Ние изчисляваме индивидуалното натоварване
За професионалните спортисти е по-лесно в това отношение: те вземат кръвта си за анализ и измерват обема на консумирания кислород в специална камера. Имаме само един индикатор на наше разположение: сърдечната честота (HR), тоест пулсът. И винаги е под ръка.
Много е добре, ако можете постоянно да измервате пулса си с пулсомер. Но ако няма устройство, можете да го направите ръчно. По-удобно е да преброите пулса за 10 секунди и да умножите по 6 (или за 20 секунди и да умножите по 3). Когато броите цяла минута, има голям риск да се объркате.
СТЪПКА 1. Изчислете максималната сърдечна честота (HRmax): • за жени HRmax = 220 - възраст - 6. • за мъже HRmax = 220 - възраст Пример: за 30-годишна жена, HRmax = 220-30-6 = 184 удара в минута
СТЪПКА 2. Изчисляваме „вилицата“ на нашето натоварване за всеки тип тренировка, като умножаваме максималната сърдечна честота по два коефициента (вижте таблиците).
Възстановителни тренировки – ходене, каране на шейна, лодка, упражнения за разтягане и др. Помага на тялото да запомни какво е движение. Подходящ дори за бременни и кърмещи, за възрастни хора, както и за тези, които • много дълго време или никога не са спортували • болни или наранени • „прекарали” на строга диета • имат голямо тегло Лесна тренировка - бързо ходене, бавно плуване, колоездене, кънки, яздене на кон на разходка. Подготвя за аеробни тренировки, има частично изгаряне на мазнини. Подходящ за тези, които
• не сте тренирали дълго време • възстановявате се от болест • почивате след много тежки тренировки • току-що започнахте борбата с излишните мазнини Аеробни тренировки -дълги бягания, плуване, колоездене или тръс на кон, кардио тренировки, танци, аеробика, силови упражнения с леки тежести. Увеличава максимално използването на мазнини като източник на енергия. Подходящ за тези, които
• бори се с наднорменото тегло • иска да намали размера на талията и бедрата • грижи се за здравето на сърцето и кръвоносните съдове • иска да изглади последиците от заседналата работа Анаеробни тренировки - упражнения с големи тежести, бързо бягане (плуване, кънки) на кратки разстояния, скачане, яздене на кон в галоп и др. Увеличава силата и мускулния обем. Изисква добра подготовка на сърдечно-съдовата система. Подходящ за тези, които
• иска да промени пропорциите на тялото (разшири раменете, увеличи гръдния кош) • изхвърля излишните мазнини • е запален по „напомпването“ на мускули Граница на работата - отидохте твърде далеч. Незабавно намалете натоварването или забавете темпото, в противен случай сърцето може да се провали.
СТЪПКА 3. Приблизително в средата на тренировката преброяваме пулса и го сравняваме с резултата в таблицата. Ако пулсът е по-малък от „ниската“ стойност, трябва да ускорите темпото, ако е над „горната“ стойност, забавете.
Слушайте тялото си: болката и умората не ви помагат да изгаряте излишните мазнини.