Празнична диета или Как да отслабнем на Нова година
За отслабването цялата тази Нова година е тих ужас.
Наистина - две седмици легално безделие със задължителни гощавки и алкохол.
Какъв вид диета има? С този "режим" можете да качите и три, и четири килограма. Косата настръхва...
И все пак не трябва да се плашите от тези празници.
Празнична диета или Отслабване през Нова година?
По този въпрос някои от моите пациенти дори успяха да отслабнат през тези две седмици. Но не бих се изразил така.
Много по-реалистична и лесно постижима цел е да не напълнявате и да се наслаждавате на живота.
За това ще бъде напълно достатъчно, ако храната ви не е много мазна, а самият процес на празнуване не е много заседнал.
И за да се справим с тази задача, трябва да разберем как да готвим, как да се храним, как да пием алкохол, как да ходим и как да се претегляме и как да интерпретираме резултата. Така:
Как да готвя храна за отслабване
Подобно е положението и с всяка друга салата.
Други начини да направите салатите по-малко мазни са да вземете нискомаслена шунка или варено нискомаслено месо вместо мазна наденица, да вземете значително по-малко мазна скумрия или розова сьомга вместо мазна херинга. В така популярната у нас салата "Мимоза" вместо консервирана риба в олио ще се побере риба в собствен сок.
Отличен дресинг за салати е мекото нискомаслено извара, смесено с кефир или ферментирало печено мляко с добавка на сол, нарязани билки и подправки. За разлика от заквасената сметана, чието съдържание на мазнини може да достигне до 40%, съдържанието на мазнини в нашия дресинг няма да надвишава 2%
Можете да приготвите други закуски с по-малко мазнина. Така че за нарязване можете да използвате пушено с ниско съдържание на мазниниговеждо, пушено пиле или пуешки гърди. Рибата, особено сортовете треска, щука, минтай, също се отличават със сравнително ниско съдържание на мазнини. Може да се сервира под формата на балъци, да се пържи върху незалепващи повърхности с малко олио или да се пече на скара.
Маслеността на хляба е минимална, а в зеленчуците, плодовете и безалкохолните напитки изобщо няма мазнини.
Как да ядете всичко това и как да се държите на празничната трапеза, за да отслабнете
Ясно е, че сядаме на празничната трапеза не за да заситим глада си и да хапнем, а за да се насладим на близката ни по дух компания и да се насладим на вкусна храна. Така че нека да поговорим и да се насладим.
Но първо да си припомним – самото наличие на храна, нейният вид и миризми естествено стимулират апетита. И е безполезно да се бориш със себе си. В най-добрия случай ще си развалим почивката, в най-лошия – също ще се „отпуснем“.
И оттукпървото правило - в никакъв случай не идвайте на гости гладни. Колкото по-нахранени идваме на гости, толкова по-добре се чувстваме там и толкова по-добре (по-прилично) изглеждаме.
Второто правило. Утолете глада си с по-малко мазни храни. Хляб и нискомаслени колбаси, зеленчуци, гарнитури от зърнени храни, постно месо са идеални за задоволяване на апетита. Ако сте сити, можете да се насладите на много малки порции новогодишни ястия, които поради малки количества няма да ви навредят. Наистина яжте салати, ако мога така да се изразя в дегустационни дози. Това ще ви позволи да се насладите на всички ястия, които искате да опитате.
И между другото, колкото по-разнообразна е храната ви, толкова по-бавно я ядете (все пак винаги опитвате нова комбинация от вкусове) и съответно толкова по-бързо засищате. И отстрани многоизглежда по-естествено, ако в чинията ви има различни празнични ястия, а не домат с хляб. Защото, ако домат, тогава въпросите за диетата не могат да бъдат избегнати. Знаете ли, хората са много предпазливи да се наблюдават един друг и много ревниви към онези от нас, които са се заели да отслабнат или да се грижат за себе си по някакъв друг начин. Тук не можете да избегнете разговори като „защо се измъчвате ?!“, „защо трябва да отслабнете, вече изглеждате страхотно ?!“.
Помага да се забави яденето и да се яде по-малко храна, ако ядете с нож и вилица и нарязвате храната на малки парчета, вместо да отхапвате цялото парче.
Правило трето. Те облекчават апетита много добре по време на празник с различни паузи.Особено ако танцувате, разхождате се или по някакъв начин си почивате. Ако на масата няма повече заинтересовани "разредители", инициирайте такава пауза сами.
Правило четири. Елате да чатите, чатите.Наред с други неща, активирайте темите „за отслабване“: „не можете да ядете толкова много!“, „толкова много уикенди подред, това е ужасно“ Тъй като тази тема ви е близка, ще има много хора, които искат да ви слушат и вместо обилна храна ще вървят разговори.
Правило пето.Тази Нова година не е последният празник в живота ви. И уменията как да не напълнявате в ситуация, в която наддаването на тегло изглежда неизбежно, все пак ще ви бъдат полезни. Кога да уча, ако не сега? Така ченаучете!Например можете да забележите как апетитът ви расте в присъствието на храна или колко лесно е да управлявате диетата си, ако знаете, че всичко е възможно за вас.Гледайтекак другите ядат. Много хора, особено тези с наднормено тегло, предпочитат да ядат големи порции монотонна храна. Много по-рационално е да се яде съвсем малкопорции, но използвайте много различни ястия в диетата.
Но всички тези наблюдения са ценни не само от извлечения опит. Основното е, че докато сте заети с изследвания, не се интересувате от храната. Това означава, че ще се наситите с по-малко храна.
Как да пиете алкохол, ако отслабвате
Вероятно поне половината от мазнините, които понасяме от всички тези празници, се дължат на алкохола.
Има три точки, които в никакъв случай не могат да наредят алкохола сред нашите съюзници.
1. Алкохолът повишава апетита
Механизмът на това явление е много прост. Той е дори повече химичен, отколкото биохимичен. Алкохолът, действайки като разтворител на мазнини, повишава пропускливостта на клетъчните мембрани, които са частично съставени от тези мазнини. Глюкозата излиза от кръвта в клетките през тези разширени пори в мембраните. Концентрацията му в кръвта рязко спада и се появява чувство на глад. Този глад е наложителен, много трудно се контролира. И обикновено завършва с обилно преяждане.
2. Алкохолът намалява критичността и волята.С други думи, на фона на интоксикацията стремежите за отслабване се притъпяват, по-трудно ни е да контролираме храната.
3. Алкохолът сам по себе си е много калоричен продукт.Например, 100 г водка съдържа не по-малко калории от една четвърт стандартен хляб. Тъй като тези калории осигуряват малко или никакво ситост, преяждането в тази ситуация е неизбежно.
Но има няколко начина, които ще ни помогнат, дори и с такъв страшен противник, да сключим мир и дори да се забавляваме. Основното нещо, което трябва да научим е, че всички тези неприятни ефекти се определят от скоростта на нарастване на концентрацията на алкохол в кръвта и нивото на тази концентрация. С други думи, колкото по-бавно алкохолът навлиза в кръвта, толкова по-нисък е пикътнеговата концентрация, толкова по-добре за нас. И от тук:
1. Колкото по-бавно пием алкохола, толкова по-добре. Например, няма да има последствия, ако успеете да разтегнете чаша сухо вино за час седене на масата.
2. По принцип на празничната трапеза е нежелателно да се пият повече от 50 грама алкохол. Това е около 120 мл коняк или водка, 300-350 мл сухо вино (две чаши) или 800-1000 мл бира (две халби).
2. Колкото по-нисък е градусът на консумираната напитка, толкова по-добре. В тази връзка е за предпочитане виното да се разрежда с вода, уиски, сода, джин тоник. Тази мярка също помага да се намали скоростта на навлизане на алкохол в кръвта.
3. Съдържанието на така наречените танини в алкохолната напитка забавя усвояването на алкохола. И в това отношение сухото червено вино е за предпочитане пред бялото, а конякът и уискито са за предпочитане пред водката и джина.
4. Скоростта на усвояване на алкохол от напитка зависи от това с какво пием или ядем тази напитка. Така че, на фона на месни закуски и хляб, скоростта на усвояване на алкохола се забавя, но ако ядете алкохолна напитка с плодове или пиете газирана вода, тогава скоростта на усвояване на алкохола, напротив, ще се увеличи. По същата причина са по-малко желани алкохолните напитки, съдържащи газ - шампанско, бира, коктейли.
Как да се движим, за да отслабнем
Разбираме, че ако се движите повече, тогава вероятността от наддаване на тегло ще бъде по-малка. Наистина е. Но има едно уточнение - ние се движим не само за да изразходваме възможно най-много енергия. Тази тактика се счита за остаряла. И в тази връзка няма смисъл да се изтощавате с периодични тренировки по време на новогодишните празници.
Целта на движенията е повишаване и поддържане на мускулния тонус. И ако всичко е наред с тонуса, тогава метаболизмът е по-вероятенфокусиран върху извличането на енергия от мазнините. И тъй като енергията се извлича от резерви, тогава няма голяма нужда от външни източници на енергия. Апетитът е умерен, паузите между храненията са дълги, лакомствата са необходими по-малко.
Най-добрият начин за създаване и поддържане на тонус са разходките, домашните водни процедури, тонизиращите упражнения. И не забравяйте за съня. Вече казахме, че пълноценният сън допринася за ефективното разграждане на мазнините. А кога иначе ще се наспите, ако не на тези празници?!
Как да се претеглите и най-важното как да тълкувате резултата, за да не припаднете веднага след кантара
Наистина след поредица от празници теглото често се увеличава с 2-3 килограма. И първата мисъл - какъв ужас! Но не бързайте да се отчайвате. Най-често това не са 2-3 кг мазнини. За да качите толкова много, трябва да ядете това количество мазнини, така да се каже, в допълнение към друга храна. С цялата ни любов към яденето, този бизнес не е толкова лесен по отношение на изпълнението. Особено ако поне от време на време се разстройвате.
Нека вземем предвид, че поне 70% от теглото ни е вода. И следователно най-честата причина за бързо наддаване на тегло е задържането на течности. И по-специално:
1. Свързано със солта задържане на течности.
Един грам сол съдържа 100 мл вода. Храната по време на празници често е прекалено солена. Естествено е, че след такова хранене телесното тегло се увеличава с килограм и половина. Но не трябва да се страхувате от това - един-два дни по-малко солена храна и тялото ви безопасно ще се отърве от излишната сол, а с тях и излишната вода.
2. Свързано с алкохола задържане на течности.
Същият принцип. 10 g чист алкохол съдържат около 100 ml вода. Така че, ако по време на празника сте изпили 100 г алкохол (около 300 мл коняк,или водка), това е съвсем естествено, на следващия ден ще тежите с 1 кг повече. Не за дълго. Тази течност ще бъде изхвърлена от тялото почти за един ден, разбира се, ако се въздържате от пиене на алкохол през този ден.
3. По-малко известна ситуация е задържането на течности, свързано със складирането на гликоген.
Гликогенът е малък запас от въглехидрати в черния дроб и мускулите, 100-150 грама по отношение на сухото вещество. Визуален еквивалент на това количество е чаша оризова каша или половин нарязан хляб. Но гликогенът в тъканите, разбира се, не е под формата на прах, той е свързан с вода в структура на гел, нещо като желе или желе. А този запас тежи около килограм и половина. Човек на диета губи гликоген и преди всичко свързаната с него вода. Добре известните резултати от загуба на тегло от 400-500 g на ден в първите дни на диетата са до голяма степен свързани с напредналата консумация на гликоген и свързаната с него екскреция на вода.
И обратният процес - ако се откажете от диетата, теглото на човек може да нарасне с килограм и половина буквално на следващия ден. Но това няма да е свързано с натрупването на мазнини, а с възстановяването на запасите от гликоген. И ако преди новогодишните празници успешно сте спазвали диета и след това сте преминали към празници, тогава тези един и половина килограма ще се добавят много бързо. Но също толкова бързо те ще изчезнат, ако се върнете към диета.
И накрая, надяваме се, че нашите правила ще ви подхождат за отслабване и когато празнувате други празници, а не само за Нова година!