План за тренировка за начинаещи

Тренировката не е само набор от упражнения, тя е до известна степен начин на живот, отказ от лоши навици и контролиране на тялото ви. Колко хубаво е да се види, когато здрави момчета и момичета изпълняват красиви трикове на хоризонтални щанги и неравномерни щанги! Но всеки е в състояние да овладее поне минимален набор от упражнения. Това, което е особено приятно, всички класове се провеждат на открито, на чист въздух, тялото се насища с кислород по-бързо. Тренировката за начинаещи е много полезно забавление, тези класове ще помогнат за подобряване на координацията, издръжливостта на сърдечно-съдовата система и силата на сцепление. Упражненията не изискват допълнителни аксесоари или симулатори, всички натоварвания идват само от собственото ви тяло.

Тренировка: тренировки за начинаещи

Класовете трябва да се провеждат след задълбочено загряване. Трябва да се направят поне три упражнения:

Наведете се, протегнете ръцете си към пода, седнете, вдигнете ръцете си нагоре и се издигнете. Изпълнете 3 серии по 6-8 пъти.
Застанете с акцент върху ръцете си, както при лицеви опори, последователно издърпайте краката си към себе си, достигайки предмишницата с коляното си и поставяйки краката си по-широко от ръцете.
Редовни лицеви опори от пода (в този случай асфалт, пръст или специално покритие).

Тренировката за начинаещи предполага, че упражненията трябва да се изпълняват в 3 серии от 6-8 пъти. След загрявка трябва да разтегнете мускулите и да развиете ставите, защото те ще трябва да издържат на голяма тежест. Ето няколко примерни тренировъчни упражнения за начинаещи:

Гладки склонове: вдигнете ръцете си нагоре и, навеждайки се, протегнете дланите си към земята. Препоръчително е да не огъвате коленете си, а ръцете и тялото трябва да са в една линия.
Развитие на глезена преди скок: поставете единия крак назад, задръжте се захоризонтална лента и клякайте плитко, без да откъсвате петите си от земята.
Застанете на четири крака, облегнете се на дланите, обърнати с пръсти към вас, след това на дланите, обърнати настрани с вътрешната страна нагоре; поддържайки дланта, завъртете я около оста си.
Направете мост, откъснете петите си, след това ги обуйте и седнете.
Изберете ниска хоризонтална лента, вземете я с широк хват с две длани и направете ролки под нея напред и назад, без да повдигате китките си, а само пренареждате краката си.

Изпълнете всички упражнения за разтягане в 3 серии по 15-20 пъти.

Закачете се на хоризонталната лента и висете, за да изпълнявате прихващания с длани. Впоследствие можете да добавите въртене на торса.
Правете пълни лицеви опори на неравномерните щанги.
Редувайте едно набиране с едно набиране от пода. За да усложните издигането, можете да добавите преврат.
Клек на един крак. Първо е позволено да се държите за опората с две ръце, след това с една, най-трудното е без ръце.
Издърпайте се на ниската щанга с крака на земята. Първо разтворете широко ръцете си, след това по-тесни.
Застанете на единия крак, извийте другия назад, достигнете пода с противоположната ръка, като леко приклекнете и се наведете.
Увиснете на върха на пръстите си и стиснете юмруци.
Висяйки, повдигнете краката си, огънете коленете над хоризонталната лента. Спуснете ръцете и торса си, висейки на колене.

Тренировката за начинаещи изисква минимална физическа подготовка, така че слушайте тялото си и направете толкова подходи, колкото можете да изпълните добре.