Основни ястия пиле по ориенталски, зеленчуков микс с ориз, зеленчуци чили, пилешки гърди задушени с
Смесете дресинг за салата, оцет, зехтин, вода, соев сос и чесън. Смесете добре. Загрейте 1/3 чаша от сместа на слаб огън в широк тиган. Добавете зеленчуците и сусамовото олио и запържете при непрекъснато бъркане, докато зеленчуците станат хрупкави. Добавете пилето и останалия дресинг, оставете да заври. Сервирайте гарнирани с ориз и поръсени със сусам. Изчислено за 5 порции.
На порция:415 калории, 40g протеин, 30g въглехидрати, 14g мазнини, 5g фибри.
Смес от зеленчуков ориз
- 1 чаша смесени замразени зеленчуци (или пресни)
- 1 чаша замразени аспержи (или пресни), ситно нарязани
- 100 г мляно месо
- 1 чаша варен ориз
- 2 с.л. л. соев сос
- сол и черен пипер на вкус
Сотирайте аспержи и замразени зеленчуци. Загрейте каймата в тиган или в микровълнова фурна, на същото място загрейте ориза. Добавете соев сос и разбъркайте. Прехвърлете ориза в купа и разбъркайте каймата, аспержите и зеленчуците. Сол и черен пипер по желание. Изчислено за 1 порция.
Порция на порция:473 калории, 21g протеин, 77g въглехидрати, 11g мазнини, 10g фибри.
Зеленчуци "Чили"
- 1/2 чаша нарязан на кубчета лук
- 1 сладка червена чушка, нарязана на кубчета
- 1 сладка зелена чушка, нарязана на кубчета
- 250 г кайма (всякаква кайма по ваше желание)
- 3 чаши ситно нарязани пресни домати
- 1/2 чаша червен боб
- 2 люти чушки, нарязани на кубчета (по желание)
- 2 с.л. лъжици кимион
- 2 с.л. супени лъжици чили на прах
- сол и черен пипер
- 3 чаши зеленчуков бульон
Налейте малко вода в тигана снезалепващо покритие (може да добавите капка зехтин). Запържете лука и чушките на среден огън. Добавете каймата, доматите и оставете да къкри още 5 минути. След това добавете боба, подправките, налейте зеленчуковия бульон и оставете да къкри на тих огън 30 минути. Предназначен за 4 порции.
На порция:165 калории, 12g протеин, 27g въглехидрати, 1g мазнини, 8g фибри.
Пилешки гърди, задушени със зеленчуци
- 2 пилешки гърди
- 100 г доматен сос
- 1 зелена чушка
- 1 крушка
- 450 г гъби (всякакви)
Пилешките гърди, гъбите, лука се нарязват на ситно, а чушката се нарязва на лентички. Запържете лука, гъбите, чушките в зехтин (растително) масло в тиган, след това добавете пилешките гърди, запържете всичко заедно за 5-7 минути, след което оставете да къкри на слаб огън за 10-15 минути. Поръсете с билки преди сервиране.
Зеленчукова лазаня
- 0,5 пилешка кайма (може да се замени с друга)
- 1 глава лук, нарязана на кубчета
- 3 скилидки чесън, смлени
- 300 г нарязани гъби
- 1 чаша нарязан киселец
- 400 г замразен спанак (киселец)
- 350 г доматено пюре
- 1 чаша вода
- половин средна тиквичка, нарязана на ситно
- 450 г обезмаслена извара
- 500 г тесто за лазаня
- 300 г ситно натрошено сирене
Загрейте фурната на 200 градуса. Запържете месото в тиган с лук, чесън, гъби. Добавете тиквичките и спанака, сол и черен пипер на вкус. Оставете сварената маса да къкри на умерен огън за 5-10 минути, след което добавете доматеното пюре и водата. Оставете да ври 5 минути на слаб огън, като бъркате непрекъснато. Пълнежът трябва да е течен. Добавете извара и извадете масата отогън. Поставете тестото за лазаня, плънката и сиренето на три слоя в намаслена форма. Върху най-горния слой сложете още сирене, покрийте готовата лазаня с фолио и запечете за 30-40 минути. 10 минути преди да извадите съда от фурната, махнете фолиото. Нарежете на 10 части.
На порция:287 калории, 26,5 g протеин, 23,9 g въглехидрати, 9,5 g мазнини, 4,6 g фибри.
Спагети с пикантна пържола
- 60 г спагети
- 120 г филе пържола
- 1 ч.ч подправки
- 1 ч.ч зехтин
- 1/4 чаша гъст кефир
- 3 зрели домата (нарязани на кубчета)
- 2 с.л краставица (нарязана на кубчета)
- 1 с.л пресни билки (ситно нарязани)
- сол и черен пипер на вкус.
Сварете спагети. Смесете маслото с черния пипер и подправките, натрийте филето от всички страни. Запържете филето в тиган за 5 минути. Нарежете филето на малки парчета. Смесете кефир, домати, краставици, билки и сол. В тази смес се задушава нарязаното филе, което се комбинира със спагетите и се поднася. Изчислено за 1 порция.
Съдържа: 372 калории, 35 g протеин, 48 g въглехидрати, 7 g мазнини, 2 g фибри.
Спагети с пиле и зеленчуци в сметана
- 60 г спагети
- 1 чаша замразени (или пресни) зеленчуци
- 120 г пиле без кожа (нарязано на кубчета)
- 1 ч.ч растително масло
- 2 с.л нискомаслена заквасена сметана
- сол и черен пипер на вкус
гответе спагети. Зеленчуците се добавят към водата, в която са се варили 5-6 минути преди да са готови. През това време запържете пилето в олиото за 4-6 минути, като разбърквате от време на време. Добавете зеленчуци, заквасена сметана, сол, черен пипер към спагетите, разбъркайте с вареното пиле и сервирайте. Предназначен за 1порция.
Съдържа: 460 калории, 37 g протеин, 53 g въглехидрати, 11 мазнини, 5 g фибри.
Пилешки гърди със сос от манго
- 1/4 глава лук
- 1 манго без кора
- 1 портокал без кората
- 1/2 сладък червен пипер
- 2 с.л магданоз
- 4 половинки пилешки гърди, без кожа, предварително изпечени на скара
- 1 ст. л. зехтин
- 2 с.л лимонов сок
- 1 с.л базилика
- смлян пипер на вкус
Нарежете на ситно лука, мангото, портокала, чушката и магданоза. Смесете зехтина с лимонов сок, смлян пипер и босилек и добавете към сместа от плодове и зеленчуци. Наредете върху пилешките гърди.
Шишчета от скариди с ананас
Размразете скаридите, като ги оставите за една нощ в хладилника. Смесете останалите съставки и също оставете за една нощ в хладилника. На сутринта намажете с маринатата разтопените скариди, а преди сервиране набодете скаридите и резенчетата ананас.
Макарони и сирене
Загрейте фурната на 200 градуса. варете паста. Постепенно брашното се смесва с прясното мляко, като се разбърква, за да се получи хомогенна смес без бучки. Добавете сирене и сол; гответе соса на среден огън, като бъркате непрекъснато, докато сиренето се разтопи и сместа започне да се сгъстява. Изсипете сместа в тенджерата за паста и разбъркайте добре. Изсипете макароните и сиренето в тава за печенеПоръсете равномерно с останалото сирене. Поставете формата в предварително загрятата фурна на долния рафт. Печете 20-25 минути, докато ястието стане златисто кафяво. Предназначен за 6 порции.
Съдържа: 329 калории, 27 g протеин, 46 g въглехидрати, 3 g мазнини, 3 g фибри.
Пликове с цитрусова треска
Загрейте фурната на 190 градуса. Нарежете морковите, тиквичките на тънки лентички. Поставете 4 квадрата пергамент върху тавата за печене. намазан с масло. Върху всяка сложете нарязани зеленчуци, а отгоре по 1 парче риба с резенчета лимон и портокал. Поръсете всичко с джинджифил и полейте с вино. Поръсете с черен пипер, билки. Повдигнете ъглите и ги сгънете, за да направите просторни торбички. Сложете във фурната и печете до готовност на рибата.
Варена сьомга с орехово-доматен сос
Запържете чесъна в зехтин на слаб огън за 30 секунди. след това добавете бисквити, кедрови ядки и запържете всичко. Добавете домати, сирене и билки. Черен пипер, сол, налейте вода в дълбок тиган или тенджера до височина 4-5 см. Добавете лимонов сок и дафинов лист, оставете водата да заври. Поставете рибното филе там, след това намалете котлона и гответе, докато омекне. Подредете рибата в чинии и залейте със соса.
Съдържа: 223 калории10 g мазнини, 14 g въглехидрати, 19,5 g протеин, 2 g фибри.
Спаначени юфки
Сварете пастата, загрейте тигана и задушете чесъна в зехтина за 1 минута. Добавете доматите и оставете да къкри още 1 минута, след това добавете спанака и оставете да къкри за 30 секунди, докато листата започнат да се навиват. Смесете пастата със соса и сиренето.
Съдържа: 477 калории, 18 g мазнини, 60 g въглехидрати, 19 g протеин, 10 g фибри.
Тиквички с риба тон
Разрежете тиквичките по дължина на две части, отстранете пулпата с лъжица, като внимавате да не ги повредите. Поставете пулпата в блендер, добавете яйцето, настърганото сирене, рибата тон, билките и разбийте, докато сместа стане гладка. Нарежете тиквичките напречно и ги напълнете с получената смес. Сложете ги в намазнена форма за печене, смесете в чаша няколко ч.ч вода, 2 ч.ч. зехтин и надупчени с вилица домати, добавете това към тиквичките. Отгоре намажете с масло. Сложете в предварително загрята фурна и печете 40 минути, след което охладете и сервирайте.