Правилно хранене по време на тренировка какви храни да ядете преди и след тренировка
Спортуването ни помага да поддържаме форма и да поддържаме отлично здраве в продължение на много години. Но само физическата активност не е достатъчна, за да получите желаната форма и да подобрите здравето си, тъй като успехът от тренировките зависи 80% от правилното хранене. Как да планирате диета, така че спортът да има най-голям ефект? Какви храни са подходящи за хранене преди и след тренировка? Отговорите са в нашия материал!
Хранене преди тренировка: запасете се с енергия
Много хора предпочитат да тренират на празен стомах, вярвайки, че в този случай тялото ще изгаря по-активно телесните мазнини. Всъщност всичко е малко по-различно. Първо, без да ядете, бързо ще се уморите и няма да можете да изпълнявате упражненията възможно най-интензивно - което означава, че тренировката няма да бъде най-ефективната. Второ, когато силова тренировка на празен стомах, съществува риск от задействане на процеси на катаболизъм, когато тялото започне да разрушава собствените си мускули, използвайки мускулния протеин като гориво.
зърнени храни (с изключение на грис, бял ориз, инстантни овесени ядки и други преработени зърна);
паста от твърда пшеница;
плодове и горски плодове без захар (грейпфрут, ябълка, нар, портокал, цариградско грозде, череша, къпина, боровинка и др.).
Въпреки факта, че бобовите растения са богати на сложни въглехидрати, те не се препоръчват да се консумират преди спорт поради високото съдържание на фибри. От една страна, той е много полезен за здравата работа на червата, но от друга, при тренировка може да доведе до тежест и подуване. По същата причина не трябва да се облягате на зеле преди час. Останалите продукти могат безопасно да се комбинират, насищайки тялото с необходимите вещества.
Не забравяйсъщо така попълват протеиновите резерви - основният градивен елемент за мускулната тъкан. Преди тренировка имате нужда от малко от него, така че ще бъде достатъчно, например, протеинов омлет от 2 яйца или парче сьомга. Основното е, че храната ви не съдържа много мазнини, защото те влошават храносмилането и пречат на усвояването на други хранителни вещества.
Ако не сте успели да се храните правилно предварително, 30-40 минути преди тренировка, хапнете храни, съдържащи прости въглехидрати: кисело мляко и банан, шепа сушени плодове или ядки, плодов сок. Те се усвояват много бързо и дават незабавен прилив на сила, който е достатъчен за цялата тренировка. Въпреки това, не трябва да включвате в менюто шоколад и други сладкиши: те съдържат прекомерно количество мазнини и не позволяват на полезните вещества да се усвоят напълно, а също така активират чувството на глад. Освен това, поради високото си съдържание на калории, те анулират всичките ви усилия в тренировките: след като изядете шоколад, във фитнеса ще изразходвате само тези калории, които сте получили с него, и ще оставите собствените си излишни килограми непокътнати. Отлично решение би бил протеинов шейк, който съдържа протеини и въглехидрати.
Хранене след тренировка: възстановяване и загуба на мазнини
В резултат на интензивните тренировки в нашите мускули се изчерпва запасът от въглехидрати и протеини. С други думи, отваря се така нареченият "метаболитен" или "протеин-въглехидратен" прозорец.
Протеиновите шейкове са идеални за попълване на тези вещества - например Формула 1 от Herbalife, тъй като съдържащият се в тях соев протеин се усвоява лесно и отива за възстановяване на мускулната тъкан възможно най-бързо. Протеиновият шейк трябва да се пие 10 минути и не по-късно от час след тренировка, приготвен с нискомаслено мляко или вода.
А приемът на въглехидрати след тренировка зависи от целите ви: ако искате да изградите мускулна маса, тогава освен протеинов шейк след тренировка можете да ядете някои въглехидратни храни - например банан, кисело мляко или някакъв сушен плод. Но ако целта ви е да отслабнете или да се поддържате в добра форма, един протеинов шейк ще бъде достатъчен. Това се дължи на факта, че липсата на въглехидрати - лесно достъпен източник на енергия - с достатъчен прием на протеини ще принуди тялото да се обърне към резервите от мазнини за енергия, започвайки дългоочаквания процес на изгаряне на мазнини.
Един час след тренировка трябва да организирате друго хранене, което ще съдържа както протеини, така и сложни въглехидрати: например постна риба, пиле или телешко със зеленчуци, лека извара или кефир, гъби, тестени изделия от твърда пшеница.
Трябва да се има предвид, че след тренировка е добре да се избягват кофеинови храни – какао, шоколад, чай или кафе, тъй като те пречат на усвояването на протеина.
Воден баланс
По време на физическо натоварване е важно да се обърне специално внимание на водния баланс. За един час интензивна тренировка тялото ни губи 700-800 мл течности, а понякога на чист въздух или при повишено изпотяване - дори над литър. Водните резерви на тялото трябва да се попълват своевременно, тъй като дехидратацията води до вазоконстрикция и в същото време претоварва сърцето, пречи на тъканите да бъдат обогатени с хранителни вещества и кислород. Опитайте се да изпиете най-малко 2 литра чиста вода в деня на тренировка, като отпивате няколко глътки на приблизително равни интервали и без да чакате чувството на жажда.
Оказва се, че компетентното организиране на вашето фитнес хранене изобщо не е трудно. Балансирана диета и адекватен прием на водаще ви позволи да извлечете максимума от всяка минута тренировка и да постигнете желаните форми по-бързо!