Пейка от стоеж от гърди - правилната техника за изпълнение на упражнението!
Автор: admin / Дата: 6 февруари 2014 г. 4:54
За изпомпване на раменния пояс такова основно упражнение като „натискане на пейка от гърдите“ е незаменимо в тренировъчния план на всеки спортист. Много успешно тренира делтоидните мускули на спортиста. Това упражнение се използва за увеличаване на масата на раменете и придаване на обем и изразителност.
Освен това, с правилната техника, лежанката в изправено положение също ангажира мускулите на гърба и корема. Но те играят като цяло спомагателна роля, поддържайки тялото ви в правилната позиция за правилното изпълнение на упражнението.
ТЕХНИКА НА УПРАЖНЕНИЕТО "БАР ПРЕСА" СТОЯЩ ОТ ГЪРДИ
1. По-добре е да изпълнявате упражнението в специална стойка, в която щангата ще бъде на нивото на раменете ви. Краката са поставени на ширината на раменете, коленете не са свити. Можете да правите без багажник, но ако теглото позволява, можете да повдигнете и хвърлите щангата на раменете си. Предлагаме ви по-удобен начин за изпълнение на лежанка, докато стоите.
2. Трябва да вземете щангата със „затворен хват“, дланите са обърнати напред. След това го сложете върху по-"месестата" част на раменния пояс. Не извиваме гърба си, не се облягаме назад. Това ще бъде вашата начална позиция.
3. При повдигане не огъвайте долната част на гърба, а също така спазвайте правилния ъгъл на повдигане на щангата, равен на 90 ° (строго вертикално). Можете да видите правилната техника за избутване на лоста нагоре на снимката:
4. След достигане на пиковата точка плавно се върнете в изходна позиция.
ПРЕПОРЪКИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО
1. Когато изпълнявате лежанка, трябва да следите правилното дишане. В никакъв случай не трябва да издишвате, докато движите щангатанагоре. Факт е, че като задържа дъха си, спортистът по този начин създава натиск, като помага да се поддържа гръбначният стълб в правилната позиция. Можете да изпълните 5 повторения на един дъх или да дишате в горната точка, след което, задържайки дъха си, се върнете в изходна позиция.
2. Много е важно да не допускате сгъване на коленете. Това е грешка, която може да причини нараняване на коленните стави.
3. Винаги трябва леко да отклонявате тялото, когато повдигате щангата нагоре. Както е показано на снимката по-горе.
4. Както във всички упражнения, прекомерните тежести не само вредят на техниката ви при изпълнение на всяко упражнение, но също така причиняват значителни щети на вашите стави. Така че, не вземайте твърде големи тежести. Трябва да се научите да изпълнявате упражненията технически и правилно, без да навредите на здравето и да постигнете максимален ефект и винаги да се придържате към това правило.
5. Това упражнение не трябва да се изпълнява при проблеми с гърба и раменния пояс (стави, връзки и др.)
6. Ако раменете ви болят по време на упражнението, трябва да се консултирате с треньора, може би правите упражненията без да спазвате техниката. Ако всичко е наред, тогава трябва да опитате Arnold Press. Факт е, че нашите стави могат да работят по различни начини и като работим с щанга, ние създаваме един вид рамка, в която две стави работят по един и същи начин, поради което мнозина боли лявото или дясното рамо при лежанка (това разбира се е една от многото причини). С дъмбелите ситуацията е съвсем различна, всяка става работи в удобна за нея позиция, което ви позволява да изпълнявате товара без болка.