Основните погрешни схващаниябодибилдинг и 21-те грешки срещу МакРобърт
Внимателното разглеждане на работата на МакРобърт изяснява основните принципи на обучение на естествени атлети. Във всяка научна или художествена работа обаче има грешки. Днес ще бъдат разгледани 21 грешки срещу МакРобърт или бодибилдинг със заблуди.
Най-сериозната заблуда в света на силовите спортове е връзката между сила и маса. На практика тези понятия не са взаимосвързани. Силата зависи пряко от работата на централната нервна система. Мускулите могат да развият такова усилие, което е правопропорционално на силата на нервните импулси, създадени от мозъка.
Ако се вгледате внимателно в реалността около нас, можете да намерите много примери за това как човек, който няма големи мускули, може да развие голяма сила.
От своя страна хипертрофията на мускулната тъкан е много тясно свързана с енергията на тялото. Това, за което говорят експертите и самите спортисти, не е нищо повече от резултат от едновременно увеличаване на показателите за сила и мускулна енергия. Тези два фактора обаче нямат ясна регресия. Спортистът може да стане по-силен в хода на тренировката, без да увеличава енергията на мускулите и те няма да се увеличат по размер. Това може да се види и в случая на пауърлифтъри, които се грижат за развитието на сила, а не за добавяне на планини от мускули.
В същото време културистите имат противоположни цели и за тях е много по-важно да натрупат маса. За да направят това, те използват други схеми и методи на обучение. Това им позволява да увеличат енергията на мускулите и, следователно, техния размер. Има специален термин, наречен коефициент на интензивност на тренировката (TFR), който се определя по следната формула: TIR = deltaN/deltaM. DeltaN - динамиканатоварване, а deltaM е набраното телесно тегло.
Ако двама спортисти са увеличили натоварването с пет килограма, но в същото време първият е натрупал един килограм маса, а вторият два, тогава тренировката е по-ефективна за втория. За представителите на силовия триатлон този показател изобщо няма смисъл в сравнение с културистите, за които е много важен.
Ако естественият спортист има правилните тренировъчни и хранителни програми, той ще може да натрупа един килограм мускулна маса около два и половина пъти по-бързо. Колкото по-строги са диетата и тренировките, толкова по-висока ще бъде CAT. Това е следващата грешка на МакРобърт, който призовава за набиране на маса и не обръща внимание на показателите за сила.
Един от основните принципи на бодибилдинга е необходимостта от постоянно увеличаване на натоварването. Всички методи на обучение се основават на това. Ако няма прогресия, тогава спортистът няма да може да напредне нито в натрупването на маса, нито в увеличаването на силата.
МакРобърт съветва в началния етап при извършване на мъртва тяга и клекове през седмицата да се увеличи натоварването с 2,5–3,25 килограма. След като спортистът започне да работи с тегло от 90 килограма, е необходимо да се намали седмичната прогресия до 1,5–2,5 килограма на седмица.
Казано по-просто, според МакРобърт, спортистът ще може спокойно да достигне 90 килограма в рамките на 20 седмици тренировки. В резултат на това след две години или малко по-малко спортистът ще може да работи с тегло от 210 килограма. Сега говорим за 20 повторения клякания.
Нека поговорим за основните упражнения, които, както знаете, са в основата на бодибилдинга. Ако пренебрегнем термина „основни“, то въз основа на функционалността на упражненията те могат да бъдат класифицирани в една от двете групи: многоставни и едноставни. Същоедноставните движения често се наричат спомагателни и изолирани.
Тези понятия обаче не са синоними. Във всеки силов спорт те могат да означават различни неща, в зависимост от целите и условията на тренировка. Сега обаче говорим за основни или многоставни движения. Те включват: клякания, лежанка, набирания, набирания, лег преси и мъртва тяга. Можете също така да изброявате дълго време различни опции за тези упражнения, които се различават по местоположението на спортното оборудване, ъглите и хватките.
Сред тях обаче най-ефективни са класическите клекове и мъртва тяга. А ефективността на всяко движение зависи преди всичко от броя на мускулите, участващи в неговото изпълнение. Така че по време на клек и мъртва тяга две трети от всички мускули на тялото участват в работата. В този случай тягата ще бъде с около 15% по-малко ефективна в сравнение с кляканията.
В резултат на това можем да кажем, че има само три наистина ефективни упражнения за бодибилдинг. Това е още едно погрешно схващане на критиците и повечето спортни професионалисти.
Нека сега да поговорим за броя на сериите, необходими за покачване на маса. Много често MacRobert е критикуван за призива си да използва схемата 5x20 по време на тренировка. Казано по-просто, трябва да изпълните пет серии от по 20 повторения всяка. Разбира се, за, да речем, мъртва тяга, това ще бъде ясно търсене.
Разбира се, МакРобърт не е прав във всичко и има право на собствено мнение. Много по-лош е фактът, че много от самите му критици правят още повече грешки. Може би просто не са чели внимателно или са достатъчно сериозно сбъркани и не искат да го признаят.
За повече информация относно основните грешки в бодибилдинга вижте тук: