Правилна работна поза в седнало, изправено или легнало положение, ОРТОПЕДИЧНА РЕХАБИЛИТАЦИЯ
Столът наистина ли е най-лошият враг на човечеството?
Областният лекар dev.by Андрей Беловешкин ни разказа за оптималните пози пред компютъра.
Както е казал Юлий Цезар преди две хиляди години,„най-големият враг се крие там, където най-малко го търсите.“ Всеки човек у дома и на работа има предмет, който представлява заплаха за живота му. Това е стол. Вредата от продължителното седене е толкова голяма, че е трудно да се компенсира. Анатомично и генетично тялото ни абсолютно не е пригодено за седене, а столът стана масивен едва преди двеста години. Още през миналия век чиновниците работеха на бюра, а гимназистите учеха прави. Седенето повече от 10 часа на ден е по-вредно за вашето здраве от пушенето. Не става въпрос само за неподвижност: стоенето в изправено или легнало положение е много по-полезно от седенето. Дългото продължително седене забавя метаболизма и увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет, остеохондроза, тромбоза, лимфостаза, затлъстяване, хемороиди, простатит. Да не говорим за цялостното здраве и производителност. Тялото ни е устроено по такъв начин, че да свиква с всичко - така че изкривената поза с ръка, подпряна брадичката, в крайна сметка може да изглежда удобна. Но готови ли сте да платите скъпо за това удобство?
Парадокс: проблемите, които възникват поради заседналата работа, хората също се опитват да разрешат чрез стол. На мода са митовете за специална седнала позиция, в която можете да работите цяла вечност. Или че са на път да създадат такъв стол, от който да не ставаш. За съжаление, идеята за супер удобен стол с лумбална и вратна опора не води до решение на проблемите - увеличаването на комфорта ще започне да вреди: колкото по-удобен е ортопедичният стол, толкова по-рядко искате да го променитеположение на тялото и изправяне.
Какво да правите? Предлагам три принципа на действие: да седите правилно, да работите в динамична поза, да спазвате двигателния режим.
Принципът на „седнете правилно“ Тъй като западната цивилизация вече е немислима без столове и тоалетни, е почти невъзможно напълно да откажете да седите. За да намалите рисковете, трябва да се научите как да седите правилно и как правилно да ставате и сядате на стол. В крайна сметка проблемът не е толкова в самия стол, а в това как седи на него. Дори перфектната поза и перфектният стол не могат да решат всички проблеми, но могат да намалят риска и страничните ефекти от тях.
1. Седнете изправени
Спрете, спрете, не бързайте да изпъкнете гърдите си с колело. Главата играе важна роля в поддържането на правилната стойка. Вече споменах ъгъла на гледане: важно е да не повдигате главата си, но и да не я спускате надолу. Факт е, че главата ви тежи около 5 кг. И когато наклоните главата си, натоварването на шийните прешлени започва да се увеличава. Ако свалите главата си на 15 градуса, натоварването е около 12 килограма, 30 градуса са 18 кг, а 60 градуса са 27 кг натоварване! И това натоварване пада върху целия гръбначен стълб. Затова първо позиционирайте монитора правилно. Прегърбената стойка е най-лошият вариант, защото показва максимална флексия в лумбалната и гръдната част на гръбначния стълб.
2. Седнете на задните си части
Често можете да видите хора, легнали на столове или на маса. Не е правилно. Вашата опорна точка са задните части или по-скоро задните части на таза. Те трябва да разпределят тежестта на тялото. Ако седите правилно, няма да имате нужда от облегалка на стола. Навикът често да се облягате назад и да се облягате на облегалката на стола води до неправилно разпределение на товара. Ако се плъзгате, тогава тежестта на тялото се разпределяна задната част на бедрото, където притиска кръвоносните и лимфните съдове. Също така избягвайте столове, които са твърде меки и лесни за падане.
3. Токчета на пода
За здравословно седене петите трябва да са уверени на пода - седнете, подпирайки се на двата крака. За да направите това, регулирайте височината на стола. Освен това нека има свободно място за краката ви под масата, за да можете да ги сгъвате и разгъвате свободно.
4. Опитайте различни столове
В допълнение към стандартния офис стол има много различни ортопедични столове (стол седло, стол с подвижна повърхност, стол за коляно). Някои от тях преразпределят натоварването от гърба към коленете или краката. Сред експертите оценките за ефективността на различните столове се различават значително, така че експериментирайте сами. Не забравяйте, че нито един от тези столове не решава целия проблем със седенето - защото всички те все още са столове и вие продължавате да седите! Друг проблем при всички ортопедични столове е малката възможност за регулиране и индивидуално персонализиране.
5. Станете и седнете правилно
Да, можете да се възмущавате, но по-голямата част от хората стават и сядат неправилно. Хората падат на стол и стават с напрежение в гърба и врата. Важно е да се научите как да ставате от стол, без да използвате ръцете и гърба си. Много е просто: вдигнете краката си, обърнете ги и се изправете с краката си, а не с гърба. Лесно е да проверите правилността на изправянето - за това поставете едната си ръка на долната част на гърба, а другата на врата: с правилното кацане и ставане нито долната част на гърба, нито шията трябва да се движат и да се напрягат.
6. Свободна поза
Свободната поза е удобна здравословна поза, в която е лесно да се променят позициите на тялото и неговите части. Уверете се, че имате достатъчно място за ръцете си,ръце, място за стол, място за краката под стол, свободно пространство, за да се облегнете от време на време свободно на стола или да се превъртите назад в стола. Такива микродвижения са много полезни, така че избягвайте твърдо фиксирани пози.
7. Проверявайте редовно стойката си
Сканирайте тялото и телесните си усещания. Обърнете внимание на раменете, спуснете ги и ги разтворете, представете си, че на главата ви е вързана връв и я дръпнете. Каква е позицията на главата ви? удобно ли е Издърпайте корема си. Усещате ли позата си стабилна, балансирана и удобна? Какво изразява позата ви? Какво казва тя на околните? Къде е напрежението в тялото ви? Пуснете ги, защото поддържането на здрава поза не изисква никакви усилия и напрежение.
Принципът на "работа в динамична поза" Динамичната работна поза е комбинация от много пози и преминаването от една поза в друга в процеса на работа. Можете лесно да работите легнали, седнали, изправени, клекнали. Нито една позиция не е опасна - опасно е да си в една позиция. Можете да стоите или да седите по хиляди начини, пренасяйки натоварването върху различни части на тялото. Например, пристъпвайки от крак на крак, вие ангажирате мускулите на краката си. И тяхната дейност създава нещо като помпа, която насърчава венозното връщане и значително намалява риска от венозни проблеми и отоци.
Най-добрият начин да решите проблема със седенето е да не седите. И най-добрата алтернатива на това е да работите изправени. Това не е нещо ново: преди малко повече от сто години повечето офис служители работеха изправени. В тази позиция работят големите мускули на ядрото, натоварването на гърба намалява наполовина в сравнение със седнало положение, умствената активност се увеличава и нивото на стрес намалява (нивата на кортизол намаляват). Изгаряте повече калории, докато стоите: средно стоите неподвижноосем часа, ще загубите 500 килокалории повече. Все пак е по-добре да стоите на специално килимче (срещу умора) боси или в удобни обувки. Оптималната височина на плота е началото на бицепса (при спусната ръка), плотът трябва да е достатъчно просторен и със заоблен ръб.
Легналото положение дори не се счита за работно положение. Въпреки това, по-внимателен анализ показва, че в легнало положение се постига минимално натоварване на гръбначния стълб (8 пъти по-малко от седнало) и пълна мускулна релаксация, намаляване на стреса и забавяне на пулса. Легналото положение е поза за творчество и фантазия, помага да се намери нестандартно решение или идея. Но не използвайте легнало положение повече от 30-40 минути.
Комбинирайте различни пози и различни видове работа. От гледна точка на производителността е по-добре да извършвате монотонна работа в изправено положение, работа, която изисква свръхвисока концентрация - седнало, творческа - в легнало положение. Работейки изправен, можете да се мотивирате: Ще го направя - ще седна (легна).
Принципът „спазвайте двигателния режим“ В наше време много се говори за необходимостта от разделяне на задачите на по-малки, популярни са техники за управление на времето като „pomodoro“. Ще бъде чудесно, ако структурирате не само работата си, но и движението. Дори обикновената промяна на позата има значение - както се казва, убождането убива, движението лекува. В края на краищата, дори ако просто станете и след това седнете, вече ще рестартирате мускулния апарат. Общото правило е да сменяте позицията на всеки 30 минути, а на всеки 120 минути трябва да организирате кратък (поне 5-10 минути) епизод на активност (ходене, клякания). Научните изследвания показват, че дори малките почивки в изправено положение са полезни.
Създайте мотивираща среда Направете работното си място удобно за трафика. обмислени компании,заинтересовани от здрави служители, мотивирайте ги да се движат повече, поставяйте охладители далеч от работните места, инсталирайте централизирани, а не индивидуални кошчета за отпадъци. Заложете на лицеви опори и клякания или наказвайте небрежните работници с тях. Също така стимулирайте активността на изображения на движещи се хора. Организирайте срещи и срещи за планиране изправени - това ще увеличи тяхната продуктивност и ще намали времето. Не забравяйте, че движението лекува!