Програма за обучение на ендоморф
Собствениците на ендоморфния тип тяло наддават на тегло без проблеми, по-голямата част от тях са дебели, силни по природа, имат дебели и масивни кости. За разлика от хардгейнерите, ендоморфите не изпитват проблеми с натрупването на маса, което им позволява да работят с по-сериозни тежести, увеличавайки силата.
Но генетиката изигра жестока шега с ендоморфите, давайки им сила и способност да наддават на тегло, като в същото време забавя метаболизма им и способността им да набират чиста, чиста мускулна маса, създавайки релефни мускули.
Ако ендоморфът реши да извади нещо полезно от тялото си, той ще трябва да работи преди всичко върху изгарянето на мазнините, ускоряването на метаболизма и интензифицирането на тренировъчния процес.
Как да тренираме ендоморф
Обучението за ендоморф в повечето случаи е по-скоро от силово естество и това не е изненадващо, защото с такова лесно наддаване на тегло е грехота да не надвиете силовите си показатели.
Но сега не говорим за пауърлифтинг, където ендоморфите нямат равни, ние говорим за бодибилдинг, където излишните мазнини са проблем. За да създадете релефни мускули за ендоморфа, е необходимо да увеличите интензивността на тренировката. Ето няколко съвета как да направите това:
- Отхвърляне на максималните тегла в полза на средните
- Увеличете броя на тренировките до 5 на седмица по схемата 2 дни тренировки - 1 ден почивка - 3 дни тренировки - 1 ден почивка.
- Тренировки не повече от 90минути на ден
- Всяко основно упражнение е придружено от изолиращо
- Всеки ден аеробика 30 минути
- Почивка между повторенията не повече от 90 секунди
- Броят на повторенията в упражненията от 12 до 15 броя
- По възможност две тренировки на ден (сутрин едната част на тялото / вечер втората)
Аеробиката трябва да е всеки ден, но в лека форма, няма нужда да бягате с часове или да въртите педалите на велоергометър, 30 минути на ден са повече от достатъчни. Основното в аеробиката е да не се предизвикват катаболни процеси, които са спътници на претренирането на тялото.
Създайте за себе си тренировъчна програма за ендоморфа от прости сплитове, не повече от 2-3 мускулни групи на тренировка с минимални интервали за почивка между сериите. С течение на времето ще видите, че ако по-малко се разхождате из фитнеса и цъкате с приятели, тренировката ще стане много по-кратка и по-интензивна.
Как да ядем ендоморф
Храненето на ендоморфите е истински проблем в пълния смисъл на думата. Ако с тренировките всичко е повече или по-малко ясно и просто, тогава с храненето е точно обратното. За да ускорите метаболитните процеси в тялото на ендоморфа, трябва да ядете поне шест пъти на ден.
Този тип храна се нарича фракционна. Същността на такова хранене е, че не позволявате на тялото да намалява скоростта на метаболитните реакции на малки порции, а малките дози храна няма да ви позволят да разбиете стомаха.
Като ядете малко и често, вие ще накарате биохимията си да изгаря подкожните мазнини като източник на енергия, докато ще има забележимо увеличение на чистата мускулна маса. Заедно с интензивните тренировки, това трябва да даде положителен резултат в изграждането на релефни мускули.
Естествено е изключително трудно да се яде 6 пъти на ден и още повече да се готви всичко за това, защотоМожете просто да се настаните и да не излизате от кухнята. На помощ ще ви дойдат протеинови смеси, които могат да заменят храненето и в същото време да ви дадат всички необходими съставки. Схемата за хранене на ендоморфа изглежда така:
- 8.00 Пълна закуска
- 11.00 ч. първи протеинов шейк
- 13.00 обяд
- 17.00 секунди протеинов шейк
- 19.00 вечеря
- 21.00 трети протеинов шейк
- 23.00 часа лягаме
На всеки два часа храната влиза в стомаха ви, като по този начин предотвратява спадането на нивото на метаболитните реакции. Приемът на протеинови шейкове ще ви помогне да си набавите протеини, без да консумирате много мазнини и въглехидрати.
От храните за ендоморфи са подходящи сложни въглехидрати: ориз или елда. Простите въглехидрати изгарят бързо, но освен това предизвикват рязко повишаване на нивата на инсулина и кръвната захар, които от своя страна са чудесни за блокиране на процесите на изгаряне на мазнини.
В допълнение към всичко, въглехидратите трябва да отсъстват напълно във вечерната диета и да се консумират или след тренировка, или рано сутрин. Също така не трябва да пиете подсладени и газирани напитки, поради простата причина, че те също допринасят за отделянето на инсулин, обикновената вода е по-добра. От общата диета въглехидратите не трябва да са повече от 30% от общите калории.
Съвети за жени ендоморфи
Като цяло съветите за жените не се различават много от мъжете, защото биохимията е почти същата.
Трябва да се пазите от острото чувство на глад, което възниква при продължително гладуване, особено в периода на диетично хранене. Често можете да видите картина, когато една жена минава на диета, състояща се от кефир и ябълки, сваля няколко килограма и в края на курса за здраве тя удря всичко, набирайки това, което е била, и дориповече за кратко време.
Тялото на ендоморфа е склонно към натрупване на подкожна мазнина и прави това с невероятна скорост и без особени затруднения.
Не забравяйте за водата, която консумирате само когато е необходимо, излишъкът от течност също няма да доведе до нищо добро, но и жаждата не е добра.
Когато тренирате във фитнес залата или във фитнес студио, не достигайте крайната точка на изтощение, тъй като това състояние автоматично ще включи процеса на компенсиране на загубите на енергия и ще ви накара да увеличите хранителния си режим.
Ако ви завладее чувството на глад, на помощ ще дойдат храни, богати на фибри и растителни фибри, съдържащи се в неподсладените сурови зеленчуци и някои плодове. Избягвайте евтини фалшификати и нискокачествени хранителни добавки, които могат да нарушат вашия метаболитен процес, като по този начин провокират наддаване на тегло.
Правете 3-4 аеробни тренировки седмично, това ще ви помогне да засилите метаболизма си и да се отървете от подкожните мазнини. И внимавайте с интензивното изпомпване на коремните мускули, което може да доведе до прекомерно уплътняване на тези мускули и предвид мастния слой в тази област, стомахът може да изглежда по-голям и по-дебел.
И най-важното, бъдете търпеливи, ендоморфите са надарени от природата с отлични тела, от които можете да излеете всичко, но това изисква време и търпение, както и стриктно спазване на диета и тренировъчен план.