Основни упражнения

Набирания е основнобазово упражнение, което ви позволява да развиете конкретно мускулите на гърба и ръцете, по-специално бицепсите, флексорите (брахиалис) и предмишниците. За съжаление, сред аматьорите има огромен брой стереотипи, свързани с правилната техника на издърпване. Нека се опитаме да поставим точката над "i".

Видове набирания

На първо място, трябва да се отбележи, че има няколко вида набирания и ширината на хвата няма абсолютно нищо общо с това. Говорим за армейски набирания за количеството и обратния вариант - за развитие на мускулите на гърба. Повечето хора искат да могат да се издърпват огромен брой пъти и активно да развиват мускулите на гърба си в същото време. На практика това са две различни тренировъчни цели. Обърнете внимание на състезаниятаCrossFit или армейските игри между отборите, винаги има стойност за количеството, в резултат на което хората използват особена техника на дръпване и мърдане. В допълнение, в този случай малката телесна маса на човек и развитието на нервно-мускулна връзка играят ключова роля, т.е.ЦНС и мотоневрони.

Набиранията по брой практически не развиват правилно мускулите на гърба и ръцете. За тази задача се използва напълно различна техника. Използването му няма да ви позволи да извършите технически правилни дори 10-12 повторения, тъй като работата се извършва точно от мускулни влакна, а не от инерция и т.н. Основната разлика между издърпванията за развитие на мускулите е равнината на работната траектория и позицията на тялото.

Правилни набирания

Обикновено набиранията са вертикална тяга. Според учебниците по биомеханика тези упражнения включват движениелактите към долната част на latissimus dorsi. Разгледайтеилюстрацията по-долу. Тук са показаниправилни набирания с близък хват. Ако се вгледате внимателно, можете да видите подобие на тяга на Т-лост или тяга на тясна талия, но в друга равнина. Всъщност набиранията са едно и също движение. Единствената разлика е позицията на тялото и ролята му под формата на тежести. Наскоро обаче това беше забравено под влиянието на неграмотни фитнес блогъри, в резултат на което повечето начинаещи изпълняват набирания с прав гръб и права позиция на тялото.

Технически правилното изпълнение на упражнението предполага забележим наклон на тялото, което е показано на визуална илюстрация. По този начин можете да натоварите максимално всички мускулни влакна на гърба, като започнете от трапеца и завършите с обикновените разгъвачи на гърба.

Техника за изпълнение на правилни набирания

Първоначално трябва да изберете хватка. Тесният хват, показан на фигурата, е необходим за хора със слабо развити мускули на ръцете и силен гръб. Това изпълнение на издърпвания ще им позволи да натоварят адекватно всички мускулни влакна, като същевременно поддържат баланса на натоварването. При силни ръце и слаби гръбни мускули хватът трябва да е широк. За да определите правилната ширина, погледнетевтората илюстрация.

Обърнете внимание ъгълът между протегнатите ръце да е строго прав. Това е максималната ширина на захвата, можете да използвате по-тясно разстояние между ръцете, в зависимост от индивидуалните данни.

Начална позиция

Заемете висяща позиция на бара. Стегнете целия раменен пояс, като по този начин не позволявате на тялото да провисне под собствената си тежест.Не позволявайте на рамото да излиза от ставната торба - това е фатална грешка за начинаещите, която с времето води досериозни наранявания. Това правило се спазва и при извършване на набирания, т.е. никога не отпускате раменния си пояс.

Концентрична фаза

Изкачването до напречната греда се извършва не толкова чрез огъване на ръцете, а чрез преместване на лактите зад гърба. Необходимо е психически да се съсредоточите върху движението на лактите, а не върху огъването на ръцете. Представете си класическата мъртва тяга с щанга. Това движение се дължи на намаляването на лопатките и активирането на всички мускулни групи на гърба. Само силата на ръцете очевидно не е достатъчна, за да повдигне тялото.

По време на изпълнението се опитайте да избутате гърдите си напред и нагоре. В този случай тялото ще се премести в друга, почти хоризонтална равнина, а краката ще висят надолу. В критична точка направете подчертана пауза, опитвайки се да стегнете максимално трапеца.

Ексцентрична (отрицателна) фаза

Започнете бавно да се спускате надолу. Тук по същия начин е необходимо първоначално да работите с мускулите на гърба, а не просто да хвърляте тялото надолу, като разтягате ръцете, както правят много начинаещи. Бавно изправете гърба си с постепенно изправяне на ръцете.

В долната точка не отпускайте раменния пояс. След втора пауза веднага започнете ново повторение.

Трикове и нюанси на набирания

Важна роля играят психологическата нагласа и общият двигателен стереотип. По-голямата част от спортистите мислят за това как дърпат тялото към хоризонталната лента. Въпреки това, както показва практиката, това не е напълно ефективно.Опитайте се да мислите съвсем различно: дръпнете щангата към себе си, сякаш е обикновена щанга. Такъв парадоксален трик ви позволява да развиете по-впечатляващ потенциал за сила.

Често набиранията не могат да бъдат изпълнени дорис подробно владеене на правилната техника. Трябва да се знае, че основната тежест в това упражнение е не толкова масата на цялото тяло, колкото масата на краката, които между другото съставляват около 2/3 от общото тегло на човек. Това е пасивно натоварване, което често не ви позволява да извършвате издърпвания дори с добре развит торс.

И накрая, бих искал да отбележа значението на спомагателните движения, които помагат да се научи правилната техника на издърпване. Това са само 2 упражнения: пуловер на симулатора на горния блок и пуловер на подобен горен блок. Те в никакъв случай не са заместител на набиранията, но в същото време ви позволяват да развиете мускули, които допринасят значително за биомеханиката на набиранията.

Стереотипи и грешки

Доста често можете да чуете как различни манипулации с работната траектория на издърпванията могат да подобрят тяхната производителност. Често начинаещите класифицират набиранията на два вида: зад главата и пред тях. За съжаление, първият вариант мигрира към спорта само от холивудските филми.

Издърпванията за главата претоварват раменните стави, докато те могат да се „похвалят“ с напълно неестествена траектория и биомеханика, които са трудни за всички мускулни сегменти на гърба. За милиони години еволюция човекът се е научил да издърпва тялото си само пред себе си. Набиранията, заедно с бягането, са най-старото физиологично упражнение, което е напълно вкоренено в нашата централна нервна система. Човек използва това упражнение за сила, за да се изкачи на скала или дърво. В същото време не можеше да се говори за движение зад главата.

Всичко по-горе се отнася за всички вертикални дърпания, по-специално за подобно упражнение в блок симулатор. Издърпването на ръката трябваизвършва се само до гърдите.

Що се отнася до грешките, най-сериозни са резките движения и пълното отпускане по време на негативната фаза. Това упражнение претоварва раменните стави и не развива мускулите на гърба.