Правила за хранене на Victory, статии за добавки
Правила за хранене на Victory
Ръководство за бърз старт
Всеки сериозен бодибилдър знае, че не можете да постигнете много само с тренировки. Правилната техника е само половината от битката. Вторият компонент е обилно, висококачествено хранене. Лесно е да се говори за това, но е трудно да се осигури: изчислете калориите, намерете правилната комбинация от протеини, въглехидрати, мазнини, изберете качествени продукти. Това ще замае главата дори на специалист! Какво можем да кажем за аматьорите? Известният експерт по спортно хранене Мерилин Питърсън говори за основите на храненето на бодибилдърите. Нейните прости и разбираеми сонети ще помогнат на начинаещите бързо да намерят правилния път.
Хранене: нужди от протеини и общи калории
Въпрос: Колко калории трябва да приема един културист, за да поддържа форма?
Отговор: Приблизително 30 калории на килограм телесно тегло на ден. Ако тренирате 3 пъти седмично, добавете още 200-300 калории към дневната си порция. Ако пет пъти седмично (плюс аеробни тренировки) - увеличете дневната диета с 500 калории. Но започнете бавно, иначе рискувате да напълнеете!
Б. Каква диета е оптимална за натрупване на "маса"?
А. Около 2 грама протеин на килограм тегло дневно. Тоест 15-20% от общите дневни калории трябва да получавате от протеини.
А. Точно така, трябва да има по-малко мазнини. Обикновено те представляват до 40% от общата енергийна стойност на храната, а това е твърде много, дори ако смятаме мазнините за супер здравословен продукт. Най-добрият вариант е да ядете постни протеинови храни 3-4 пъти на ден. А между тях трябва допълнително да „зареждате“ с въглехидрати.
Б. Какво мислите за диетата с високо съдържание на мазнини, която навлиза на мода?
A. Препоръчвам да запазите 25-30 процента мазнини в диетата си - нито повече, нито по-малко. Ако мазнините са над 30 процента, ще трябва да "режете" общия калориен прием за сметка на въглехидратите, а това ще доведе до спад на енергията и ефективността на тренировката.
Б. Как един бодибилдър може да си осигури протеини, без да прекара половината си живот в кухнята?
А. Най-лесният и евтин начин: смесете обезмаслено мляко и инстантно обезмаслено мляко на прах, добавете плодове - и ще получите млечен шейк. Тази напитка съдържа 14 грама протеин и няма мазнини. Пийте го 2-3 пъти на ден - ще ви даде до 50 грама допълнителен протеин, в допълнение към това, което ще ядете с месо, пиле и риба.
Б. Кои са най-добрите храни, които да изберете като източници на протеини?
А. Комбинация от храни като яйца, мляко, сирене, месо, риба и пиле ще задоволи напълно вашите нужди от протеини. Вярно, с тях неминуемо ще напълнеете много. Какво може да се посъветва тук? Не пържете, не задушавайте. Сварете месото, като отцедите мазния бульон, или го пригответе на пара.
Водата е живот!
Б. Как един бодибилдър може да "изсъхне", без да навреди на здравето?
А. Течността е необходима на тялото: предпазва от прегряване, пренася хранителни вещества и премахва токсините. С други думи, дехидратацията никога не е безопасна. Загубата на само 2 процента течност може да причини сърцебиене, гадене, мускулни болки, замайване и високо кръвно налягане. Освен това това застрашава не само професионалистите, които се готвят за изява, но и любителите. Лесно можете да получите топлинен удар в обикновена фитнес зала, ако не пиете вода. Винаги дръжте под ръка бутилка чиста вода или изотонична напитка, когато тренирате.
Б. Каквокакво е "суперхидратация" и необходима ли е тя за един бодибилдър?
А. Суперхидратацията е, когато съзнателно "изпомпвате" повече течност в себе си, отколкото използвате: губите я с потта, урината, в процеса на метаболизма. Тази техника помага да се "отмият" от бъбреците натрупаните там вредни вещества, филтрирани от кръвта. Ако възнамерявате да провеждате подобно „прочистване“, пийте вода бавно, на малки глътки, за да има достатъчно време да попадне в тънките черва, а оттам в кръвта.
Б. Какви са ползите от спортните напитки?
А. Компонентите за тях обикновено са внимателно подбрани. Тук всичко е важно: вкус, състав, енергиен "заряд", способността да се поддържа нормална телесна температура, помощ при възстановяване. Смятам, че спортните напитки са едно от основните постижения на спортната наука. Ако обаче сте свикнали да пиете обикновена вода, това изобщо не е забранено. Все пак ви съветвам да експериментирате със спортни напитки. Ами ако се окаже, че следващата тренировка можете да направите с по-високо ниво на интензивност?
Храна и хранителни вещества
Б. Какво представляват ергогенните добавки?
Б. Ако трябва да засечете нещо бързо (например на пътя), какво бихте посъветвали?
А. Кафенетата и заведенията за хранене обикновено предлагат мазни храни с високо съдържание на въглехидрати. Всичко, което можете да направите, е да намерите най-малко мазното ястие в менюто и да поискате без сос. Много ястия от домашни птици (например пиле на скара, ако премахнете кожата от него) са доста подходящи за културист. И още един съвет: винаги носете със себе си бутилка вода и сух хляб (за разлика от бисквитките, те имат много малко мазнини, а съдържанието на калории е почти същото). Такава "закуска" ще ви позволи да избегнете опасни посещения на кетъринг.
Б. Какви добавки с желязо стенякакъв съвет?
О. Първо разберете как се справят вашите естествени запаси от желязо. Дарете кръв за анализ, проверете хемоглобина. Най-общо казано, допълнителни 15 mg желязо на ден са достатъчни. И това количество се съдържа в много витаминни и минерални комплекси.
Б. Много хора не могат да спортуват в края на работния ден. Какво може да причини мускулна умора, ако човек не е бил ангажиран с физически труд през деня?
А. Може просто да имате недостиг на витамини. Или липсата на въглехидрати поради "бюст" с протеини се отразява. Тялото може да черпи енергия от протеини, но това води до образуване на странични токсини и дехидратация. Дефицитът на течности и протеиновите токсини могат да причинят мускулна слабост.
Б. Според вас обикновените аматьори имат ли нужда от биодобавки или не?
А. Тук трябва да изхождаме от нуждите на всеки човек и начина му на хранене в момента. Ако изобщо не ядете млечни продукти, защото тялото ви не ги понася, неминуемо ще изпаднете в липса на калций. Ако културист ми каже, че не пие мляко, винаги предписвам калций. Ако разбера, че в диетата има малко зеленчуци и плодове, съветвам ви да пиете сокове, да приемате витамини и минерали - но само в детски дози! И не препоръчвам на никого да използва продукти на неизвестни производители или такива, които се продават през ТВ магазините или според т.нар. "мрежова" търговия, когато един човек налага някакъв "чудодеен" продукт на своите близки и приятели, така че те от своя страна да го препоръчват на други. В този случай няма връзка с потребителя - производителят е толкова далеч, че дори и при сериозни здравословни усложнения, той не може да бъде достигнат.
Тренировки и хранене
Б. Какво правишмислите за претрениране?
О. Това е често срещан проблем. Случва се човек да няма треньор и самият той не може да „забави“ по никакъв начин. Отначало всичко е наред - отлични резултати, прогрес. И тогава идва сривът. За да се отървете от преумората, почивайте си много, пийте много вода и спортувайте умерено. Дайте възможност на тялото си да си поеме въздух.
Б. Какво "гориво" използва един спортист в тренировките?
А. Мускулите използват своя гликоген, а мозъкът използва кръвната глюкоза. За да осигурите това „гориво“, пийте спортни напитки преди тренировка и не забравяйте да вземете вода със себе си във фитнеса.
Б. И как бързо да възстановите запасите от гликоген?
А. В първите двадесет минути след тренировка яжте плодове, изпийте плодова напитка или сок. Има специални смеси, които възстановяват енергията, но гроздовият сок също е страхотен.
Б. Какъв съвет бихте дали на начинаещите културисти?
А. Преди да скочите с главата напред в бодибилдинга, направете физически преглед. Измерете кръвното си налягане, проверете зрението си. В идеалния случай се консултирайте с диетолог. Кой знае, изведнъж имате гастрит? Тогава физическата активност лесно ще ви доведе до язва. Културизмът е сериозен бизнес и трябва да се вземете на сериозно. И не забравяйте, че нередовната диета, бедна на протеини и обратно, претоварена с мазнини, лесно може да зачеркне всичките ви тренировки.