По-бързо и по-силно Всичко, което трябва да знаете за CrossFit, списание Cosmopolitan
Редакторът Алина Краснова откри кросфит - спорт за луди, както още го наричат. Сега Алина е готова да отговори подробно и вярно на всички въпроси за кросфит, като небрежно разклаща тежестта в лявата си ръка. На професионален отговор беше призован Иля Карягин, треньор и един от основателите на това движение в България.
Какво е кросфит?
Иля Карягин, треньор на ARMA S.M.C., CrossFit & Боен клуб: "Кросът се превежда от английски като" пресичане ", fit е" обучение ". Тоест, CrossFit е високоинтензивно функционално обучение с постоянна променливост," пресичане "на упражнения. Датата на формиране може да се нарече 1994 г., когато основателят на движението Грег Гласман започна да сертифицира хората в тази посока. И от 2001 г. функционира официалният уебсайт crossfit.com. "
Кога се появи CrossFit в България?
Иля Карягин: „Започнах CrossFit през 2007 г. Тогава практически никой в България не подкрепя това движение. Започнах да търся съмишленици в мрежата, предложих да опитам с мен във форумите и в отговор чух, че съм болен и съм влязъл в секта. В същото време в Америка кросфитът набира популярност много бързо, но в България обикновено не приемат веднага спортните тенденции на Запада. Беше и с бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен.
Но в края на 2010 г. марката Reebok подписа договор с централата на Crossfit и оттогава популяризира тази тенденция по целия свят. От този момент започва манията по кросфит и у нас. Други спортни марки имат линии за облекло за кросфит, но Reebok има по-добро производство и по-богат избор от екипировка.“
Алина Краснова: „Как даБях изненадан да науча, че кросфитът вече е много популярен. Още щом започнах да публикувам първите снимки от тренировка, приятелите ми ме засипаха с въпроси: „Наистина ли спортуваш? Жив ли си?". Те знаят за кросфит, но все пак тази посока повдига много въпроси. Затова реших да споделя опита си."
Как се прави CrossFit?
Алина Краснова: „Идвате на тренировка, загрявате (не можете да започнете WOD без загряване и разтягане изобщо!), И след това треньорът анализира с вас упражненията, които съставляват тренировката за деня. Самата тренировка продължава не повече от 15-20 минути или дори по-малко от десет минути, но преди да започне отчитането на времето, всяко движение - клякания, хвърляния, издърпване на щанга - трябва да се отработи, за да не се нараните при бързо изпълнение. След подготовката се определя времето, за което трябва да изпълните определен набор от упражнения, измислен от треньора за вас (или групата). Например кръгът „мечешка разходка“ (ходене с изправени ръце и крака - почти като на четири крака), веднага след -10 лицеви опори, след това - 20 преси, 30 клякания с топката, 40 скока (стъпки) на кутия. И така три кръга. След като се ръкувате, запишете резултата си на дъската. Тренировката може да бъде за време (тогава трябва да се изчисли колко повторения са направени за определено време), или за повторение (тогава се пише за колко минути са направени дадените упражнения). Резултатите могат да се сравняват с резултатите на партньорите или с тяхното минало.
Противопоказания за CrossFit
Иля Карягин: „Темата за медицинските противопоказания в CrossFit е спорен въпрос. Например, не мога да вдигна повече от пет килограма. Имам повишени интракраниални ивътреочно налягане. Но от 15 години вдигам тежести и не съм ослепял. Никой няма да те принуди да дърпаш много "желязо", ако си много слаб. Ще бъдете обърнати, ако не можете да приклекнете правилно. Ако имате слабо сърце, треньорът ще променя интензивността на изпълнение: ще направите мъртвата тяга не за 3 минути, а за 20. Да, кросфитът не винаги е „по-бърз, по-висок, по-силен“. Нашата основна задача не е скоростта, а повишаването на нивото на производителност на тялото, за да можем да тичаме с внуците си и в същото време да се чувстваме добре. Наричам го активно стареене."
Алина Краснова: „Проблемите с кръвното налягане не са пряко противопоказание, но ще ви причинят неудобства. Имам ниско кръвно. Например, докато правите бърпи - изтласкване от пода и скачане с пляскане над главата - отначало главата ви се въртеше от рязка промяна в позицията на тялото. Но най-големият дискомфорт беше доставен от същата „меча походка“, когато от позиция с главата надолу започна да потъмнява в очите.
Можете ли да тренирате CrossFit сами?
Иля Карягин: „Възможно ли е да научите WODs в Интернет, да съберете екип и да практикувате сами? Въпросът е хлъзгав. Като треньор бих казал не. Много хора дори не могат да клякат качествено, честно казано. Освен това, когато хората тренират сами, те често включват „божествения режим“: започва да работи, искате да вземете повече и да го направите по-бързо, без да ви пука за техниката и безопасността. От друга страна, аз започнах по същия начин, като видях достатъчно атлети от списанията. Но сега в почти всеки град можете да намерите треньор по вдигане на тежести, гимнастик, „повдигач“.
Алина Краснова: „Не бих посъветвала никого да прави това. Минимум, свалете сто килограмашина на крака ви, максимум - разкъсайте долната част на гърба. Треньорът не просто ви наблюдава - той може физически да се застрахова, да премахне тежестта, ако стане трудно.
Къде да тренирате кросфит в България?
Иля Карягин: „Ако има възможност да отидете в свързана кросфит зала (в момента те са 38 в България), по-добре е да го направите. В Москва това е ARMA SMC CrossFit & Боен клуб, където преподавам, в Санкт Петербург - "Нова Арена" и ЕФ, има зали в Самара и Нижни Новгород, "Хамър" в Екатеринбург, "Северок" в Челябинск, в Новосибирск "Брелога", КХВ в Хабаровск, "Пионер" в Казан.
Алина Краснова: „Тренирах в ARMA SMC CrossFit & Fight Club и наистина ми хареса там: всичко е красиво, модерно, свири правилния „зъл“ рок, идеален за практикуване. Също така в клуба на "Arma" можете да закупите специална кросфит униформа от Reebok, предназначена да отчита движенията при силови натоварвания. Разбира се, за фитнес залата можете да изберете всякаква форма, която не ограничава движението, но Reebok има модел маратонки, който е предназначен за високо натоварване по време на интензивни силови тренировки. Основната разлика между такива маратонки и, да речем, обувки за бягане е не само силна фиксация на крака, но и максимална лекота и гъвкавост. Плюс това, последният за днес, четвъртият модел от серията Crossfit Nano, има повишена устойчивост на износване. И на останалите дрехи от специалната линия Crossfit е изписано красиво, ако по време на загрявката в градския парк ви е важно да подчертаете статуса си на кросфитър. Мнозина се страхуват от тях. Шега“.
Какво ще боли?
Иля Карягин: „Кросфитът е доста травмиращ, състезателен – още повече. Първото нещо, което може да „лети“ е коленете, гърба, лактите, раменете. Достатъчнолесен за счупване. Лесно е да разберете кое максимално тегло ви подхожда. Ако по време на упражнението техниката ви се повреди, тогава вече не можете да вдигнете тази тежест, без да си навредите. Ето защо е важно да слушате треньора и да следвате техниката за изпълнение на комплексите. И искам да отбележа, че е още по-лесно да си спечелите наранявания, без изобщо да правите физически дейности. Ако не мърдаш, протрузиите са гарантирани до 30 години. Малко дете, куфарът е тежест, която трябва да се вдига правилно. Ако правите това с изкривен гръб, тогава фиброзните ви пръстени се разрушават и ако все още няма мускулен корсет около гръбначния стълб, хернията не може да бъде избегната. Ние се занимаваме с развитието на подвижността и подвижността, които са необходими за адекватното изпълнение на специфични движения: седнете на дивана, вземете чантата от пода.
Алина Краснова: "След първата тренировка буквално не можех да стана от леглото. Мускулите ме боляха толкова много, че всяко движение беше непоносимо: ръце, крака, врат, корем. Без болка можех само да кажа: „Боли ме." През всичките два месеца на занятия постоянно нещо ме боли - и трябва да сте подготвени за това. шок. И концепцията за „първи“ може да се разтегне шест месеца. Всеки път обучението е различно , което означава, че всеки път ще работят все повече и повече нови части на тялото и навикът няма да се развие скоро.Месец по-късно "запушените" мускули започнаха да болят - което означава, че кросфитът трябва да се комбинира със стречинг (йога, пилатес), масаж и, ако здравето позволява, с вана или хамам.Помогнаха ми и болкоуспокояващи мехлеми на базата на диклофенак (но не могат да се използват постоянно, тъй като активното вещество натоварвабъбреци), болкоуспокояващо в Nimesil на прах и, не се смейте, затоплящ и охлаждащ конски крем (продава се в зоомагазините). Освен това от напрежението започнаха малки крампи в мускулите (магнезий B6 в капсули, извара и банани помогнаха). И, разбира се, погрижете се за ставите си. Използвайте еластична превръзка, яжте желатин и рибено масло."
Може ли CrossFit да ви помогне да отслабнете?
Иля Карягин: „Ако едно момиче иска да отслабне, правейки кросфит, то ще отслабне. Колко бързо зависи не само от интензивността на тренировката, но и от системата за хранене. Но ходенето на кросфит само в името на фигурата не си струва. Интензивността на тренировките не е за всеки. Дори преди 4 години бих казал „Хей, всички са на кросфит!“. Сега разбирам много добре, че удоволствието от часовете зависи от темперамента и личните предпочитания на всеки. И се случва хората почти да умрат на първата тренировка, а след това се прераждат и им е достатъчно да се самомотивират тези ендорфини, които тренировката дава.
Алина Краснова: „Да. Обучението се провеждаше три пъти седмично, но доста бързо ми стана трудно и започнах да ходя само веднъж седмично. Не промених диетата (въпреки че като цяло се опитвам да не ям много брашно и сладкиши, не ям през нощта). В същото време за два месеца кросфит отслабнах с два килограма. Не взех мерки, но сравнително лесно влязох в къси панталони, които не ме закопчаха.
Къде мога да гледам професионален CrossFit?
Алина Краснова: „За да станете това много напомпано момиче, което търкаля 400-килограмова гума през полето, трябва да тренирате повече от една година, спазвайки спортна диета. Умерените тренировки няколко пъти седмично ще помогнат за укрепване на тялото и духа, без да ви превръщат в Робокоп. Въпреки че в началото наборътупражнения и ще изглежда смъртоносно. Мотото на московския клуб на територията на "Арма": "Първо умираш, после се раждаш отново." Но лично аз имах проблеми с втората част - не мога да кажа, че за няколко месеца подобрих качествено представянето си. Все още оставам физически слаб, въпреки че, както се оказа, мога да изпомпвам пресата 150 пъти.