Пейка преса на пейка с наклон
Заеметеначална позиция - легнете на пейката с главата надолу. Ъгълът на наклона трябва да бъде 15-20 градуса. Ако пейката има поставка за крака, закрепете краката си. Дръжте щангата, както бихте направили с лежанка, с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете.
- Поеми си дъх. Спуснете щангата до долната част на гърдите.
- Стиснете щангата перпендикулярно на пода. Издишай;
Техника за вдигане на дъмбели, докато лежите на наклонена пейка.
Това упражнение развива долната част на гърдите. Той също така разтяга средната част на гърдите и свързва трицепсите с работата, в по-малка степен предните делти. Развитата долна част на гърдите подчертава релефа и подчертава гръдните мускули повече поради красивата форма.
Мненията на опитни спортисти по отношение нанеобходимостта от натискане на щанга на пейка с наклон се различават. Някои смятат, че това упражнение трябва да бъде включено в програмата за развитие на гръдните мускули, докато други смятат, че упражнението може да бъде включено временно и само за да се добави разнообразие към тренировката. Можем да кажем, че всеки прави избор за себе си, но няма да е излишно да знаете за това упражнение и неговите характеристики.
Препоръките за пресата от лег под наклон са подобни на тези за пресата с щанга под наклон. Когато изпълнявате това упражнение, е важно ръцете да се движат в строго вертикална равнина. Повечето атлети са свикнали с преси от лежанка с плоска и наклонена пейка и могат да контролират позицията на ръцете си, така че да не падат напред. Веднага ръцете често падат назад, в тази позиция е по-трудно да се поддържа контрол над щангата. Ето защо е много важно да направите няколко загряващи комплекта с празен врат или леко тегло, за да усетите механиката на движенията и да подготвите мускулите и ставите за стрес. В най-ниската точкащангата трябва да се спусне до дъното на гърдите. Ако се спусне по-ниско, до средата или горната част на гърдите, мускулното разтягане ще бъде много голямо и от тази позиция може да бъде много трудно да изстискате лоста нагоре, може да възникне отказ. Това е много опасно, тъй като щангата може да се претърколи през врата ви. Ако в резултат на неуспех по време на класическа преса с щанга или наклонена лежанка, щангата може да притисне гърдите и корема, тогава когато пресата с щанга е на пейка с отрицателен ъгъл на наклон, всичко е много по-сериозно.
Правете преси под наклон с работни тежести само след няколко комплекта тежести за загряване. Не увеличавайте работното тегло, докато не сте уверени в техниката си. Не забравяйте да помолите някой да ви подкрепи, дори ако сте сигурни, че ще направите подхода без чужда помощ.
Други упражнения за гърди:
Как се прави: 4-5 серии от 6-15 повторения.