Планиране на тренировки по пауърлифтинг
Съдържание
Периодизация.
Изглежда, че има безкраен дебат за това коя теория е най-добре да се използва, когато се прави план за обучение. Намирам, че за повечето хора периодизацията е оптимална за набиране на сила и предотвратяване на претрениране. Периодизацията е стъпаловидно циклизиране на тренировъчния фокус, интензивност и обем за постигане на върхови нива на сила. Цикълът постепенно преминава от тренировки с голям обем и ниска интензивност към тренировки с нисък обем и висока интензивност. Продължителността на цикъла (обикновено няколко седмици) се избира, като се вземе предвид датата на състезанието. Типичният цикъл на пауърлифтинг се състои от три фази - фаза на хипертрофия, фаза на изграждане на сила и фаза на силова тренировка. В момента всеки трябва да се стреми към най-доброто и винаги да бъде на върха, а ключът към вашия успех зависи преди всичко от залата, която избирате за себе си.
фаза на хипертрофия.
Първата фаза на цикъла е фазата на хипертрофия. Обикновено трае от една до шест седмици. По това време се използват подходи от 8-10 повторения с интензивност от 65% до 79% от максималното единично постижение. Фазата на хипертрофия е отговорна за развитието на добра мускулна и метаболитна основа за останалата част от цикъла. Почивката между сериите варира от четиридесет и пет секунди до една и половина минути: такива кратки паузи ви позволяват да увеличите производството на първични анаболни хормони, като тестостерон, растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор, като същевременно минимизирате производството на кортизол.
Фазата на развитие на силата.
Фазата на развитие на силата, втората фаза на цикъла, обикновено продължава от две до осем седмици. По време на него се използват подходи от 5-8 повторения, интензивността постепенно се увеличава до 80-90% от максималното еднократно постижение. Очевидно е, че товафаза на цикъла е предназначена за увеличаване на мускулната сила. Трябва да почивате повече между сериите - около пет минути, за да осигурите пълно възстановяване на мускулите.
Фаза на силова тренировка.
Последната фаза от цикъла е фазата на силова тренировка. Използва серии от 1-4 повторения с интензивност, постепенно нарастваща от 90% до около 107% от максималното единично постижение. По време на тази фаза атлетът достига максимална сила за състезание. Почивката между сериите трябва да бъде още по-дълга - 5-10 минути: мускулите трябва да се възстановят напълно между сериите при максимална интензивност. След приключване на цикъла и състезанието, ако има такова, е най-добре да си починете 1-2 седмици, тъй като високоинтензивната работа с единични повторения изморява силно тялото и духа. Една до две седмици са достатъчни, за да се възстановите напълно от колосалния стрес, получен по време на фазата на силовата тренировка. Тази почивка може да бъде активна или пасивна.
Разработване на цикъл за пауърлифтинг.
По-долу е даден пример за организиране на тренировъчен цикъл за пауърлифтинг. Подчертавам, че тази програма за обучение е само примерна и в никакъв случай не единствената програма, използваща периодизация.
Събота - Лека тренировка за лежанка (по желание).
Трябва да знаете максималното тегло, което можете да използвате за набор от четири, три, две или едно повторения. Разбира се, най-точният резултат може да се получи само от серия от едно повторение, но е напълно възможно да се изчисли максималното еднократно постижение, като се използва максималното постижение в серия от 2, 3, 4, 5 повторения. Ето формулата:
Вземете най-доброто си тегло и го умножете по това число.
• 2 повторения - ? х1,06
• 3 повторения - ? х1,12
• 4 повторения - ? х 1,15
• 5 повторения - ? х1,18
Ще получите максималното си единично постижение.
Загрявката в пауърлифтинга е предназначена само за леко повишаване на телесната температура и подготовка за сериозна работа. НЕ се износвайте, докато загрявате. Използвайте само 4-5 серии с малко повторения и прогресивно по-високи, но ЛЕКИ тежести. Ето примерна загрявка за някой, който кляка над 300 кг.
В тях ставаш по-силен. Тук почивката между сериите е много важна. За да се върне нивото на енергия до 100%, понякога са необходими три до десет минути почивка. Така че ПОЧИВАЙТЕ ДОСТАТЪЧНО. Сигурен съм, че 2-3 серии с висока интензивност са достатъчни. Запомнете, ИНТЕНЗИВНОСТТА е ключът към силата, НЕ ОБЕМЪТ. Ние не се опитваме да бъдем пауърлифтинг културисти. В два или три сета можем да работим на 120%, без да съхраняваме сила за петия или шестия сет.
Ето и програмата. Теглата са дадени като процент от максималното единично постижение.
Седмица 1 - 70% x 3 серии от 10 повторения
Седмица 2 - 70% x 3 серии от 10 повторения
Седмица 3 - 73% x 3 серии от 8 повторения
Седмица 4 - 76% x 3 серии от 8 повторения
Седмица 5 - 79% x 3 серии от 5 повторения
Седмица 6 - 82% x 3 серии от 5 повторения
Седмица 7 - 85% x 3 серии от 5 повторения
Седмица 8 - 88% x 3 серии от 5 повторения
Седмица 9 - 91% x 3 серии от 3 повторения
Седмица 10 - 94% x 3 серии от 3 повторения
Седмица 11 - 97% x 2 серии от 2 повторения
Седмица 12 - 100% x 2 серии от 2 повторения
Седмица 13 - 104% x 1 комплект от 1 повторение
Седмица 14 - 107% - 111% x 1 комплект от 1 повторение
Сега иматемаксималното единично постижение за следващия цикъл! Можете да добавяте 7-11% на всеки 12 седмици. Ако имате малко постоянство, след известно време ще постигнете много високи резултати, така че бъдете търпеливи и упорити. Можете да добавите повече тежест към тези стойности, ако е необходимо. Мога да ти дам план как да станеш по-силен, но от теб зависи да заредиш летвата. Не се заблуждавайте.