Правилният начин за трайна загуба на тегло
Няма чудеса в отслабването, само правилното хранене и желанието да вървите към целта си.
Определяне на потреблението на енергия
Често се срещаме с всякакви диети, които препоръчват приемът на калории да не надвишава стриктно 5000 kJ. Но знаете ли, че тази стойност за повечето хора не отговаря на основния им метаболизъм? Следователно трябва да знаете от каква енергийна нужда се нуждае човек, тъй като количеството енергия, изразходвано за основните процеси, е от голямо значение за тялото. При диети с 5000 kJ, дори при доста бърза загуба на тегло, човешкият метаболизъм не се взема предвид. За съжаление по-голямата част от загубата на тегло ще бъде за сметка на мускулната маса, а мазнините ще останат и ще намалим мускулната маса. Ежедневните енергийни нужди няма да бъдат достатъчни и продължаването на диетата с 5000 kJ няма да доведе до желания ефект или ще бъде вредно за човешкото здраве. Как тогава, поне приблизително, да определим колко енергия трябва да приемаме на ден, за да се отървем от излишните килограми мазнини?
Просто изчисляване на базалната скорост на метаболизма
За човек е лесно да се изчисли основната скорост на метаболизма, като се използва формулата:
[66,47 + (13,75 x тегло kg) + (5 x височина cm) - (6,75 x години)] x 4187 за жени е малко по-различно от формулата: [665,09 + (9,56 x тегло kg) + (1,85 x височина cm) - (4,68 x години)] x 4187 Да предположим, че сте на 30 години и сте жена, височина 167 cm, тегло 80 kg. Вашият основен метаболизъм е приблизително 6700 kJ. Тогава диета от 5000 kJ за вас е абсолютно безсмислена, неефективна и дори вредна. Добрата новина е, че 6700kJ.J разбира се не включва дейности като ходене, готвене, домакинска работа или спорт, така че не се колебайте да добавите повече калории. Да приемем, че консумирате около 8000 kJ, така или иначе, трябва да ви осигури здравословна и постепенна загуба на тегло. Формулата показва, че колкото по-млад е човекът, толкова по-висок е неговият ръст и по-голяма маса, толкова по-бърз е метаболизмът. Обратно, търсенето на енергия намалява с възрастта.
Правилната комбинация от хранителни вещества не само за отслабване
Само, много, условно, е възможно да се определи правилното разпределение на хранителните вещества в храната на човека. Всеки има индивидуални нужди и е трудно да ги определите, ако не сте диетолог. Помислете за съотношението на хранителните вещества, можем да вземем предвид съотношението на 20% протеини, 30% мазнини и 50% въглехидрати. Или, ако приемем, че дневният ни прием на калории е 8000 kJ, тогава трябва да се консумират 1600 kJ протеини, 2400 kJ мазнини и 4000 kJ въглехидрати. Нека да преминем към грамовете, това са 94 грама протеин, 65 грама мазнини (мазнините са около два пъти повече енергия) и 235 грама въглехидрати. Направете висококалорична закуска и обяд, а вечерята и по-скромна, тя трябва да бъде нискокалорична. Броенето на калории може да бъде досадно в началото, поне през първите няколко седмици, но след това ще ни помогне да добием представа какво трябва да ядем. В бъдеще ще съставим меню „на око“, приблизително.
Спорт и отслабване
Спортът има не само отличен ефект върху нашето психическо, но и физическо здраве.
Аеробните упражнения насърчават изгарянето на мазнини. Но ако включите аеробика или силови тренировки в живота си, изградете мускулна маса, тогава трябва да увеличим получената енергия. Не само това, ние можем постепенно да увеличим приема на енергия повече от необходимото, тъй като често можем да злоупотребяваме с храна и лакомства и да не постигнем желания ефект от отслабването.
Ето защо трябва да следите количеството консумирани калории и да се занимавате със спорт, тогава ще постигнем добри резултати, ще постигнем желаната цел.