Проблеми на ектоморфите, Семинар Л

Проблеми с "ектоморфната мазнина"

Не бързайте, читателю, да ме замеряте с камъни за привидно несъвместими думи, цитирани в заглавието на тази кратка статия, но на практика при някои хора често се срещат заедно привидно несъвместими соматични признаци на класически типове тяло. Това е точно такъв случай.

Две момчета идват в залата (люлеещ се стол, клуб и т.н.), и двамата ектоморфи. Те започват да тренират по подобни или напълно идентични програми. Единият изгражда мускули, другият изгражда предимно мазнини.

Какво прави един от тях грешно? Трябва да се има предвид, че изграждането на мускули не е само програма и диета. Това също е специфична реакция на конкретен организъм към режим на физическа активност и диета, като всичко това също е опосредствано от общия режим на деня и много подробности, в които този режим се различава от режима на друг човек.

По-долу е опит да се подчертаят някои подробности, на които трябва да обърнете внимание, ако внезапно откриете, че вашите проблеми са подобни на тези, които сега ще се опитаме да разгледаме и най-вече да предложим варианти за коригирането им. Те изобщо няма да бъдат разглеждани по реда на тяхната важност (те са ранни важни и ще трябва да ги елиминирате не избирателно, а всички заедно, без значение колко от тях ще намерите, когато четете този материал). Редът на тяхното представяне е това, което ми хрумна в един или друг момент, когато мислех за съдбата на тази част от хората, които се опитват да променят конституцията си към по-добро.

1. Твърде високи нива на стрес

Ектоморфите, като правило, се характеризират с по-течен модел на психологическо и емоционално състояние в сравнение с други видове. Прословутият кортизол, който толкова често и дори по-често е „неправиленстеп” се повтаря на други спортни ресурси, тук наистина играе разрушителна роля. Той просто изгаря всичко, което може да покрие енергийния дефицит, и най-често това ще бъдат протеинови структури и гликоген. Ако в същото време ектоморфът яде и за задоволяване на апетита, а не за задоволяване на физиологичната нужда, тогава той няма да расте мускули, но ще расте телесни мазнини като средство, чрез което тялото ще се опита да избяга от енергийното изчерпване в резултат на стреса.

В допълнение, много изследователи приписват високи нива на кортизол на факта, че човек не получава достатъчно сън (а ектоморфите, поради по-високите „обороти“ на централната нервна система, наистина са склонни да не получават достатъчно сън поне 1-2 часа през нощта).

Възможни решения:

2. Фиксиране върху „проблемните зони“

Много ектоморфи, опитвайки се да подобрят външния си вид, избират от цялата маса информация всичко, което би им позволило да „получат шест кубчета на коремните мускули“, „увеличаване на обиколката на ръцете с 2 см“, „придобиване на атлетичен раменен пояс за 4 седмици“ и други глупости, които са пълни с евтини интернет ресурси. Другата част, без повече приказки, просто се позовава на опита на "великите", за каквито се смятат Арнолд, Коулман, Кътлър и други елитни културисти, и копира техните тренировки в наивна заблуда, сякаш принципът "прави като мен и ще бъдеш като мен" е подходящ тук.

Много често ми задават въпроси от този вид: „Искам да имам кубчета на пресата, какви упражнения за пресата трябва да правя?“ Ако сте ектоморф, тогава никакъв. Никакви упражнения върху изолирана част от тялото не могат да подобрят външния вид на тази област, ако не подходите систематично към този проблем.

Възможни решения:

забравете за подобряване на пропорциите и"напасване на изоставащи зони"; ще трябва да помислите за това, когато телесното ви тегло достигне стойности, които ще съответстват на формулата „растеж минус 90“;
забравете за глупавите, мистериозни и екзотични тренировъчни схеми като „една мускулна група на ден“, „мускулна група веднъж седмично“; за вас е подходяща само схемата „цяло тяло“, тоест всички мускулни групи в една тренировка; ектоморфите се нуждаят от по-мощна анаболна промяна от другите типове, така че само тези схеми са в състояние да ги преместят от стагнация.

3. Твърде честа смяна на тренировъчните програми

Изправени пред трудностите при изграждането на мускули, ектоморфите понякога погрешно приписват това на несъвършенството на програмите, които предлагат, поради което са склонни да ги променят като ръкавици. Това е грешка. Грешката не е умишлена, а непростима. Дори и да работите по програма, която не носи желания краткосрочен резултат, вие не просто затопляте въздуха в залата. Вие получавате много повече полза от него, отколкото тези, които предпочитат да се отпуснат или да се отдадат на лоши навици.

Възможни решения:

след като изберете програма, поддържайте я за необходимия период на валидност, тоест най-малко 8-10 седмици;
по време на изпълнението на всяка програма считайте за положителни резултати:

а) увеличаване на телесното тегло;

б) нарастване на работните тежести в упражненията;

в) увеличаване на броя на повторенията в отделните упражнения със същото работно тегло;

научете, че ектоморфите имат малко по-различни критерии за успех; вашият морфотип е вашата съдба и не можете радикално да го промените, така че всеки успех трябва да се възприема от вас положително, а не драматично.

4. Грешна диета

Въпреки че има само една концепция за правилна диета,и се нарича "адекватно балансирано хранене", няма единна диета за всеки човек. Начинът, по който се храни друг човек, дори и да отразява вашия тип тяло и външен вид, не трябва да бъде модел за подражание за вас или дори положителен пример. Но едно е вярно за всички: не трябва да се храните така, че просто да не изпитвате глад. Липсата на чувство на глад не означава, че сте се отървали от състоянието на физиологичен глад, тоест от острата нужда от това, което е необходимо за попълване на загубите на енергия, и още повече от това, което е необходимо за изграждане на мускулна тъкан.

Възможни решения:

растежът на мускулната маса е възможен само при условие на леко „преяждане“, а по-специално за ектоморфите излишъкът от общото съдържание на калории над това, което ви позволява просто да поддържате тегло, трябва да бъде най-малко 10-15% от съдържанието на калории в дневната диета;
ако получавате по-малко от 2 g протеин за всеки килограм собствено телесно тегло, тогава си направете труда да премахнете този проблем, тъй като тялото успешно ще поглъща протеини за енергийни цели, без да оставя нищо за растежа на мускулната тъкан;
не забравяйте, че всяко наддаване на тегло, което постигнете, незабавно ще изисква съответно увеличение както на калориите, така и на дела на консумирания протеин, в противен случай ще продължите да стагнирате;
за ектоморфите, повече от всеки друг тип тяло, е изключително важно правилно да се изгради схема за допълване на диетата с висококачествени хранителни добавки, предимно протеини, аминокиселини и гейнери.

5. Твърде дълъг прикачен файл към една и съща програма

За разлика от ендоморфите и още повече мезоморфите, ектоморфите изискват особено внимателен избор на упражнения, мускулни режими.съкращения, схеми на подходи и повторения. Експеримент в спортния живот на един ектоморф е в основата на неговия успех. Но това трябва да са обмислени експерименти, с фиксиране на резултатите и най-важното с необходимите и правилни изводи от резултатите.

Възможни решения:

Завършвайки набора на този материал, внезапно се хванах на мисълта, че представители на други соматотипове също са изправени пред подобни проблеми (ако не всички подред, то със сигурност отделни). Точно поради тази причина, ако изведнъж, докато четете тази статия, се разпознаете поне в една точка - знайте, че начините за решаване на този проблем за вас ще бъдат почти същите, въпреки че, разбира се, тежестта на проблема и методът за неговото отстраняване ще бъдат малко по-различни.