Пилатес - упражнения за пресата
Техниката, разработена от Джордж Пилатес, заслужено придоби популярност в наши дни. Особеността на пилатес е, че при изпълнение на упражнения в процеса участват определени мускулни групи, което дава възможност да се работи върху отделна проблемна област.
Най-подходящи са упражненията за пресата. Този набор от упражнения е предназначен да се отърве от излишните мазнини по корема и да формира мускулите на пресата.
Упражнение №1. Тийзър
Легнете на пода със свити колене под ъгъл от 45 градуса, а стъпалата ви са плоски на пода. Ръцете покрай тялото с длани нагоре. Вдишайте: изправете крака, като държите коленете успоредни. Издишайте: повдигнете ръцете си до нивото на главата, притискайки брадичката към гърдите, повдигнете торса, докато ръцете ви са успоредни на краката. Задръжте за 1-2 секунди. Заемете изходна позиция. Изпълнете 4-6 пъти, като редувате краката.
Упражнение №2. Стоп кадър
Легнете по гръб, обхванете коленете си с ръце, издърпани до гърдите. Издърпайте чорапи. Издишайте: повдигнете главата и врата си от пода. Изправете левия крак, протягайки се напред, натиснете дясното коляно по-близо до гърдите. Останете в това положение за 1-2 секунди. При вдъхновение променете позицията: лявото коляно - към себе си, изправете десния крак, задържайки се в това положение. Изпълнете 18-20 пъти, като редувате краката. Внимание: не откъсвайте раменете си от пода!
Упражнение #3. Повдигане на тялото
Легнете на пода с изпънати ръце зад главата, изправени крака. Вдишайте: откъснете раменете си от пода, притискайки брадичката към гърдите си, като държите ръцете си перпендикулярни на пода, бавно се повдигнете. Издишайте: заемете седнало положение, така че ръцете ви да са изпънати успоредно на пода. Изпълнете 8 пъти.
Упражнение #4. Дъска
Застанете на колене, сгънете лактите си. Вдишване: Повдигнете долната част на тялото с помощта на коремните мускули.Издишайте: Бавно спуснете коленете си, докато докоснат пода. Задръжте за 30 секунди. Изпълнете 2-3 пъти.
Упражнение №5. Ножица
Легнете на пода, краката събрани заедно със стъпалата и изпънати нагоре. Привеждайки брадичката към гърдите, леко повдигнете горната част на тялото. Хванете десния си глезен или коляно. Спуснете левия крак, така че да се образува ъгъл от 45 градуса спрямо десния. (Колкото по-ниско е спуснат кракът, толкова по-голямо е натоварването на пресата.) Вдишайте: издърпайте десния крак към вас, облекчете напрежението, дръпнете отново. Повторете 2-3 пъти. Бързо сменете краката. Повторете 6-10 пъти за всеки крак.