Правилни напади с дъмбели и с щанга как се правят

Има много опции за изпълнение на упражнението: напади с дъмбели или с щанга на раменете, в Смит, напади напред и назад, на място, напади встрани (странични напади), български напади и дори „реверанс“. Всяка опция има свои собствени характеристики и техника на изпълнение. Искам да се опитам да включа всички видове напади в моята тренировка и изглежда, че има може би най-добрият тип напади, които ще направят задните части идеално кръгли и еластични.

Кои са най-добрите напади за задните части? Най-хубавото е разнообразието. Не е нужно да променяте тренировъчната си програма всяка седмица. Но периодично заменяйте упражненията с подобни. Например единия месец правете напади напред с щанга, а втория месец правете напади назад с дъмбели. Правилните напади за задните части са напади с добро изпълнение.

Нападания: работещи мускули

За да разберете как да правите правилните напади за задните части, трябва да знаете кои мускули ще работят.

Основните работещи мускули по време на напади:

мускули на краката (квадрицепс, бицепс феморис, адуктори)
мускули на задните части (глутеус максимус, глутеус медиус)

Спомагателни мускули:

коремчест мускул
Натиснете
средства за изправяне на гърба

Нападанията за задните части им придават кръгла форма. А кляканията са необходими за увеличаване на обема на задните части. Кои мускули работят най-добре при напади? Определено задните части. А при клекове по-голямата част от натоварването се разпределя между мускулите на краката и гърба.

Напади с дъмбели: как да го направите правилно

Най-популярният и безопасен ударен снаряд са дъмбелите (нападите с щанга са по-трудни). Започнете да правите напади с най-леките дъмбели ипостепенно увеличавайте броя на повторенията и теглото на дъмбелите. За начинаещи това е най-добрият вариант.

Правилни напади с дъмбели: техника на изпълнение

вземете дъмбели в ръцете си;
направете крачка напред с един крак;
спуснете се надолу, така че бедрото да е успоредно на пода, а коляното да не излиза извън пръстите на краката;
вторият крак остава отзад, огънат на 90 градуса (когато коляното не докосва пода);
оттласнете с предния си крак от пода и се върнете в изходна позиция;
направете същото за втория крак.

Нападите могат да се правят както в стоеж неподвижно, така и с крачка напред (както е описано по-горе). Правейки напади със стъпка, изразходвате малко повече енергия (важно за тези, които отслабват), но ударното натоварване на коленете е по-голямо (важно за тези, които имат болки в коленете).

Брой повторения

Как се правят напади? Можете да правите напади с дъмбели последователно на единия и на другия крак (общо 20 пъти) или първо 10 повторения за единия крак, а след това 10 за другия.

Напади с щанга

Нападите с щанга са по-трудни от нападите с дъмбели. Това е вариант за "напреднали", а не за начинаещи. Трябва да поддържате баланс, да избягвате "изкривявания". Когато правите удари с щанга на раменете си, тя може да „води“ наляво или надясно по време на движение. Затова не бързайте да увеличавате тежестта на щангата, започнете с най-леката тежест и се научете да балансирате. Също така ударите с щанга дават допълнително вертикално натоварване на гърба. Ето защо, ако имате болки в гърба (например херния), тогава е по-добре да правите напади с дъмбели.

Правилни напади с щанга: техника на изпълнение

поставете щангата на раменете си;
направете крачка напред с десния крак;
спуснете се надолу, така че бедрото вибеше успоредно на пода и коляното не надхвърляше пръста на крака;
вторият крак остава отзад, огънат на 90 (когато коляното не докосва пода);
направете крачка напред и слезте надолу;
изправете се, без да променяте позицията на краката.

Брой повторения

Точно както когато правите напади с дъмбели, първо направете 10 напади с щанга за десния крак, а след това 10 за левия.

Напади с дъмбел/щанга в изправено положение

Можете да изпълнявате напади не само с крачка напред или назад, но и неподвижно.

Правилни напади в неподвижно положение, техника на изпълнение:

вземете дъмбели в ръцете си (или поставете щанга на раменете си);
направете крачка напред и се спуснете надолу, както при нормални напади напред;
изправете се, без да променяте позицията на краката.

Извършвайте напади с щанга или с дъмбели - зависи от вашето здраве. Вижте таблицата в края на статията.

Брой повторения

Направете 10 повторения за десния крак и след това 10 за левия. Само 3 подхода.

Нападания в Смит

Машината Smith е подходяща за тези, които поради здравословни проблеми не могат да изпълняват напади с щанга.

Техниката за изпълнение на напади в Смит е същата като нападите с щанга, докато стоите неподвижно.

Задни напади (обратни напади) и напади напред

Класическата версия е напади напред. Правите крачка напред с единия крак, а вторият остава отзад. Но можете също да правите напади назад (обратни напади). Разликата е, че вместо да направите крачка напред, вие правите крачка назад.

Нападите назад са по-малко вредни за коленете ви. Ето защо, ако по време на напади напред почувствате болка в коляното, опитайте напади назад.

Можете да комбинирате задни напади (обратни напади) и нападинапред - първо стъпка с един крак напред, след това със същия крак назад. Това са 2 повторения. Само 10 такива повторения. След това сменете работния крак и направете още 10 повторения. Това е 1 подход, имате нужда от общо 3.

Български напади с дъмбели

Уморени ли сте от обичайните напади? Опитайте български напади с дъмбели.

Български напади: техника на изпълнение

вземете дъмбели в ръцете си;
поставете стъпалото на задния крак на пейката (височина - точно под коляното);
другият крак е отпред, леко свит в коляното;
стоейки неподвижно, спуснете се надолу, огънете предния си крак, докато бедрото стане успоредно на пода (коляното не надхвърля пръста на крака);
ако коляното надхвърли пръста, тогава поставете предния крак малко по-далеч от пейката.
повторете 10-12 пъти, сменете работния крак и направете още 10-12 пъти
това е 1 подход, имате нужда от общо 3.

Когато правите упражнението български напади за първи път, тренирайте техниката на изпълнение без дъмбели. Трябва да се научите как да правите напади, като поддържате баланс - ще бъдете "залитнати" настрани. Не се притеснявайте, по-лесно е да запазите равновесие за втори или трети път и ще можете правилно да правите български напади с дъмбели в ръцете си.

Брой повторения

Можете или да правите напади на всеки крак на свой ред (общо 16-20 пъти), или първо на единия крак 8-10 пъти, след това на втория 8-10 пъти.

Странични напади (странични напади)

Страничните напади работят повече върху адукторите на бедрото (вътрешната част на бедрата) и gluteus medius (разположен над и под gluteus maximus)

Най-удобно е да правите напади встрани (странични напади) с дъмбели в ръце.

Как да правим напади встрани

вземете дъмбели в ръка (първопъти можете да правите без дъмбели);
направете крачка с един крак встрани и го огънете в коляното, вторият крак е прав (опитайте се да не откъсвате крака си от пода);
коляното на работния крак е успоредно на стъпалото, но не се простира напред извън стъпалото;
когато се движите надолу, леко наклонете тялото напред (както по време на клекове);
избутайте петата на работния крак от пода и се върнете в изходна позиция .;
повторете 10-12 пъти, сменете работния крак и направете още 10-12 пъти;
това е 1 подход, имате нужда от общо 3.

За да направите правилно странични напади, първо трябва да направите загрявка и разтягане. Вашата задача е да направите крачка, когато се хвърляте възможно най-широко.

Брой повторения

Можете или да правите напади на всеки крак на свой ред (общо 20-24 пъти), или първо на единия 10-12 пъти, след това на другата страна 10 пъти.

Нападания "реверанс"

Този тип напади, подобно на нападите с дъмбели встрани, натоварват по-добре глутеуса медиус (горната част на седалището) и адукторите (вътрешната част на бедрото).

Как да правим реверанси

Направете тези напади без дъмбели като начало. трябва да се научите как да балансирате.

направете крачка с левия си крак назад и зад десния крак (сякаш правите реверанс)
десният (преден) крак е огънат в коляното на 90 градуса, коляното не надхвърля пръста на крака
оттласнете петата на десния (преден) крак от пода и се върнете в изходна позиция

Брой повторения

Както при другите видове напади, можете да направите 10-12 повторения първо на единия крак, а след това на другия. Или алтернативно - само 20-24 повторения.

Кой е най-добрият начин да правите напади?

Както писахме в самото начало, най-добре е -разнообразие. Всички момичета правят напади за задните части и стройни крака. Изпълнявайте различни видове напади, за да използвате максимално всички мускули на краката и задните части. По-долу е измамен лист за вас.