Отслабване на бягаща пътека - прегледи, калории
Как да отслабнете на бягаща пътека
Много хора избират бягането като начин за отслабване. Той не само помага за свалянето на излишните килограми, но и действа общоукрепващо на организма, укрепва сърдечно-съдовата система и белите дробове, повишава издръжливостта, подобрява метаболизма. Въпреки това, не всеки и не винаги успява да бяга в парк или на стадион - не бягате много през зимните студове и може да няма подходящи писти за джогинг наблизо. Бягащата пътека е чудесна алтернатива на бягането навън. Ще ви разкажем как правилно да организирате загуба на тегло на бягаща пътека.
Използването на бягаща пътека за отслабване, както и всяко аеробно упражнение (дейности, свързани с повишен сърдечен ритъм), е ефективно при достатъчна продължителност на тренировката - поне 20 минути. Оптималното време за тренировка е 40 минути или дори час. През това време ще изгорите от 300 до 700 калории на бягащата пътека. Такива тренировки водят до интензивно изгаряне на калории, но е по-добре да ги комбинирате с други видове упражнения - например със силови тренировки, за да не само отслабнете, но и да оформите красив мускулен релеф. И, разбира се, разумно е да комбинирате отслабването на бягаща пътека с правилно хранене и режим - спете достатъчно, лягайте и ставайте по едно и също време, хранете се рационално, пийте повече течности.
За да бъде ефективна загубата на тегло на бягащата пътека, трябва да определите оптималния пулс за вас по време на тренировка. Методът за изчисляване на пулса, за да знаете как да отслабнете на бягаща пътека, е прост - извадете възрастта си от 220 и вземете максималната стойност на пулса. По време на тренировка трябва да поддържате сърдечната честота на стойност от 65-85%.максимум. Това ще бъде вашият ефективен пулс за времетраенето на тренировката. Например, ако сте на 40 години, тогава ефективният пулс за вас ще бъде 117-153 удара в минута. Но ако физическата ви форма е много слаба, придържайте се към долната граница на ефективния пулс - интензивността на натоварванията трябва да се увеличава постепенно. Тази техника е подходяща за хора над 20 години, тъй като в по-млада възраст е нежелателно да се използват прекалено интензивни сърдечни натоварвания, поради което не се препоръчва да се надвишава стойността от 140 удара в минута за млад организъм. Като цяло при кардиото най-важна е не интензивността на тренировката, а нейната продължителност.
Препоръчителната честота на упражнения за отслабване на бягащата пътека е 3 пъти седмично. След време, когато почувствате, че тази честота не ви е достатъчна, можете да започнете да правите упражнения всеки ден. Можете също така да увеличите интензивността на вашата тренировка, като промените режимите на бягащата пътека - увеличаване на съпротивлението или увеличаване на наклона. Също така, за да увеличите интензивността на тренировката, можете да използвате тежести за ръцете и краката, както и да редувате бягане на пистата със силови упражнения с високо темпо (лицеви опори, клякания, усуквания) - тогава ще получите пълноценна интервална тренировка. Но не прекалявайте - претоварването не е от полза за никого; ако преуморите, просто ще се оставите със слабост през останалата част от деня и болки в мускулите, които ще ви попречат да направите следващата си тренировка с достатъчна ефективност.
Трябва да започнете тренировката със загрявка – първо ходене, след това бързо ходене, след това леко бягане и т.н. Оставете тялото постепенно да влезе в ритъм, не го натоварвайте веднага със спринтове.
По-ефективно за отслабване на бягаща пътека е интервалното бягане - това е такава техникатренировки, когато не бягате всичките 40 минути с еднаква скорост, а променяте скоростта на бягане, след това ускоряване, след това забавяне.
Най-доброто време за тренировка на бягащата пътека е сутрин.
Час-два преди тренировка е препоръчително да ядете храна, богата на въглехидрати, но без да засищате. Малка чаша каша или няколко плода ще свършат работа. Трябва да приемате около 60 г въглехидрати - те ще ви дадат необходимата енергия за тренировка и ще осигурят работоспособността на мускулите ви по време на силови упражнения, а по време на тренировка приетите калории ще изгорят напълно.
След тренировка не е нужно да се напълнявате - ако ви предстои дълъг ден и имате нужда от енергия, хапнете ябълка или круша и пийте кефир, който ще осигури протеин за възстановяване на мускулите.
Не всеки има право да отслабва на бягаща пътека - има и противопоказания, като:
- недостатъчност на кръвообращението;
- вродени или придобити сърдечни заболявания;
- остри заболявания и обостряне на хронични заболявания;
- температура;
- тромбофлебит на долните крайници;
- нарушение на сърдечния ритъм;
- белодробна сърдечна недостатъчност;
- стенокардия;
- бронхиална астма с чести пристъпи;
- високо налягане;
- митрална стеноза;
- остеохондроза (много форми);
- дисфункция на ставите.
Изгаряне на калории на бягаща пътека
Много бягащи пътеки имат вграден брояч на калории, който следи колко калории сте изгорили на бягащата пътека. Но тези компютри са склонни да надценяват броя на изгорените калории на бягащата пътека, имайте това предвид. Разходът на калории на бягаща пътека зависи от вашите индивидуални характеристики - възраст, физическа подготовка, ръст, тегло,индивидуален метаболизъм и др. Средно бързото ходене изгаря 200-300 калории на час. Интензивното бягане ви позволява да изгаряте 400-500 калории на час, докато високоинтензивното бягане изгаря 600-800 калории на час. Докато отслабвате на бягаща пътека, е важно да пиете достатъчно - първо, ще се потите на потоци и загубата на вода ще трябва да бъде заменена, и второ, достатъчно висока скорост на метаболизма не може да се поддържа, ако тялото е дехидратирано. Водата е необходима за всички химични реакции, тя доставя хранителни вещества и кислород на клетките на нашето тяло, така че значението на пиенето на достатъчно вода не може да бъде подценявано.
Отзиви за бягаща пътека за отслабване
Сред прегледите и съветите как да отслабнете на бягаща пътека има напълно различни, което още веднъж доказва, че ефективността на бягащата пътека за отслабване е различна за всеки и зависи от индивидуалните характеристики на човека. Средно, според прегледите на бягащата пътека за отслабване, тези, които се придържаха към всички основни препоръки (редовност и продължителност на тренировките, комбиниране на загуба на тегло на бягащата пътека със силови тренировки и правилна диета), отбелязват, че техните излишни килограми вървят стабилно и общото състояние на тялото се подобрява. Основните грешки при упражнения на бягаща пътека са кратката продължителност на тренировката, недостатъчната интензивност на натоварването и липсата на правилна диета. Също така, според прегледите на бягащата пътека за отслабване, интервалните тренировки на пистата, симулиращи крос-кънтри, с промяна на скоростта и режима на работа на пистата (съпротивление, наклон, ускорение) са по-ефективни. Такива тренировки имат положителен ефект не само върху вашата фигура, но и върху работата на сърцето и дишането, а също така тренират издръжливостта.