Повдигане на дъмбели за бицепс
Повдигането на дъмбели за бицепс с въртене на ръката (супинация) е едно от най-популярните основни упражнения за развитие на мускулите на ръцете. Традиционно е един от фаворитите в тренировъчните програми на мъжете. Момичетата обичат упражнението, защото при използване на малки тежести може значително да подобри формата на ръцете и да тонизира мускулите.
Работещи мускули
Сгъването на ръцете с дъмбели със супинация натоварва мускулите на предната част на рамото, а именно:
- Бицепс (целевите мускули). Повдиганията спомагат за увеличаване на силата и обема на мускулите на бицепса, помагат за изработването на върха на бицепса.
- Брахиалис или раменни мускули. Тези мускули са разположени под бицепса, те помагат за огъване на ръката в лакътната става. Когато тренирате брахиалиса, бицепсът естествено се „изстисква“ нагоре. Комбинацията от развитието на тези два мускула дава на ръцете желания обем.
- Освен това участват брахиорадиалните мускули (минават по външните страни на предмишниците) и кръглите пронатори. Предните делти действат като стабилизатори.
Повдигането на дъмбели за бицепс е ефективно за спортисти от всички нива на обучение. При една и съща техника работното тегло, както и броят на повторенията и подходите, варира в зависимост от вашите цели.
Упражнението може да се изпълни в следните варианти (те ще бъдат разгледани по-долу):
- повдигане на дъмбели за бицепс, докато стоите;
- огъване на ръце с дъмбели, седнали на хоризонтална пейка;
- повдигане на дъмбела с една ръка с опрян лакът на бедрото;
- повдигане в седнало положение на наклонена пейка.
Техника на упражнение
Правилната техника на сгъване на бицепса е най-лесна за показванена примера за изпълнение на упражнението, докато стоите.
- Поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото. Ръцете са обърнати към тялото, лактите са леко свити. Не е необходимо да изпъвате напълно ръцете в лакътната става. Първо, когато работите с големи тежести, това е травматично. И второ, когато не разгъвате лактите си, мускулите са в напрежение през цялото време, което означава, че тренировката носи по-голям ефект.
- Фиксирайте позицията на лактите, притискайки ги към тялото, затегнете пресата.
- Бавно огънете лактите си. Когато предмишниците са успоредни на пода, започнете да обръщате ръцете навън, тоест нагоре с китките. Това движение се нарича супинация.
- Повдигнете дъмбелите, докато китките почти докоснат раменете. Не е необходимо да притискате ръцете си към раменете, тъй като това частично облекчава натоварването на мускулите. Тоест в горната част на упражнението трябва да останат няколко сантиметра между китките и раменете ви.
- Задръжте в горната част за 1-2 секунди и бавно спуснете ръцете си.
Когато работите с големи тежести или с асиметрия на мускулите на дясната и лявата ръка, можете да правите редуващи се къдрици с дъмбели.
Важни точки:
- Когато правите сгъвания за бицепс с дъмбели, трябва да се избягват резки движения и използване на инерция. Ако последните повторения са твърде трудни, намалете теглото или съкратете сета. Правилната техника е от решаващо значение.
- Не се клатете и не повдигайте лактите си от тялото.
Когато вдигате дъмбели, не въртете ръцете си, докато ъгълът в лакътната става не стане 90 градуса. Това е изпълнено с нараняване. Освен това не обръщайте китките си назад в долната точка.
Вариации на упражненията
Бицепсовите къдрици, както вече споменахме, могат да се изпълняват изправени или седнали. Техниката е една и съща и в двата случая. Отделно си струва да помислите за повдигане на дъмбели за бицепс, докато седите с акцент върху бедрото и повдигане, докато лежите на наклонена пейка.
Седнал с акцент върху бедрото
С това упражнение можете да работите с по-голяма тежест поради факта, че лакътят е здраво фиксиран.
- Седнете на пейка с широко разтворени крака и здраво стъпили на пода.
- Вземете дъмбел в ръката си, наведете се леко напред с изправен гръб и подпрете лакътя от вътрешната страна на бедрото. В изходна позиция лакътят е леко свит. Поставете другата си ръка върху бедрото или коляното на другия крак.
- Повдигнете дъмбела до рамото си, задръжте в това положение за 1-2 секунди и се върнете в изходна позиция. Не огъвайте гърба и китката.
- Направете необходимия брой повторения и прехвърлете дъмбела в другата ръка.
Легнал на наклонена пейка
Повдигането на дъмбели за бицепс на наклонена пейка е добро, защото в първоначалната позиция целевият мускул е в разтегнато състояние.
- Повдигнете облегалката на пейката под ъгъл от 45 градуса. Вземете дъмбели в ръцете си и седнете на пейката. Ръцете с дъмбели трябва да висят отстрани на тялото. Дланите са обърнати към тялото, лактите са леко свити. Фиксирането на лактите, докато лежите на пейка, е по-трудно, тъй като няма на какво да ги подпрете. Това обаче трябва да стане за сметка на мускулатурата.
- Повдигнете дъмбелите бавно и контролирано. При достигане на прав ъгъл в лактите започнете супинация на ръката.
- В горната точка китките са насочени назад, както при стандартното изпълнение.упражнения.
- Върнете се в изходна позиция.
Включване в програмата за обучение
Ако целта ви е да увеличите максимално обема на бицепса, само супинацията няма да е достатъчна. Използвайте и повдигане с обратен хват. Това е трудно, силно упражнение. Лентата не позволява въртене на ръката, така че упражнението улавя по-малко мускули, но можете да работите с повече тежест и да постигнете максимално напрежение.
Момичетата и спортистите с начално ниво на обучение се препоръчват да използват средно и ниско тегло. След като сте изработили перфектно техниката на повдигане с такъв товар, теглото може да се увеличи.
Оптималната тренировка с тежести е 3-4 серии от 8-12 повторения.
За да подобрите кръвообращението в мускулите и съответно да увеличите ефективността на тренировката, разтягайте бицепсите след всяка серия.
Когато тренирате за загуба на мазнини, има смисъл да изпълнявате къдрици с дъмбели с леки тежести с над средното темпо. Броят на повторенията в подхода в този случай също се увеличава.