Ползи от упражнението с чук, техника на изпълнение и работещи мускули

техника

"Чук" е отлично спомагателно упражнение, насочено към развиване на дългата глава на бицепса, което води до забележимо удебеляване на този мускул

Ползи от упражненията

В бодибилдинга "чукът" се използва за натоварване на дългата глава на бицепса и брахиалиса, което води до забележимо увеличаване на обема на бицепса. В допълнение, това упражнение натоварва достатъчно брахиорадиалния мускул, който до голяма степен определя дебелината на предмишниците.

Включвайки "чук" в набор от упражнения за подготовка за спортове като бокс, борба, гимнастика, борба с ръце, американски футбол, тенис, хокей и много други, вие значително ще подобрите резултатите си в тях. Техника на упражнение с чук

Правилна техника на упражнение:

1. Застанете с крака на ширината на раменете, изправете гърба си и леко се огънете в кръста. Вземете неутрален хват (когато дланите се „гледат“ една в друга) във всяка ръка на дъмбел и ги спуснете към бедрата. Дръжте брадичката си успоредна на пода. Това е началната позиция.

2. Вдишайте, задръжте дъха си и плавно, без да променяте хватката, вдигнете един от дъмбелите към рамото си. Направете пауза в горната част и стегнете още повече мускулите си.

3. Докато издишвате, бавно спуснете дъмбела до първоначалната му позиция. И повдигнете с другата ръка.

4. Направете необходимия брой повторения за всяка ръка.

По време на упражнението дръжте лактите си строго отстрани на тялото в неподвижно състояние. Необходимо е ръката от лакътя до рамото да остане неподвижна и да заема вертикално положение.

Дръжте тялото в неподвижно положение, като си помагате с люлки на тялото, просто сваляте натоварването от „целевите“ мускули и рискуватенарани долната част на гърба. Ако не можете да овладеете тежестта - вземете по-леки дъмбели. Техниката в това упражнение е по-важна от теглото.

Не огъвайте ръцете в китките: дланите винаги трябва да „гледат“ една в друга. В противен случай натоварването на "целевите" мускули се намалява.

Можете да вдигнете и двата дъмбела едновременно, но в този случай е много по-лесно да загубите контрол върху правилното изпълнение. Затова предпочитаният вариант е, при който набъбванията се редуват.

ВариантиУпражнения

"Чук", седнал на пейка.

Работни мускули в упражнението с чук

  • бицепс
  • брахиорадиални мускули
  • брахиалис
  • кръгъл пронатор