Работете върху мускулите на задните части
Тази част от тялото определя сексапила на фигурата. Неслучайно мнозина са толкова притеснени дали формата на задните им части е далеч от идеалната. За съжаление, по природа малко хора имат идеалните пропорции на тази част от тялото. Това не е толкова трагично, колкото може да си представите - с помощта на специално подбран набор от упражнения с редовни фитнес класове можете да коригирате естествената форма на задните части и да им придадете желаното облекчение и елегантност.
Формите на дупето имат значение
Формата на задните части зависи от развитието и напомпването на мускулите. особено за глутеус максимус. Ако тя постоянно е на работа, напряга се всеки път, когато изкачва стълби, кляка и повдига тялото си, тогава е осигурена красива форма на петата точка. За съжаление, начинът на живот на средностатистическия градски жител доведе до неговата атрофия - караме асансьор, седим на компютъра, поверяваме домашните на домакинските уреди. В резултат на това големият глутеус става отпуснат, слаб и покрит с портокалова кора. Мускулите gluteus medius и minimus са отговорни за отвличането на крака встрани. Те се използват още по-рядко - в резултат на това формата се разпространява в ширина. Основните и изолирани упражнения са предназначени да тренират тези видове мускули. Първите тренират всички мускулни групи на долната част на тялото. Изолирано тренирайте отделни мускули. Този комбиниран ефект дава добър резултат. Необходимо е да се изпълняват основни и изолирани упражнения в няколко подхода - в идеалния случай изпълнете три подхода с почивка от 1-2 минути. Броят на подходите също зависи от нивото на подготовка, благосъстоянието и степента на проблема.
Упражнения за дупе
За да върнете предишните форми или да промените естествените, е предназначен следният набор от упражнения:
1. Клековете са много важни упражнения. Те позволяватнатоварване на седалищните мускули. Изпълнява се от изправено положение, краката на ширината на бедрата. Свийте коленете си. Клякаме, напрягаме мускулите на задните части, като същевременно се уверяваме, че тежестта на тялото пада върху петите, а тазът е отпуснат назад. Без да отпускате мускулите, върнете се в изходна позиция. Повторете 15-20 пъти, починете и направете още два подхода. Докато тренирате, усетете напрежението в мускулите на седалището. Не позволявайте на коленете ви да излизат извън линията на стъпалото, гледайте напред, а не надолу.
2. Нападите се считат за едно от най-ефективните упражнения за задните части. За да развиете добре мускулите, уверете се, че тялото е неподвижно. Фокусирайте се върху петата на опорния крак. Слагаме ръце на колана, краката на ширината на раменете, свиваме коленете. Правим голяма крачка напред. Поставяме крака според балета - на пръстите, двете колена трябва да са огънати под прав ъгъл. След това се оттласнете със сила и се върнете в изходна позиция. Направете упражнения с различен крак 10-12 пъти, направете почивка и отново в битка - поне още два подхода.
3. Накланяне. Това упражнение натоварва големия седалищен мускул на опорния крак. Свийте леко десния крак в коляното и го върнете назад. Наклонете се напред при вдишване, върнете се в изходна позиция при издишване. 15-20 повторения, след което сменете опорния крак. Гърбът трябва да остане прав.
4. Нападни клекове. Правим скок и в това положение клякаме 8-10 пъти. Сменете краката и отново клекнете. Опитайте се да изтеглите корема си, изправете раменете си, дръжте гърба си изправен. Трябва да клякате, докато вдишвате.
5. Махове с крака. Станете на четири крака. Ръцете изправени, напрежение в стомаха. Свийте десния крак в коляното и изпънете. Повдигаме крака нагоре, докато правим усилие - напрягаме мускулите. Повторете 20 пъти. Отпуснете мускулите си и сменете краката. За неподготвени ръце в лактите могат да бъдат огънати.
6.Пли клекове. Застанете в танцова позиция 2 - чорапи, сочещи настрани, крака максимално раздалечени. Изпълняваме plie - клякаме в тази позиция 15-20 пъти, напрягайки задните части. Много ефективно упражнение за вътрешната част на бедрените мускули. Уверете се, че гърбът ви е изправен.
7. Ножица. Позиция - легнала по гръб. Повдигнете краката си нагоре, леко огънете коленете. Разтваряме краката си настрани и ги свързваме обратно. Повторете 20-25 пъти. Упражнението тренира мускулите, които образуват вътрешната и външната повърхност на бедрата, които не са включени в ежедневието.
8. Повдигане на краката. Позиция - легнала настрани. От тази позиция повдигаме крака нагоре. Но в същото време огънете другия крак в коляното и го върнете назад. Изпълнете 30 пъти. Повторете с другия крак. Упражнението ефективно тренира всички мускули на седалището и вътрешната част на бедрата.
9. Странични напади. Краката на ширината на раменете, коленете леко свити. Голям скок встрани с крака, ръцете докосват пода. Вземете таза назад. Повторете 10-15 пъти. Направете същото и от другата страна.
10. Асансьори. Позиция - легнала по гръб. Свийте краката си в коленете. Повдигнете тялото нагоре и напрегнете мускулите на задните части. Повторете 30 пъти. Упражнението е специално разработено за мускулите на седалището.