методи, които увеличават още повече вътрекоремното налягане, напримерколан за вдигане на тежести, който трябва да се затегне по-здраво върху корема, като същевременно не се повдига твърде високо, а напротив, спуска се по-ниско, до долната част на гърба, за да се фиксира долната част на гърба. Коланът безспорно е страхотен и дори задължителен аксесоар, особено за

тежки клекове, мъртва тяга, седящи преси и т.н., но има и обратна страна, прекомерното използване на колана за вдигане на тежести във всяко упражнение, дори когато не е необходимо, може да доведе до отслабване на коремните мускули и освен това коремът може да загуби способността си за мощна, спонтанна контракция в момента на преодоляване на тежестта. В резултат на това това може да доведе до нараняване на кръста при всякакви житейски дела и обстоятелства, например в момент на повдигане на тежък предмет - тежка чанта, колело от кола в гараж и др.може да възникне нараняване. Следователно ключовият въпрос във всеки вид обучение, както винаги, екачественото обучение на пресата. Освен това е важно да знаете, че коремните мускули, както всички други мускули, не приемат рязко натоварване без подходящо, предварително загряване. В противен случай веднага след упражнението те могат да започнат да намаляват, толкова много, че ще бъде трудно и болезнено да се изправите, особено да стоите прави в права позиция. Следователно, за най-добро изучаване на коремните мускули, трябва равномерно да увеличите натоварването, като увеличите броя на повторенията от серия на серия, а рекордният брой повторения се прави най-добре само в последния подход (и), когато пресата вече е достатъчно загрята.

Коремният мускул един мускул ли е или група от мускули?

Коремната преса се състои от четири различни мускула, но работещи заедно, така че целият този мускулен комплекс се нарича с една дума „преса“. Привличането на тялото към краката зависи от правия мускул и обратно, това се случва поради работата на мускула, тоест неговото скъсяване и разтягане. Най-добрият пример за такова движение са коремните преси, при които от легнала позиция повдигате горната част на тялото си, докато държите долната част на гърба притисната към пода или пейката, за да изпълнявате коремни преси. Външните и вътрешните наклонени мускули минават отстрани на тялото, помагайки на правия мускул да огъва тялото, но наклонените мускули също имат основното задължение да завъртат тялото. Те са „включени“, например, по време на упражнението - „торсът се завърта наляво и надясно, седнал, с лека лента на раменете“, между другото, това упражнение просто перфектно развива и „изсушава“косите мускули на пресата.

Също така, друга важна роля на наклонените мускули е в цялостното укрепване на мускулния корсет на тялото, това е особено важно за бойните изкуства, където пресата като цяло трябва да бъде толкова твърда, колкотостомана, защото само това ще създаде необходимата защита на тялото по време на битката.

Тъй като всички коремни мускули работят заедно по един или друг начин във всяко упражнение за корем, невъзможно е натоварването да се насочи само към някой от четирите мускула. Абсолютно във всяко упражнение всеки работи. Това важи както за обикновените усуквания, така и за тези, които се изпълняват чрез издърпване на краката към гърдите в легнало положение, във висящо положение на напречната греда или в специален симулатор за пресата, за повдигане на краката. Но, разбира се, това не означава, че трябва да изпълнявате само едно упражнение и да се ограничавате до това, като това е достатъчно. За най-пълно изследване на цялата коремна мускулна група е необходимо да се изпълнят няколко упражнения, за да се подчертае по-голямата част от натоварването както отгоре и отдолу, така и отстрани на пресата във всяко упражнение. Следователно се нуждаем както от усукване, така и от издърпване на краката към гърдите и завъртане на торса, докато седите, с лека лента на раменете.

Кога е по-добре да тренирате корема - в началото или в края на тренировката?

В началото на тренировка е най-добре да използвате упражненията за корем само като рутинна загрявка. С тези упражнения можете да загреете и подготвите своя „корсет“ за по-нататъшна работа, но е по-добре да оставите основното натоварване за завършване, в противен случай коремните мускули, които са уморени в началото на тренировката, може да не успеят да се справят със своята „подкрепяща“ функция. Особено ако на дневен ред са тежки клекове, лежанка до дъно (за трицепс), щанги в наклон и др.

Какъв е оптималният брой серии и повторения?

Не забравяйте, че коремната преса е същите мускули като всички други мускулни групи, така че изисква същото внимателно внимание, специални цели и задачи. И ако задачата е да увеличите мускулите, за пресата е такаозначава дебелина, тогава е необходимо да се работи върху него с допълнителни тежести, в по-редки серии и повторения, за да му се даде сила, голямо натоварване, защото той е свикнал с обичайното натоварване, тъй като е постоянно на работа. Но ако необходимата дебелина вече е натрупана или като цяло имате нужда само от плосък, релефен корем, тогава е правилно да работите в упражнения със собственото си тегло, в по-чести серии и с голям брой повторения, като повторенията се изпълняват в доста бавен, контролиран режим, за да усетите работата на мускулите възможно най-добре и полезно усещане за парене в пресата, което причинява подкожната мазнина на талията и корема. горят като на горещ тиган! Само такава нагласа и възприемане на упражнението ще може максимално да натовари и стимулира целия комплекс от коремни мускули.

В някои упражнения за пресата флексорите на тазобедрената става също са "включени" в работата.

За да премахнете максимално натоварването от бедрените флексори, например при такова упражнение като усукване, просто не трябва да подхлъзвате краката си под фиксирана опора, точно такъв метод натоварва и флексорите по пътя. Между другото, машината за усукване, която здраво фиксира стъпалата, активира и флексорите. Най-класическата версия на усукване е, когато краката, свити в коленете, лежат на повърхността на пейката, именно в тази позиция бедрените флексори са максимално извън „играта“ по време на упражнението. Въпреки че, разбира се, няма да е възможно да ги премахнете напълно от общото натоварване, тъй като тези мускули работят с пресата в един анатомичен лигамент.

Също така е важно да не повдигате торса твърде високо, когато правите усуквания, защото колкото по-голям е ъгълът на повдигане, толкова повече започват да работят флексорите на тазобедрената става. Необходимо е да се направи точно такава амплитуда на повдигане на тялото,при които основното, положително натоварване се получава само от коремните мускули. Тази опция ще доведе до най-ефективен ефект.