Осем неща, които всеки трябва да направи след 20 часа.
Подгответе се за вашите тестове онлайн с помощта на най-добрите преподаватели
Планирането сутрин е много често срещано нещо в наши дни. Почти всеки има някакъв график, добър или лош. Въпреки това, малко хора смятат за необходимо да се придържат към режима вечер.Ако нямате график за вечерта, значи най-полезната и смислена част от деня е загубена. Как да променим всичко това?
За щастие, рутината е чудесен лек за умората от вземане на решения. Ако едно действие е планирано, то изисква много малко умствена енергия. Все пак решението вече е взето. Силата на волята вече не е необходима. Животът минава автоматично. Спираш да си вредиш. За съжаление, планирането за вечерта е много по-трудно, отколкото за сутринта.
Дарън Харди в своята книга The Compound Effect ★ заявява, че сутрешната и вечерната рутина са основни елементи на просперитета. Без тези елементи винаги ще има хаос в живота ви. Правилната рутина е импулсът, който ще ви отведе до живота, за който мечтаете.И така, какво трябва да правите след 20:00 часа?
Ако не сте спали добре през нощта, ще се измъчвате цял ден
Както вече знаете, сутрешната рутина е изключително важна. Спазването му обаче ще е под въпрос, ако не се научите да се контролирате вечер. Начинът, по който прекарвате вечерните си часове, силно влияе върху качеството на съня ви. А качеството на съня от своя страна може или напълно да съсипе следващия ден, или, обратно, да го направи много продуктивен.
Освен това начинът, по който използвате времето преди лягане, говори много за стойността, която представляват за вас най-важните неща в живота. Разбира се, работата има голямо значение. Но това е само средство за много по-важна кауза - да помагаш на скъпи на сърцето ти хора.
Нашите близки заслужават най-доброто от нас. И вие също заслужавате повече. Поемайки контрол над вечерните часове, вие бързо ще промените целия си живот. Сами ще почувствате радостта и възстановяването, които една вечерна почивка трябва да даде.
Готови ли сте да промените обичайното си вечерно забавление? Готови ли сте напълно да промените живота си? Да започнем:
1. Освободете се 1-2 часа преди лягане
Журналистът и писател Карл Оноре казва:
В тази пълна с информация и многозадачност ера ние винаги сме свързани, така че много от нас са загубили способността да се откъснат от външния свят и да се отдадат изцяло на настоящия момент. Научихме се да спираме. Нищо чудно, че тази забързана култура оказва влияние върху всичко - от нашата диета и здраве до работата и околната среда.
Забравихме как да живеем днес и, както показват различни изследвания, изобилието от електронни устройства вреди на нормалния сън. Д-р Верма съветва да изключите всички устройства поне 1-2 часа преди товасън (дори електронни четци като Kindle или Nook). Два часа е оптималното време, макар и неудобно за много хора.
Мариана Фигейро и нейните колеги от Центъра за оптични изследвания към Политехническия институт Rensselaer показаха, че използването на iPad за два часа при максимална яркост на екрана може да потисне нощното производство на мелатонин, хормонът, отговорен за системата за циркадианния ритъм (човешкия биологичен часовник).
Мелатонинът сигнализира на тялото, че е нощ и ви помага да заспите. Като забавяте съня, вие забавяте този сигнал. Ако се прави редовно за дълъг период от време, системата на циркадния ритъм може да бъде нарушена, често със сериозни последици за здравето.
2. Яжте правилните храни в малки количества
Чували сте, че яденето преди лягане ви напълнява. Това не е съвсем вярно. Напротив, леката закуска преди лягане ще ви помогне да спите по-спокойно и няма да доведе до напълняване – ако ядете правилните храни. Разбира се, определено ще напълнеете, ако редовно ядете нездравословна храна преди лягане, като чипс, бисквити или други сладкиши.
Стефани Максън, старши клиничен диетолог, Център за ракови заболявания. М.Д. Андерсън от Тексаския университет обяснява, че за физически активен човек, който е вечерял няколко часа преди лягане, лека закуска точно преди лягане помага да се поддържа стабилно ниво на кръвната захар. Кръвната захар и свързаните с нея хормони могат или да увеличат, или да намалят апетита и нивата на енергия. Също така поради тях може да възникне объркване в тялото, свързано с процесите на натрупване или изгаряне на мазнини. При ниски нива на захар сутрин след ставане ще сте летаргични. Освен това ниската кръвна захар можебезпокойте съня си посред нощ: често ще се събуждате и ще заспите отново.
Каси Бьорк, регистриран диетолог и основател на HealthySimpleLife.com, казва, че е лъжа, че тялото не се нуждае от гориво преди лягане. Правилната лека закуска преди лягане ще осигури на тялото ви горивото, от което се нуждае, за да гори калории, докато спите, както и ще освободи хормони, свързани с глада и каращи тялото да складира мазнини.
Следните продукти са подходящи за консумация преди сън:
- Сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб.
- Зеленчуци без скорбяла.
- пуканки.
- Плодове.
Максън обяснява, че тези храни се разграждат бавно, предотвратявайки внезапни промени в нивата на захарта, които нарушават съня и апетита.
За спортисти са подходящи постни протеинови храни като пуешко и пилешко филе. Подобрява възстановяването на мускулите през нощта и също така осигурява на тялото триптофан, основна аминокиселина, която насърчава здравия сън.
В допълнение, някои „здравословни“ мазнини, когато се консумират преди лягане, забавят усвояването на въглехидратите в кръвта. Ако често се събуждате изморени или гладни, изяжте едно авокадо, една лъжица фъстъчено масло или добавете малко разтопено масло към вашите пуканки.
3. Докладвайте, записвайте и се подгответе за следващия ден
Няма да е излишно да отделяте 5-10 минути всяка вечер, за да прегледате изминалия ден, да запишете накратко всички инциденти и да правите планове за утрешния ден.
Анализирайки всеки свой ден, вие отговаряте за него пред себе си. Всичко ли е направено по план? Ако не можете да бъдете отговорни пред себе си, тогава пред кого можете да бъдете отговорни?
4. Наслади семоменти прекарани с любимите хора
Най-горчиви сълзи проливаме над гробовете заради неизречените думи и неизвършените дела.
Щастието се крие в способността да се наслаждавате на настоящето. Не позволявайте на тези моменти да ви подминават. Нищо не е постоянно в живота. Децата растат. Приятелите си тръгват. Умират близки хора. Нека живеем в настоящето и да оценим най-важните неща в живота си, преди да е станало твърде късно.
За повечето от нас това са вечери, които успяваме да прекараме с любимите си хора. Ако не им обръщаме специално внимание и не ги пазим от всичко останало (включително собствената си умора и разсеяност), ще ги загубим.
Известно е, че можете да разберете какви са приоритетите на човек, като погледнете дневника му. Обикновено планираме нашите срещи, обеди и тренировки. Повечето от нас обаче никога не намират време за любимите си хора в дневниците си.
5. Насладете се на любимите си дейности
През по-голямата част от деня имаме работа. Много е трудно да намерим време за занимания, които ни помагат да научим нещо ново, носят радост и разнообразие в живота. Много по-лесно е просто да ги изрежем от все по-натоварения си живот. Често можете да чуете хора да бъдат хвалени, че нямат хобита и постоянно работят. И все пак ключът към щастието и успеха е балансът. Да бъдеш сериозен през цялото време увеличава стреса, което в крайна сметка може да доведе до депресия.
Отделянето на време за почивка ще ви даде тласък, усещане за признателност и също така ще ви улесни да влезете в състояние, което психолозите наричат поток. Тоест 30 минути вечерно време, прекарано в любимото ви забавление, помага да възстановите силите си и да добавите малко забавление към живота си.
6. Подредете къщата си
МеждуМасова практика за успешните бизнесмени е да почистват работното си място, преди да напуснат офиса. В крайна сметка никой не иска да се върне на място, където цари хаос.
Прекарването на няколко минути преди лягане, за да подредите къщата си, ще ви възнагради с възможността да заспите и да се събудите в приятна обстановка. Това намалява нивата на стрес и намалява умората при вземане на решения. Освен това ще получите положително сутрешно настроение, което е необходимо за добро настроение и спокойствие през целия ден.
7. Споделяйте любов със себе си и другите
Медитирането, докато лежите в леглото, преди да заспите, е обичайна медитативна практика. За да направите това, трябва да поемете няколко дълбоки вдишвания и да помислите за любовта към себе си и към другите хора. В същото време вие не само мислите за любовта, но и целенасочено изпращате положителна енергия и емоции на други хора. Това укрепва връзката ви с тях. Подобна практика са нощните молитви, в които благодарите на Бог за милостта към вас и се молите за благополучието на вашите близки. Такива практики повишават чувството ви за признателност и разширяват възприятието ви. Те ви позволяват да видите живота в неговите по-висши проявления, да почувствате единство със себе си и тези, които обичате.
8. Лягайте си по график
Един човек наскоро каза, че независимо колко късно си ляга, той се събужда рано всеки ден, тъй като това го прави по-продуктивен. Но той винаги има твърде много важни неща за вършене, което не му позволява да си легне в точното време. "Какво има?" – попитали го те.
„Ами току-що се нанесохме, имаме деца, имам работа и също куче“, отговори той, след което млъкна. Хората си измислят хиляди извинения, че не искат да си легнат навреме. Зад тезиизвиненията крият лошо управление на живота. Да, може да е трудно. Но съзнателният човек оформя собствения си живот, улеснявайки постигането на успех и благополучие. Синхронизирането с вашия естествен цикъл сън-събуждане – вашият часовник на тялото – е от решаващо значение за здравия сън.
Изключително важно е всяка вечер да си лягате по едно и също време. Ако си лягате по строг график, ще се почувствате много по-бодри и заредени с енергия, отколкото ако сте спали същото време през другото време. Промяната на режима на сън с един или два часа през уикенда може значително да наруши биологичния ви ритъм. Консистенцията е много важна за съня. Д-р Верма каза това:
Много от моите пациенти имат толкова различни графици за ставане през делничните дни и през почивните дни, че постоянно изпитват същата сънливост като сънливите хора. Дори два часа разлика са много вредни, особено за тези, които вече страдат от недоспиване.
Няма точно време, когато всички трябва да си лягат. За всеки човек е различно. Въпреки това, за да увеличите максимално сутрешната си рутина, най-добре е да си легнете преди 23 часа и колкото по-рано, толкова по-добре.
Заключение
Вече знаете какво да правите след 20 часа. Вашият вечерен график отразява житейските ви приоритети. Действията говорят повече от думите. Или се грижиш за себе си и близките си, или не. Отделянето на време всяка вечер, за да се възстановите и да прекарате няколко мига с любимите хора, ще направи живота ви по-балансиран и щастлив.
Както сутрешният, така и вечерният график трябва да са строги и последователни. Въпреки това, в различни периоди от живота е вероятно рутината да се промени. Учене в университет, постоянна работа и отглеждане на деца - всичко това изисква корекции във вашетообичаен график. Значението на рутината непрекъснато нараства, тъй като животът става все по-забързан и натоварен.
P.S. Препоръчваме още една полезна статия по темата за работата върху себе си – Осем здравословни сутрешни навика, които ще повишат продуктивността ви.
Автор на превода е Вячеслав Давиденко, основателят на TESTutor.