Преса с щанги от стоеж, Спортна академия
Физкулт здравейте, приятели! И днес сме поред с анализ на упражнениетолежанка в горната част, докато стоите Когато дойдете във фитнеса, трябва да мислите само за упражненията, нищо не трябва да ви разсейва!
Успехът идва само при хора, които се стремят към него! Никой не може да ви даде перфектното тяло освен вас самите! Преди всяка тренировка трябва да направите загрявка и да загреете тялото си, за да не се нараните. Научете как да изградите най-мощните рамене!
Едно от най-добрите упражнения, които човек някога е измислял! Вероятно древните гърци са практикували това упражнение. Най-вероятно това беше пресата с щанга, която беше на първите ОЛИМПИЙСКИ ИГРИ.
Основните работещи мускули в това упражнение са предните и средните делтоидни мускули. И трапецовидни мускули. Пейката е трудна за изпълнение при недостатъчна подвижност на раменния пояс. Така! Нека анализираме това упражнение.
Изходна позиция, поставете щангата малко под раменете. Изпълнява се по два начина, или с тесен хват. Това е позицията на ръцете, когато показалецът лежи пред гладката линия.
Или направено с широк хват, това е, когато малкият пръст лежи върху мярката на врата. Не препоръчвам да правите по-широк хват, това ще разтегне твърде много чантата през рамото, което по принцип няма да има никаква полза за развитието на мускулите! Но ставата ще помогне да се развали! Така че правим или тесен хват, така че акцентът се измества към предните мускули. Или широк хват.
И така, избрахме хватката. и извадете щангата от стелажите, направете крачка назад. Краката на ширината на бедрата или малко по-широко. Коленете са леко свити, съвсем малко, за да се освободи натоварването от долната част на гърба. Тазът е леко отпуснат назад, долната част на гърба е огъната. Лактите трябва да са под щангата - това е началната позиция.
Вдишваме добре и директно изпълняваме самата пейка. Можете да изпълнявате пейка пред себе си, по принцип тази опция има място да бъде. И много бодибилдъри изпълняват упражнението лежанка, докато стоят по този начин.
Но отново, лично мое мнение, смятам, че базовото упражнение не е необходимо да се изолира! Тоест, това се прави, за да се премести натоварването върху предната повърхност на рамото. Препоръчвам добрата стара вдигане на тежести или класическа форма на това упражнение.
Това е, когато вдигаме летвата над главите си. В горната фаза, когато вече подминаваме главата, трапецовидните мускули започват активно да се включват. С това упражнение натоварваме целия раменен пояс.
Вдишваме добре, да речем, за да създадем вътрекоремно налягане и по този начин да създадем допълнителна опора за гръбначния стълб. Положението на пръстите, на когото му е удобно. Някои хора обичат да натискат с отворен или "маймунски" хват, някой със затворен хват.
Що се отнася до лактите... много хора препоръчват да не включвате лактите, някой препоръчва да включвате лактите. но е класическото изпълнение на упражнението, то е с включени лакти. Можете, разбира се, да не обръщате директно лактите си до лудост, но изправете лактите си отгоре.
Косите мускули, пресата трябва да са в статично напрежение. Мъртъв център, до главата минаваме със затаен дъх. Минахме главата, издишаме.И така, приятели, още нещо... много хора, които имат болки в гърба, предпочитат да правят това упражнение, докато седят.
Което не препоръчвам, защото в седнало положение гръбначният стълб се натоварва още повече. Ако в това упражнение натоварването се разпределя върху всички мускули. Коленете са леко свити, тазът е леко свит. И нашият товар се разпространява в цялото тяло. което оказва по-малко натиск върху гръбначния стълб. след това седи, натоварването на гръбначния стълб просто се преобръща.
Ето защо,ако имате слаб кръст, слаб гръб, тогава НЕ ПРАВЕТЕ ТОВА УПРАЖНЕНИЕ! По-добре просто се ограничете до преса с дъмбели или друго упражнение. Най-доброто упражнение е именно лежанката отгоре в изправено положение.
По това, че наред с раменния пояс добре ви работят и коремните мускули.И това е приятели. Е, това е всичко, напишете какво мислите за това. Нека JIM бъде с вас. До скоро, чао.