Не забравяйте да се разтягате! Вашата фигура
Колко често пренебрегваме упражненията за разтягане! И напразно!
Разтягане— „разтягане “ означава дърпане, разтягане. В резултат на разтягането мускулите се отпускат и стават по-еластични и към тях прилива повече кръв. Разтягането също има положителен ефект върху ставите. Те придобиват по-голяма мобилност, след няколко сесии се увеличава гъвкавостта на цялото тяло.
С възрастта нуждата от стречинг става още по-актуална. Защото, ако гъвкавостта не се поддържа и култивира, тя просто ще бъде безвъзвратно загубена.
Създайте си навик да се разтягате след всяка аеробна и силова тренировка!
Докато издишвате, притиснете дланите си към стената, докато изпъвате раменете си към ушите, като държите краката и ръцете си прави. След това леко свийте коленете си, като преместите опашната си кост по-назад. Докато правите това, дръжте ръцете и гърба си прави и изпънати. Задръжте тази позиция за 10-30 секунди. Повторете 2-3 пъти.
I.P. - легнал по корем. Поставете челото си на гърба на лявата си ръка. Свийте десния си крак в коляното, хванете десния глезен с дясната си ръка.
Докато издишвате, леко дръпнете петата си към задните части. Левият крак трябва да е прав. Тазът е притиснат към пода. Задръжте тази позиция за 10-30 секунди. След това сменете позицията на краката и ръцете. Повторете 2-3 пъти.
Можете да направите упражнението по-трудно. Опитайте се да повдигнете коляното на свития крак от пода с 5 см. Това ще увеличи разтягането на квадрицепса по цялата му дължина.
I.P. - легнал по гръб. Свийте десния крак в коляното и дръпнете коляното с двете си ръце възможно най-близо до гърдите. Изправете левия си крак здраво на пода.
Докато издишвате, дръпнете дясното си коляно още по-близо до гърдите. Задната част на главата трябва да бъде плътно притисната към пода. Хванете дясното си бедро с ръце. След това бавно повдигнете десния си крак нагоре, като леко го разгъвате в коляното, докато усетите напрежение в мускулите. Задръжте тази позиция за 10-30 секунди. След това сменете позицията на краката. Повторете 2-3 пъти.
Можете да направите упражнението по-трудно. Поставете гумена лента или еластична превръзка върху стъпалото на крака, който ще се разтяга. Изправете коляното си, издърпайте крака към себе си, като държите краищата на еластичната лента.
4. Канап по стената. Разтяга вътрешната част на бедрата и слабините много ефективно.
И.П. Легнете по гръб на няколко сантиметра от стената, повдигнете краката си нагоре. Петите докосват стената. Ръцете отстрани.
Докато издишвате: бавно разтворете краката си настрани, докато почувствате удобно разтягане на мускулите. Задръжте тази позиция за 10-30 секунди. Повторете 2 пъти.
Можете да направите упражнението по-трудно. Поставете тежести на глезените си или леко натиснете ръцете си от вътрешната страна на коленете.
I.P. - седнал на пода. Десният крак е изпънат напред и лежи на пода. Левият крак е огънат и прехвърлен върху първия. Гърбът е прав. Ръцете на пода.
Докато издишвате: започнете да се въртите в посока, обратна на стъпалото, хвърлен крак. Помогнете си леко с ръце. Дръжте гърба си изправен! Задръжте тази позиция за 10-30 секунди. След това сменете позицията на краката.
Повторете 2 пъти.
Олекотена опция. Седни на един стол. обърнете се назад ихванете облегалката на стола с две ръце. В същото време не откъсвайте краката си от пода и задните части от седалката. Обърнете се колкото е възможно повече и фиксирайте позата. След това се обърнете на другата страна. Общи правила:
1. Първо дръпнете мускула съвсем леко, уверете се, че не е напрегнат, след това разтегнете отново и отново - до краен предел. Необходимо е да останете в най-„разтегнатата“ позиция поне 10 секунди. В противен случай разтягането е безсмислено. В идеалния случай тази „пауза“ трябва да бъде удължена до цели 60 секунди.
2. Не задържайте дъха си! Вместо това дишайте дълбоко. Дълбокото дишане насърчава отпускането на мускулите и това помага за разтягане.
3.Разтягането не трябва да е болезнено. Разбира се, трябва да почувствате известен дискомфорт, но силната болка е знак, че сте прекалили. Физиологично, мускул, който е пренапрегнат, може рефлексивно да се свие, вместо да се отпусне, което води до нараняване.
4. Пригответе се за години редовностречинг ! Постоянството и последователността са това, което ще ви направи гъвкави.
„Широко разпространено е мнението, черазтягането намалява силата, включително силата на удара. Въпреки това, както е доказано от съвременната наука, ако не се извърши предварително разтягане на мускулите преди силова тренировка, тогава не всички нервни импулси, изпратени до мускулите от командните центрове на мозъка, отговорни за проявата на сила, достигат целта. След това повечето от тях се губят в безкрайните намотки на нервните пътища и кръвоносните съдове. В резултат на това мускулите дори на най-добрите спортисти са в състояние да покажат не повече от 4% от потенциалната си сила. Световните рекорди се раждат от увеличение на тази стойност с 0,1 - 0,3%. Когато правите предварително разтягане на мускулите, нервните импулси от тях се втурват към мозъка и, така да се каже, "изчистват" нерваначин, улеснявайки себе си да преминете.