Основната програма за обучение е програма за обучение, която ви позволява да изградите мускулна маса и
Базовата тренировъчна програма е подходяща както за начинаещи спортисти, така и за вече опитни спортисти, като с нейна помощ можете да развиете както силови качества, така и да изградите мускулна маса. От само себе си се разбира, че в зависимост от целта конкретната методика на обучение също ще се различава, но тъй като програмата няма да се различава значително, можем да кажем, че това е една и съща система на обучение. Защо се нарича основно? Тъй като мотото на тази програма е:Направете основата до отказ! Идеята е, че както показателите за сила, така и мускулната маса, основните упражнения растат най-добре и тъй като ресурсите на тялото не са безкрайни, тогава тези упражнения трябва да се тренират.
Предимството на базовите упражнения е, че включват много мускулни групи и стави, така че абсолютното натоварване на всяка става поотделно е по-малко, а натоварването на мускулите е по-голямо. Съответно е по-трудно спортистът да се нарани и е много по-лесно да се увеличат работните тежести на черупките. Основните базови упражнения включват предимно: клекове с щанга, преса от пейка и мъртва тяга. Тези три упражнения са не само най-добрият начин за стимулиране на хипертрофията на мускулните влакна, но също така стимулират ендокринната система да произвежда тестостерон, което повишава ефективността на тренировката като цяло. Освен това, когато става въпрос за пауърлифтинг, тогава тези три упражнения са състезателни, така че един пауърлифтър просто трябва да ги включи всичките в основната си тренировъчна програма.
От само себе си се разбира, че различните упражнения включват различни мускулни групи по различен начин, така че не трябва да се ограничавате само до трите упражнения, изброени по-горе. Въпреки това, други упражнения, които ще използвате по същия начинтрябва да са основни, тъй като, както бе споменато по-горе, основните упражнения ви позволяват най-лесно да прогресирате натоварването. Няма значение дали сте културист или пауърлифтър, теглото върху черупките трябва да се увеличава от тренировка към тренировка, тъй като растежът както на мускулната маса, така и на нейните показатели за сила е процесът на адаптиране на тялото към непрекъснато нарастващо натоварване. Разбира се, пауърлифтърът тренира едни мускулни качества, а бодибилдърът други, така че има разлики в тренировките им, но те имат едно общо нещо - постоянна прогресия на натоварването.
Без значение колко ефективна е основната програма за обучение, но най-вероятно няма да можете да напредвате във всяка тренировка, въпреки че трябва да се стремите към това. Важно е да влезете в тренировка с идеята, че днешната тренировка трябва да е по-тежка от предишната. Можете да увеличите лежанката си с килограм или да направите едно повторение повече в една серия, отколкото в предишната тренировка, и това вече ще бъде напредък.Вървещият в правилната посока ще изпревари заблудилия се бегач! Но за да е възможно това, трябва да тренирате в момента на суперкомпенсация. Накратко, това е моментът, в който мускулите ви стават малко по-големи и по-силни, отколкото са били преди предишната тренировка. Този момент е временен, така че не е достатъчно просто да почивате дълго време, защото можете да го пропуснете, трябва да почивате достатъчно!
За да следите необходимото време между часовете във фитнеса, ще ви е необходим дневник за тренировки. С помощта на дневника вашата тренировъчна програма ще стане систематична, винаги ще знаете точно колко подхода и с каква тежест сте изпълнили, ще можете да проследите колко време ви е необходимо между тренировките за възстановяване, коесхемите работят по-добре и кои по-зле. С други думи, тренировъчният дневник ви позволява многократно да увеличите ефективността на тренировките във фитнеса, както и да ги изведете на ново ниво. Вместо да тъпчете вода година след година, можете да видите резултати само за няколко месеца. Ако сега вашата програма за обучение не работи добре, както ви се струва, тогава най-вероятно проблемът не е в програмата, а във факта, че не водите дневник.
Основна програма за тренировка с тежести
Броят на повторенията, които най-ефективно стимулират хипертрофията на мускулните влакна, варира между 6 и 12 повторения. На първо място, броят на повторенията зависи от самото упражнение, както и от скоростта на всяко конкретно повторение. Работата е там, че няма голямо значение колко повторения правите, важно е мускулите да са под напрежение за 40-50 секунди. През това време доставката на креатин фосфат и гликоген е напълно изчерпана, след което енергийното снабдяване се извършва вече поради аеробни методи за енергийно снабдяване на мускулите. Анаеробните методи стимулират растежа на миофибрилите, които са отговорни за размера на мускулните влакна, а аеробните методи тренират митохондриите, които са отговорни за мускулната издръжливост.
Така, ако мускулите се натоварват по-дълго, тогава ще ги подкислите, там няма да могат да влязат нужните хормони и няма да растат. Ако ги тренирате за 10-20 секунди на подход, тогава тялото няма да има време да изразходва целия креатин фосфат и ще увеличите главно показателите за сила, това е, което бихте направили по време на основната силова тренировка. В допълнение, мускулният състав се състои от бързи и бавни мускулни влакна, чието съотношение се определя от генетиката, но,ако изпълнявате бавно няколко повторения, тогава ще се тренират бавните мускулни влакна, а ако изпълнявате 6-12 повторения с нормално темпо, тогава ще се развият бързи мускулни влакна. Следователно при сложни многоставни упражнения можете да правите 6-10 повторения, а при по-прости упражнения - 10-12 повторения на подход.
Продължителността на тренировката също не трябва да бъде безкрайна, защото за 40 минути тренировка спортистът изразходва целия тестостерон. Ето защо тренировъчните схеми на професионалните културисти не работят за вас! Разбира се, важно е професионалистите да имат много опит, режим, лични лекари, треньори, масажисти и всичко останало, но най-важното е тестостеронът. Професионалните културисти постоянно седят на анаболни цикли, така че могат да тренират не 40-60 минути, а 100-120 минути, тъй като нивото на тестостерона им не зависи от генетиката, не от това колко тестостерон произвежда хипофизната жлеза, а от това колко инжекции от един или друг анаболик приемат. Това изобщо не означава, че е невъзможно да се занимавате с анаболни стероиди, можете! Напротив, по-добре е да практикувате естествено. Дори не става въпрос за вреда, защото това е разбираемо, но след като сте решили, че мускулите са по-важни за вас от здравето, добре. Факт е, че аматьорите не приемат анаболи през цялото време, така че не могат постоянно да увеличават натоварването.
Вече прочетохте по-горе, че основната тренировъчна програма включва постоянна прогресия на натоварването. И нека направим резервация веднага, всяка програма за обучение, чрез която е възможно да се изградят мускули, предполага този принцип. Така че, ако постоянно събаряте референтните точки: или сте на курса, тогава не сте на курса, тогава във вас ще настъпи анаболизъм и катаболизъм. Това е проблемът с връщанията след курса, когатоспортистът "слива" всичко. Тялото няма ресурси да побере излишната мускулна маса, затова я използва. Единственият случай, когато, набрани с помощта на анаболни стероиди, мускулите могат да бъдат запазени, това е случаят, когато не сте надхвърлили своя генетичен потенциал. Например, вашият генетичен таван е 100 кг, до тази стойност можете да задържите мускули без анаболи, но не можете да отидете по-високо. Следователно анаболите могат само да ускорят набирането на мускулна маса, но такива ускорения са изпълнени с наранявания, сърдечна недостатъчност, дисбаланс в развитието на мускулите и опорно-двигателния апарат и други неприятни последици.
Почивката между сериите по време на основната тренировъчна програма за маса не трябва да надвишава 60 секунди, но не трябва да почивате по-малко от 30, в противен случай няма да имате време да възстановите запасите от гликоген. Продължителността на почивката трябва да се спазва систематично, тоест ако почивате 30 секунди, значи трябва да почивате точно 30 секунди. Ако почивате 30 секунди, след това 40, след това 60, тогава референтните точки ще се объркат, както е при анаболите. Днес почивахте 30 секунди между сериите, а следващата тренировка 60, разклатихте тежестта повече, напреднахте ли? Не! Просто си почивал по-дълго. Що се отнася до това защо диапазонът варира точно в рамките на 30-60 секунди, това се дължи на факта, че спортистът трябва да извърши доста голям обем работа в рамките на 40 минути и това време е напълно достатъчно, за да възстанови енергийните запаси от гликоген в мускулите.
Схема на основна програма за тренировка с тежести
Крака и гърди Клек с щанга 60% от работното тегло - 3 серии по 10 повторения Преса от пейка - 4 серии по 8 повторения Спадове - 3 серии по 12 повторения Натискане под ъгъл - 4набор от 12 повторения
Съботен ден
Лат и бицепс Брадици с широк хват - 4 комплекта максимални повторения Реда с щанга - 4 комплекта по 12 повторения Т редове с щанга - 3 комплекта по 12 повторения Чукове - 4 комплекта по 12 повторения
Съботен ден
Крака и рамене Клек с щанга 80% от работното тегло - 4 комплекта по 12 повторения Румънска мъртва тяга - 4 комплекта по 12 повторения Седнала преса - 4 комплекта по 12 повторения Редове с брадичка - 4 комплекта по 12 повторения Размахване с люлеене - 4 комплекта по 12 повторения
Съботен ден
Гърди и широки мускули Натискане от лежанка - 4 серии по 8 повторения Натискане на лежанка под ъгъл - 4 серии по 12 повторения Набирания с широк хват - 4 серии с максимални повторения Реда с дъмбели - 4 серии по 12 повторения Набиране надолу - 4 серии по 12 повторения
Два дни почивка
Дълъг гръб и трицепс Мъртва тяга - 5 серии по 8 повторения Свивания на рамене - 4 серии по 20 повторения Натискане с близък хват - 4 серии по 12 повторения Френска преса от изправено положение - 4 серии по 12 повторения
Два дни почивка
Крака
Клек с щанга 100% от работното тегло - 4 серии по 10 повторения Лег преса - 4 серии по 12 повторения Румънска мъртва тяга - 3 серии по 12 повторения Напади - 3 серии по 12 повторения Повдигане на прасци - 3 серии по 20 повторения