Показатели за ефективност на тренировка
Бягането е най-достъпният спорт, който носи радост и здраве на милиони хора. Всеки има различни цели и мотиви: отслабнете, подобрете общия тонус, коригирайте фигурата или развийте издръжливост. Има много аматьори сред тези, които първоначално започват да бягат с цел да участват в спортни състезания в бъдеще, и тук скоростта излиза на преден план.
Каквито и да са целите ви, трябва да следите напредъка си, за да ги постигнете. Има определени показатели за ефективността на обучението, които помагат да се оцени работата на собственото ви тяло и вашия собствен успех.
Нека направим резервация веднага, че такива показатели са строго индивидуални, така че първото нещо, което трябва да направите, е да отхвърлите всички сравнения. Вашето тяло е уникална система. Няма двама души с абсолютно еднакви първоначални данни и следователно подобряването на резултатите ще протича с различна скорост.
След това трябва да проследите собствения си напредък спрямо тази „отправна точка“.
Дневникът е основният инструмент за интроспекция
Не забравяйте в края на всяка тренировка внимателно да записвате основните показатели: разстояние, скорост, темпо, показатели за сърдечна дейност. Освен това можете да отбележите характеристиките на вашата диета в даден период от време, метеорологичните условия и да правите бележки за това как се чувствате. Всичко това в бъдеще ще помогне да се изяснят допуснатите грешки и да се коригират плановете на уроците своевременно.
Освен това дневникът е най-добрият начин за обективно проследяване на динамиката на напредъка ви. Разглеждайки записите, веднага ще стане ясно колко сте отслабнали, как са се подобрили скоростните ви показатели, колко по-издръжливо е станало тялото ви.
Основен критерий за оценка
Универсалният критерий за показател за ефективност на обучението епребройте пулса. Сърдечната честота (HR) изчерпателно отразява работата на тялото и се използва за оценка на ефективността на класовете в различни спортове: от скорост до тренировки за сила и издръжливост.
Можете да контролирате пулса си както по „старомодния начин“ (чрез палпация, на китката), така и с помощта на модерни сърдечни монитори и спортни часовници с функция за измерване на пулса.
Основното правило за ефективна тренировка е тренировка в желаната зона на пулса.
Прието е да се разграничават пет пулсови зони, определени в % от макс. В зависимост от целите на урока е необходимо да тренирате в определена зона на сърдечната честота. Така че, за да поддържате общия тонус, достатъчно е да бягате в 1-ва зона. За изгаряне на мазнини – във 2. Успешното участие в маратона е немислимо без редовни бягания в 3-та зона, а спринтьорите се нуждаят от интервални тренировки в 5-та.
Стандартната формула за изчисляване на максималния пулс за начинаещи е 220 минус възрастта в години. „Стъпката“ между всяка следваща зона на сърдечен ритъм е 10% от вашия максимален пулс.
Когато тренирате, следете сърдечната си честота, за да сте сигурни, че работите в правилната зона на сърдечната честота и следователно максималната ефективност на натоварването.
Важни сигнали на тялото
Освен обективни критерии за оценка има и субективни. Те включват собствените ви чувства по време и след края на бягането, общото благосъстояние и състояние.
Фактът, че всичко върви както трябва, след тренировка ще бъде подсказван от умерена умора и леко усещане за мускулно натоварване, емоционално - чувство за възстановяване, радост.
Но дискомфорт, нежелание да излезете за следващото бягане, болка в мускулите и връзките, нарушения на съня, повишено кръвно налягане, депресивно настроение - всичко това са симптоми, които показват, че виепрекалено ревностен. Отбележете тези чувства в личния си дневник и коригирайте седмичния си план, като намалите натоварването.
И накрая, най-важните показатели за ефективността на обучението са успехите, които сте постигнали. Анализирайки тренировъчния дневник, лесно можете да разберете дали се приближавате до планираната цел или е настъпил етапът на „платото“ и е време да направите корекции в тренировъчния процес.