Прекъснете порочния кръг на цикличната лакомия - Мисли за всичко
Освобождаване от ежедневния цикъл
През последните петнадесет години 45-годишният Ерик бавно расте сантиметър по сантиметър на ширина. Майка му корейка беше слаба през целия си живот. И Ерик отиде при баща си. Той беше от Уисконсин и имаше класическа „ябълковидна“ фигура, оформила се в зрелите му години, при която излишните килограми се отлагат в областта на талията и корема. Като тийнейджър Ерик изглеждаше като спортист, играеше бейзбол и тичаше и до тридесетте си години не знаеше какво да прави с калориите, които приемаше. Оттогава много вода изтече под моста, талията изчезна някъде, но се появи корем, неестетично надвиснал над колана. Ерик се обърна към нашия център за помощ.
В отговор на молба да говори за диетата си, Ерик описа типичната северноамериканска диета. След това го помолих да следи всичко, което яде и кога яде в продължение на три дни и да записва информацията в Дневника на храната, образецът за който ще намерите в глава 14. Няколко дни по-късно той се върна в центъра с внимателно попълнен дневник. Един поглед към записите беше достатъчен, за да разберем как да подобрим диетата. Още по-фрапиращо обаче беше времето на хранене. Графикът на хранене беше класически модел, характерен за всички с наднормено тегло: силен наклон към вечерта. Сутринта Ерик яде малко, а следобед щедро компенсира загубеното. Хората, които поддържат здравословно тегло, са склонни да разпределят храната по-равномерно през деня; тези с наднормено тегло често изместват храненето си през нощта.
Посочих на Ерик изкривяването в графика за хранене. Поемайки дълбоко въздух, той каза: „Знам. Признавам си, но като цяло през деня се държа перфектно. Ще се гордеете с мен: почти не ям. Въздъхна отново и продължи:За съжаление всичко се променя през нощта. Аз съм извън веригата." Всъщност нощната му лакомия не беше оригинална. След това дойде признание за храненето с елементи на самобичуване. Той се нарече "изяждащ". Връщайки се от работа в шест и половина, той хапваше сирене, докато приготвяше вечерята. Докато свърши вечерята, той вече беше изял толкова много сирене, че не му се яде, но все пак вечеря. След вечеря той не пренебрегваше „вкуснините“ като шоколадов сладолед, парче наденица или купа зърнени храни. Такива обилни хранения се случваха само вечер. На закуска кълвеше като птица и вечеряше скромно. Веднага щом си беше вкъщи вечерта, нападна зверски апетит. Колкото и да ядеше на обяд, вечерната атмосфера го караше да жадува за хладилника. Забеляза, че постоянно си измисля извинения да отиде до магазина – ту за крушка, ту за вестник, ту за касетка – макар че наистина отива там за шоколад, чипс или лимонада. Напълнявайки от година на година, Ерик не виждаше изход от безизходицата, в която го беше довел навикът му.
Много хора попадат в този капан. Най-често пристъпите на неоправдан глад настигат вечер. На някои хора им се иска да грабнат поничка или бонбон веднага щом стигнат до работа. Други закусват в 11 сутринта, защото закуската е грабната набързо. Има и такива, които изпадат в лакомия след вечеря. Възможно е сред вас, скъпи читатели, също да има пленници на зависимости. Прибирайки се у дома, вечеряте нормално и след това искате нещо сладко. И известно време по-късно се дърпа да „дъвче“ нещо, което, знаете, няма да донесе нищо добро. На следващия ден историята се повтаря... и следващия, и следващия. В крайна сметка започвате да чакате и планирате лека закуска, която редовно посещавати от ден на ден. Такива навици не са причинени от физически глад, а от времето и околната среда. Като цяло те възникват по същия начин като желанието спешно да ядете пуканки, веднага щом се окажете в киносалона, или да изпиете чаша портокалов сок веднага щом се събудите.
Нарушете обичайния си график
Докато разказваше историята си, Ерик ме гледаше като свещеник в изповедалня. Следователно първият ми съвет беше да се откажа от чувството за вина. Опитахме се да разгледаме проблема като физически цикъл, който се повтаря според биологичния часовник. Като начало беше решено да се увеличи закуската му и през целия ден да се поддържат нивата на кръвната му захар с прости действия, които са описани в предишните глави. Трябваше да отидем по-далеч и да се фокусираме не върху продуктите, а върху времето на хранене.
Предложих на Ерик да наруши вечерната си рутина за три седмици и измислихме план как да го осъществим. На първо място, той трябваше да се върне у дома по-рано, без да се довежда до състояние на глад. След като смени дрехите си, той трябваше да излезе от къщата, за да потича с приятел и след това да вечеря в евтин ресторант или да отиде до книжарница или на лекция. Основното нещо беше да нарушите графика, да го извадите от лапите на рутината, да намалите времето, прекарано у дома, да отвлечете вниманието от мислите за храна. Когато вечерята беше у дома, Ерик приготви вечерята предварително, за да може да я стопли бързо вечерта. Той се опита да си легне навреме, вместо да прекара нощта пред телевизия. Освен това той се отърва от „контрабандата“ в хладилника и като цяло прие много от съветите, за които ще прочетете в глава 14 и в други глави на тази книга.
Ерик откри за себе си това, което много други откриват: можете да преодолеете навика много бързо. В рамките на няколко седмици новият навик е твърдо установен.заема мястото на стария. Както се оказа, той лесно се раздели със старото ежедневие. Мислите за сирене и други закуски не изчезнаха напълно, но бяха заглушени от по-силно желание. Докато губеше тегло, Ерик се чувстваше по-силен и по-здрав и дори откри вкус към здравословни храни. Той наистина хареса здравословното състояние и добрата физическа форма. След три седмици Ерик спря да запълва вечерите си с такава енергична дейност, като същевременно не се отклони от пътя на здравословното хранене. Неприятна изненада беше, че дори и след дълго време отминалото ежедневие търпеливо чака завръщането на бившия затворник, така че винаги има заплаха да се изплъзне в упоритите му прегръдки. Това важи особено за навика да се пие, тъй като алкохолът унищожава силата на волята. Ерик е в безопасност. Когато му се стори, че отново се потапя в бездната на лакомията, той наруши ежедневието и се запаси със здравословни закуски. Помогна му и постоянното напомняне за крайната цел на усилията. На хладилника той окачи бележка с думите: „Да отслабнеш с 20 килограма е много по-приятно, отколкото да си тъпчеш стомаха с боклуци“.
С течение на времето Ерик наистина загуби повече от 20 килограма и основното нещо, което му помогна да постигне това, според него, беше разрушаването на цикъла на лакомия. Ако се окажете в подобна ситуация, следните препоръки са за вас:
Както можете да видите, основният акцент в случая не е върху храната, а върху времето. Ако правилно планирате времето, когато тялото е уязвимо, и се отървете от ключовите елементи, които провокират лакомия, проблемът е решен.
Менструални цикли и хормонални колебания
Необичайната спешност може да достигне до жаждата за определен продукт при млади жени седмица преди началото на менструацията. Може би сте чували популярното схващане, че жените обичат шоколад повече от мъжете. Тованаблюдението е съвсем основателно, ако вземем предвид количеството шоколад, погълнато от нежния пол само за тази седмица. Ясно е, че подобни изблици на апетит не им носят полза. Всяко изядено шоколадово блокче осигурява 200 калории. Когато шоколадът е рядък гост в диетата, това е добре. Но когато денят се провали без две плочки и това продължава всеки ден по една седмица всеки месец, говорим за сериозни порции калории.
Виновникът е естрогенът, женският полов хормон * Мъжете също имат естроген, но не много. Жените, които не са достигнали менопаузата, имат много от него. Рязкото спадане на естрогена в кръвния поток е това, което причинява предменструално желание за определени храни. Страхувайки се да отегча читателя с технически подробности, ще говоря за физиологията на процеса. През първите приблизително седем дни след края на последната менструация тялото започва да произвежда нов естроген, като отново се подготвя за евентуална бременност. Тялото обновява лигавицата на матката, в случай че малкото бебе се спусне в нея през фалопиевата тръба. Доста бързо тялото научава, че бременността не е настъпила този месец. Седмица преди следващата менструация количеството естроген в кръвта драстично намалява, лигавицата на матката се отделя от менструалния поток и след това целият процес започва отначало. През последната седмица от цикъла рязкото спадане на естрогена води със себе си цял куп различни симптоми. Една жена може да почувства подуване на корема, рязка промяна в настроението. Зовът на шоколада се засилва многократно. Не искаш шоколад, имаш нужда от него.
Управление на естроген с храна
Можете да укротите естрогена с прости диетични промени, както показа скорошно проучване на мои и ваши колеги. Един от нашите членовеизследвания, Валери, дойде при нас с оплаквания от тежък предменструален синдром (ПМС) и болки в долната част на корема. В седмицата преди цикъла й настроението се влоши, но апетитът й се увеличи. И след няколко дни започнаха такива силни болки, които само конски дози ибупрофен можеха да заглушат поне през работния ден. Тя търпя тежки симптоми от ранна юношеска възраст, но към тридесетгодишна възраст те само се влошиха.
По-ранни проучвания показват, че жените, които ядат диета с ниско съдържание на мазнини, имат по-ниски нива на естроген в кръвта, отколкото тези, които ядат диета с високо съдържание на мазнини. Това важно наблюдение отчасти обяснява защо в страни като Япония, където традиционните диети са с ниско съдържание на мазнини, ракът на гърдата е изключително рядък. В страните, където богатите на мазнини храни са норма, жените имат по-високи нива на естроген в кръвта, което от своя страна означава повишен риск от рак на гърдата. Разбира се, има и други фактори, които причиняват развитието на рак, но връзката между мазнините и естрогена заинтересува учените, които търсят начини за предотвратяване на това опасно заболяване.
Нека се съсредоточим върху факта, че намаляването на приема на мазнини намалява естрогена. Заключихме, че този факт може да се използва не само за намаляване на шансовете за разболяване
Ако сведете приема на мазнини до минимум, по време на месечния цикъл естрогенът ще остане на ниски нива, няма да се повишава рязко и няма да спада рязко в края на месеца. По този начин ще бъде възможно да се облекчат ПМС, болки в корема и желание за нездравословна храна.
рак, но и за борба с негативните менструални симптоми. Ако сведете приема на мазнини до минимум, по време на месечния цикъл естрогенът ще остане на ниско ниво, няма да се повиши рязко и няма да спадне рязко вкрая на месеца. По този начин ще бъде възможно да се облекчат ПМС, болки в корема и желание за нездравословна храна. Тридесет и три жени се присъединиха към нашето проучване, което имаше за цел да разбере как диетата влияе върху менструалните симптоми. За да намалим наистина приема на мазнини, ние премахнахме всички животински продукти от нашата диета. всички животински мазнини. Използването на растителни мазнини, по наше желание, също беше намалено доколкото е възможно. Трябваше да свикна с новата храна, но след една-две седмици всеки от тях намираше ястия по свой вкус и знаеше какво да поръча в ресторанта.
Валери нямаше голяма вяра в ефективността на новата диета, но приемането на лекарства като алтернатива не й подхождаше, особено след като преди това не й помогнаха да се справи нито с трудно състояние на ума, нито с апетита. Като част от проучването от Валери не се изискваше да брои калории или грамове мазнини, въпреки че трябваше да избира по-леки варианти за ястия: паста с доматен сос вместо месо, сандвич с хумус вместо пържено сирене, боб чили вместо месо и зеленчуци на скара вместо пържени картофи. Записите в специален хранителен дневник показват, че нейният прием на мазнини е намален с десет процента от общите й калории, или 20 грама на ден, а приемът й на фибри е скочил до петдесет грама. Въпреки че размерите на порциите не са ограничени, през осемте седмици на изследването Валери свали около пет килограма. По-значително постижение беше благосъстоянието. С наближаването на менструацията не се наблюдават промени в настроението, както и забележими пристъпи на желание за определени храни. По нейните собствени думи менструацията „пропълзяла незабелязано“. „Вместо обичайните ми спазми през първия ден, изобщо не почувствах болка“, призна тя.