Оферти » Тенис тренировки за сила, скорост, издръжливост

Полезни съвети

Тренировка по тенис: сила, скорост, издръжливост

Развитие на скоростни способности

Едно от най-важните умения на тенисиста е скоростта. Понятието "скоростни способности" включва не само скоростта на движение по корта, но и скоростта на удара, честотата на движенията, както и времето за вземане на решение (реакция). Важно е да се овладее именно това сложно умение, което помага на тенисиста бързо да се движи по корта и да нанася удари, техники за активно сервиране, блокиране на топката близо до мрежата и др.

Индикаторите за скорост на спортиста зависят от силата на съответните мускули, така че обучението на скоростните способности е неразривно свързано с изпълнението на упражнения за развитие на сила. В тениса скоростта се свързва и с така наречената "експлозивна" мускулна сила. За да осигури високо ниво на скорост, тенисистът трябва да има силни мускули на краката с добра подвижност на тазобедрените, коленните и глезенните стави.

Based on the characteristics of the growth and development of the child, it is recommended to focus on training speed abilities at the age of 11-14 years and develop at a later age, gradually increasing the load - the length of the distance and speed for running, the number of repetitions of exercises, increasing the frequency of movements, their intensity, etc. At the first stage, at the age of 6-10 years, preparation for the development of reaction and speed is carried out with the help of outdoor games and relay races. По време на щафетата или играта е необходимо да се следи правилното техническо изпълнение на задачите и да се привлече вниманието на участниците към точното изпълнение, а не към победата.

Основните упражнения за развитиескорост са различни видове бягане - право, със смяна на посоката, с ускорение и забавяне. За да се развие силата на краката, се използват различни видове скокове, клякания и скокове. За да се развие скоростта на движение на горната част на тялото, която е необходима например за изпълнение на по-мощни удари, се използват по различни начини хвърляния на тенис, бейзбол и претеглени (пълнени) топки.

Важен момент, на който трябва да обърнете внимание, когато тренирате скоростни способности, е продължителността на почивката преди следващото повторение на упражнението. Обучението за развитие на скоростта не трябва да се провежда в състояние на физическа или психологическа умора, следователно почивката трябва да е достатъчна, за да може спортистът да се възстанови напълно.

Упражнения за развитие на скоростни способности:

право бягане;
смилане;
Придвижване със странични и кръстосани крачки;
Бягане със совалка;
Бягане настрани и назад;
Бягане с ускорение във всички посоки;
Бягане с високо повдигане на колене;
Бягане с изхвърляне на подбедрицата назад;
Бягане с бърза смяна на посоката;
Бягане с преодоляване на съпротивление или с тежести;
Различни опции за игра на етикет;
Игра "Доджбол";
Различни варианти за щафетни състезания с топка;
Щафета "змия";
Щафета със смяна на мястото в колоната.

Развитие на силата

Силата е способността на спортиста да преодолее всяко външно съпротивление, дължащо се на мускулно усилие. Силовите способности на тенисиста имат някои характеристики - той не се нуждае от масивни мускули, предназначени да преодоляват статични натоварвания. Напротив, може да затрудни овладяването на техниките,изискващи свободни движения с висока амплитуда. Развитието на силата в тенисист допринася за развитието на други качества, като скорост, издръжливост, сръчност, повишава спортните постижения, намалява риска от нараняване, т.к. позволява на спортиста по-лесно да се справя със стреса от тренировка и състезание. Развитието на силовите способности засяга не само постигането на спортни резултати, но и общото и психологическото състояние на тялото.

Силовите тренировки трябва да бъдат неразделна част от физическата подготовка на тенисист от втората половина на етапа на физическа подготовка на юноши на 11-14 години. По време на този и особено на следващия етап трябва постепенно да увеличавате тренировъчното натоварване, като използвате различни опции за промяна на броя на упражненията, броя на подходите и теглото на тежестите. При съставянето на програма за силови тренировки е необходимо да се вземе предвид разликата в растежа и развитието на момчетата и момичетата и съответно да се формират различни програми за тях.

Програмата за силови тренировки трябва да бъде внимателно планирана. Преди да започнете тренировка, трябва да преминете медицински преглед, за да идентифицирате възможните противопоказания. Също така е необходимо да се запознаете с предпазните мерки и правилата за използване на различни спортни съоръжения за силови тренировки. Добре разработената програма трябва да отчита правилата за предотвратяване на наранявания и да включва упражнения за всички необходими мускулни групи, като се вземат предвид възрастта и физическите характеристики на спортистите.

Най-често силовите упражнения се изпълняват на принципа на кръговата тренировка. Това означава, че всички упражнения, включени в тренировъчния цикъл, се изпълняват в определена последователност с определен брой повторения.

Силови упражнения:

Сгъване в лакътната става на ръцете с дъмбел;
Повдигане на прави ръце с дъмбели над главата в изправено и легнало положение;
Повдигане на прави ръце с дъмбели през страните нагоре в позиции "стоящи" и "легнали";
Стискане на експандера за четката;
Въртене на ръката и предмишницата с различни видове тежести;
Хвърляне на пълнена топка отстрани с обръщане на торса и зад главата;
Хвърляне на пълнена топка с движения, подобни на изпълнението на различни тенис удари;
Повдигане на тялото от "легнало" положение;
Повдигане на прави крака от "легнало" положение;
скачане на въже;
Дълъг скок;
Широки скокове;
Подскоци от полуклек;
Скачане с техниката „огъване на краката“;
Скачане с техниката "сгъване на краката назад";
клекове;
Клекове на един крак с „пистолет”;
Лицеви опори от пода;
Лицеви опори от стена.

Развитие на издръжливост

Издръжливостта, като качество, което позволява поддържане на необходимото ниво на представяне за дълго време, е необходимо за тенисист на всички нива на обучение. Бързата умора е причина не само за намаляване на ефективността на двигателните функции, но и за намаляване на концентрацията, което води до технически и тактически грешки. Развитието на издръжливостта е от голямо значение за цялостното укрепване на организма, тъй като намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и заболявания на дихателната система.

Има два вида издръжливост - аеробна и анаеробна. Аеробната издръжливост е способността за извършване на физическа активност при нормален режим на доставяне на кислород от тялото. Анаеробната издръжливост е способността за извършване на работа за дълго време в условия на недостиг на кислород.

Основната цел на тренировките за издръжливост е да даде възможност на спортиста да се справи с физическия стрес за продължителен период от време. От етап на етап на развитие тази способност трябва да се укрепва, резултатите от нейното обучение трябва да достигнат по-високо ниво на качество. И тъй като спортистът става по-малко склонен към умора в резултат на тренировка за издръжливост и е готов да се справи с по-високи натоварвания, цялостното представяне на целия тренировъчен процес ще се увеличи.

На етапа на началното физическо обучение се използват различни отборни игри за тренировка на издръжливост, както и спортни игри по опростени правила, упражнения за бягане на къси разстояния, упражнения за кратка скорост или, обратно, дълги, но бавни. На по-късните етапи е необходимо да се увеличат тренировъчните натоварвания чрез промяна на времето, отделено за обучение, броя на тренировките, броя на упражненията в програмата за обучение. В същото време е наложително да се избягва прекомерното увеличаване на обема на натоварването и еднообразието на упражненията, което води до дискомфорт, претрениране, стрес и дори нараняване. В тренировъчните програми са включени по-специфични упражнения за тренировка, например състезателна издръжливост, тренировка на аеробни и анаеробни способности, като задължително се поддържат упражнения за обща физическа подготовка.

Упражнения за издръжливост:

Различни варианти на скоростта на ходене и бягане - от бавно до бързо и тяхното редуване;
Бягане със смяна на посоката;
Бягане настрани и назад с редуване на скоростта на движение;
Интервално бягане;
Аеробна техника на бягане;
Анаеробна техника на бягане;
Кросово бягане сускорение при изкачване и забавяне или скачане при спускане;
Различни видове скачане на въже на място или в движение с различна скорост.