Основните упражнения за бодибилдинг започват с най-простите
В бодибилдинга има такова нещо като основа. Често опитни треньори се обръщат към него, за да обяснят на начинаещ защо не може да постигне добри резултати нито в увеличаване на силата, нито в увеличаването на мускулната маса. „Нямаш база“, казват те.
Терминът е много обемен и не винаги е ясно какво се крие зад него. Обикновено означава, че не са напомпани големите мускули - мускулите на краката, гърба и гърдите.
Ето защо под основните упражнения в бодибилдинга те често разбират същото като в пауърлифтинга - лежанка, клекове и мъртва тяга. Последното обаче не винаги е включено в списъка с основни упражнения. Понякога списъкът се разширява с набирания.
Обучение за лятото: още интересни статии:
Клекове - са основно упражнение за крака, включва почти всички мускулни групи и с определени трикове, това е всичко.
Най-голямото натоварване пада върху квадрицепсите. Най-малкото - на прасеца, статичното натоварване се изпитва от лумбалните мускули. Клековете в бодибилдинга се изпълняват малко по-различно в сравнение с начина, по който се правят в силовия трибой.
Първо, самото упражнение се изпълнява по-бавно и второ, на по-малка дълбочина. Културистите изпълняват така наречените полуклекове, когато ъгълът между бицепса на бедрената кост и мускула на прасеца е близо до права линия.
Някои спортисти съветват да се задържат за няколко секунди в BDC, но това води до неоправдано увеличаване на натоварването на коленните връзки. Рони Коулман нарече този метод правилният начин да убие ставите си. Въпреки това, много културисти все още изпълняват версията на упражнението за пауърлифтинг, обективно е по-лесно да се изгради маса на краката.
Преса от пейка икакто и неговите вариации с промяна на ширината на хвата и ъгъла на пейката. Предназначен за развитие на гръдните мускули. Различава се от версията за пауърлифтинг по липсата на забавяне на врата на гърдите. Останалото е пълно копие.
Някои спортисти, вместо лежанка, посочват основното упражнение за гърди като лицеви опори на неравномерни щанги. Това твърдение може да се счита за справедливо точно през първия месец на обучение и дори тогава по отношение на едно изпълнение.
В същото време лежанката е едно от любимите упражнения на по-голямата част от спортистите. Служи като полигон за изпитание кой е по-силен дори сред културистите.
Мъртва тяга е най-противоречивият кандидат за титлата на основно упражнение за бодибилдинг. Най-нехаресваното упражнение за повечето спортисти, поради което мнозина не го разпознават, предпочитайки да го заменят с нещо по-просто.
Например навеждания напред с щанга или диск зад главата. Има два варианта за изпълнение, само единият е признат в бодибилдинга, така нареченият класически, с почти изправени крака в коленете, раздалечени на ширината на раменете.
В допълнение към големите три, а понякога и набирания, има и други основни упражнения в бодибилдинга, но те са локални по природа, т.е. предназначени да развиват един мускул.
Например за трицепс - това са лицеви опори от пода и щанги, за бицепс - повдигане на щанга, за преса - повдигане на тялото и т.н.
Така че момчета, овладейте основата и напред към нови рекорди на мускулна маса. Късмет!