Претрениране, причини, симптоми, лечение на претрениране

Претренирането е по-добре да се предотврати

Фитнесът е лекарство, лекува тялото и духа ни. Но, като всяко лекарство, в прекомерни дози то се превръща в отрова.Прекомерната физическа активност има разрушителна сила. Първо тренировките спират да дават резултати, след това се нуждаете от все повече и повече време за възстановяване, след това общото ви състояние се влошава и накрая започват сериозни здравословни проблеми. И не си мислете, чепретренирането е съдбата на професионалните спортисти. При тях всичко е наред с правилното дозиране на натоварванията, защото тренират под наблюдението на професионални треньори. И ето ви тук. В ревностното си желание незабавно да се справите с тези излишни десет килограма, може да стоите на един хвърлей камък от бедствието.

Симптоми на претрениране

Първоначалнитесимптоми на претрениране са едва доловими. Понякога отнема няколко месеца, преди да започнете да осъзнавате, че нещо определено не е наред с вас. Спад в ефективността на обучението, незначително физическо и емоционално състояние, нарушение на съня - всичко това обикновено се дължи на семейни и други стресове. Може би е така. Друг е въпросът колко време продължава дискомфорта. Ако острата ситуация е разрешена, но месец по-късно все още не спите добре, тогава все още говорим за претрениране. Ето списък на основните симптоми на претрениране:

Нарушение на съня. Просто не можете да се събудите сутрин, да спите спокойно 12-14 часа на ден, неудържимо ви влече да заспите през деня или, обратно, тежко безсъние се е преобърнало. Събуждате се необичайно рано, дори преди зазоряване, мятате се насам-натам, опитвайки се да заспите отново, но всичко безуспешно. След сън се чувствате уморени и претоварени. И това въпрекиче са си легнали навреме и са спали достатъчно
Психо-емоционални разстройства. Не можете да се справите с постоянна нервност, раздразнителност, пристъпи на гняв. Лошото настроение периодично атакува, очите са мокри
Няма възвръщаемост на обучението. Вече не сте в състояние да овладеете обичайната тренировъчна програма. Дъмбелите сякаш са удвоили теглото си. След тренировка не можете да се възстановите дълго време. Болки в ставите, болки в мускулите
Намален имунитет. Постоянно сте обсадени от настинки и вирусни заболявания като остри респираторни инфекции и херпес и се възстановявате по-дълго от обикновено

Причини за претрениране

Какво ни води до състояние на претрениране? Накратко, насилие над вашето тяло. Физическата активност е стрес за нашето тяло. Всъщност няма нищо лошо в самия стрес: без да „разклатите“ мускулите или сърдечно-съдовата си система, не можете да промените себе си към по-добро. Но, както всеки прекомерен стрес, той разрушава както нашата психика, така и нашата физика. Ако постоянно се изтощавате с тренировки и не давате на тялото си достатъчно време за правилна почивка, стресът се натрупва.

Това е първата причина за претренирането. Второто е лошото хранене. Калорийният дефицит е най-важният фактор за синдрома на претрениране. В крайна сметка, за да се възстановят от стреса, мускулите се нуждаят от аминокиселини, захари, витамини и т.н. В името на отслабването вие се лишавате от лъвския пай от предписания калориен прием, а с него губите и полезни хранителни вещества. Е, недостатъчният прием на хранителни вещества намалява способността на тялото да се възстановява от тренировка. Двоен удар за нашето тяло!

Оказва се, че разваляте здравето си със собствените си ръце. Особено товаподатливи са онези, които имат характер на „отличен ученик“ - този тип личности, които не им позволяват да живеят спокойно поради желанието да бъдат по-добри от другите, да правят всичко дори не „пет“, а „пет плюс“ и за възможно най-кратко време да постигнат това, което нормалните хора прекарват почти години. И накрая, претренирането не може да бъде избегнато от тези, които не знаят, че фитнесът е наука и че пренебрегването на прости правила не само няма да помогне да заблудите природата, но и ще сложи край на вашите усилия.

Лечение на претрениране

За щастие претренирането е лесно за лечение. Не е нужно да се отказвате от фитнеса завинаги. Преди всичко дайте възможност на тялото си да се възстанови: отменете обичайните си тренировки за седмица или две, заменете ги с разходки, йога, упражнения за разтягане на мускулите.

Диагностика на претрениране

Точното диагностициране на синдрома на претрениране не е толкова лесно. В момента няма медицински метод, така че можете да разберете какво се случва с вас само по косвени признаци. Не забравяйте да се консултирате с терапевт, за да изключите възможността за сериозни заболявания.

Можете сами да поставите първата диагноза, като измерите пулса си в покой. Това трябва да се прави сутрин, след естествено събуждане, преди да станете и да изпиете сутрешното си кафе. Нормалната сърдечна честота за една жена е 68 до 72 удара в минута. Ако пулсът ви е ускорен или, обратно, забавен, имате повод за безпокойство.

Предотвратяване на претрениране

Разбира се, по-добре е изобщо да не довеждате нещата до състояние на претрениране. Запомнете основното правило на фитнес тренировките: по-малко е по-добре.

Наемете личен треньор. Той ще проектира по поръчкатренировъчна програма, съобразена с възможностите на вашето тяло
Не се вкопчвайте в една програма. Едни и същи упражнения имат същия ефект върху едни и същи мускули. Е, всяка монотонност е стрес. Повече време за упражнения на открито, игра на тенис или бадминтон, занимание с екстремно хоби като скално катерене
Водете си дневник за тренировка. Всичко, което се отнася до вашите усилия, ще трябва да бъде въведено там - схемата на сериите и повторенията, реда на упражненията, работното тегло, реакциите на тялото ви към новия тренировъчен стил. Това ще ви помогне да откриете приплъзването навреме и да предотвратите появата на синдром на претрениране
Отделете време. Следвайте правилото „Никога не увеличавайте натоварването с повече от 10% на седмица“. Например, ако сте свикнали да бягате пет километра, в интерес на напредъка, добавете към него 500 метра, не повече от
Пия вода. Спадът в нивото на хидратация в тялото, дори и най-малкият, има осезаем ефект върху вашето състояние. Ако тренирате повече от час, можете да утолите жаждата си със спортни напитки. Ако тренировките ви не са толкова дълги, пийте обикновена негазирана вода. Или разреден плодов сок
Не гладувайте! Гладното тяло не е здравословно. Освен това храненето трябва да бъде балансирано, т.е. да съдържа въглехидрати, протеини и мазнини в правилното съотношение (съответно 50%, 35% и 15% от общия прием на калории).

Не бягайте пред влака

Научете се да слушате тялото си и сигналите, които то ви дава. Вероятно нежеланието да пробягате допълнителен километър или да правите допълнителна преса с крака не е свързано с вашия мързел, а с вашата крайна умора. Никой не спори за товаза подобряване на фигурата е необходимо да се увеличи интензивността на тренировките. Но да работиш усилено означава да си навредиш. Ключът към красивото тяло е времето. Първите видими промени идват след няколко месеца обучение. Въпреки това, наистина перфектно тяло по-рано от 2,5-3 години, уви, няма да получите. Не можете да бързате с "изгарянето" на мазнини или мускулния растеж. Във фитнеса, както никъде другаде, се цени основната женска добродетел - търпението.