Разтягане на слабините и таза в седнало положение, раздалечени крака

Следните упражнения улесняват движението на крайниците в напречната равнина, помагат за развитието и поддържането на гъвкавостта на тялото и намаляват възможността от нараняване. Предлагам постепенно да овладеем тези видове разтягания, предназначени предимно за централната част на тялото.

Седнете с разтворени крака на удобно за вас разстояние. За да разтегнете вътрешната част на бедрата и тазовия пояс, бавно се наведете напред от бедрата. Дръжте квадрицепсите си отпуснати и краката ви сочат нагоре. Задръжте за 10-20 секунди. За да поддържате баланс и стабилност, протегнете ръцете си пред себе си или се хванете за някаква опора. Дишай дълбоко.

Когато се навеждате напред, не извивайте горната част на тялото и врата, за да не закръглите гърба и да не напрегнете кръста. Ако огъвате долната част на гърба си, когато се навеждате (което кара бедрата ви да се извиват настрани), тогава тазовата област, долната част на гърба и мускулите на задната част на бедрата са твърде стегнати. За да се огънете правилно от бедрата, трябва да държите долната част на гърба изправена, да започнете от бедрата (или бедрата), а не да закръгляте гърба си.

Не се разтягайте, за да развиете гъвкавост. Разтегнете се, за да се насладите.

За постепенно привикване на бедрата и долната част на гърба към правилната, права позиция е полезно да седнете на пода, притискайки долната част на гърба към стената. Задръжте леко разтягане за 30 секунди.

Същата цел можете да постигнете, като заемете седнало положение, опрели ръцете си на пода зад вас. Използването на ръцете за опора и фокусирането върху бавното движение на бедрата напред и нагоре ще ви помогне да разтегнете гръбнака си по-лесно. Задръжте разтягането за 20 секунди.

Не се навеждайте напред, докато не се почувствате удобноописаните по-горе разпоредби. Привикнете тялото си към тези пози и едва след това продължете с по-нататъшно разтягане.

Опция. За да разтегнете мускулите на задната част на лявото бедро и дясната страна на гърба, бавно се наведете от бедрата към стъпалото на левия крак. Дръжте брадичката и гърба изправени. Задръжте добро разтягане за поне 15-20 секунди. Използвайте кърпа, ако е необходимо. Не гледай надолу. Погледът трябва да е насочен към пръстите на краката. Постепенно се отпуснете и дишайте леко.

Можете да разнообразите същото упражнение, ако с лявата ръка стигнете до десния си крак, като за баланс дясната си ръка отместите настрани. По този начин ще засилите разтягането в областта на задните мускули на бедрото и гърба, от лопатките до тазобедрените стави. Изпълнете това напречно разтягане в двете посоки. Упражнението изисква добра гъвкавост на цялото тяло. Задръжте за 10-15 секунди.

Упражнение с повишена ТРУДНОСТ. Изпънете ръката си над главата си и хванете противоположния крак. Изпънете другата ръка свободно покрай тялото пред вас. Това е добро напречно разтягане за гърба и краката. Задръжте за 15-20 секунди. Повторете същото за другата страна. Не задържайте дъха си.

Научете се да държите разтягането под различни ъгли. Протегнете се напред, наляво и надясно, след което преминете към разтягания под различни ъгли отляво и отдясно на централната линия на тялото. Използвайте същите техники за подравняване на линията на торса и краката, които бяха описани по-горе. Задръжте разтягането за 10-15 секунди. Измерете внимателно товара си.

Ако смятате, че нямате достатъчно гъвкавост, за да правите тези упражнения, не се обезсърчавайте. Разтягайте се, без да мислите за гъвкавостта. След това, като постепенно увеличавате комфортните натоварвания, ще привикнете своятялото към тези нови ъгли.

Упражнение за разтягане на слабините със следваща степен на трудност. Със събрани стъпала на краката си, наведете се напред и хванете някаква опора пред вас малко над нивото на пода (това може да е ръбът на постелка за фитнес или крак на масивна мебел). Използвайте този елемент за по-лесно задържане на позата и за издърпване на торса напред, ако е необходимо, за да увеличите натоварването. Не се пренапрягайте. Задръжте разтягането за 10-20 секунди, като постепенно отпускате. Не забравяйте да свивате коремните си мускули, докато се навеждате.

Използването на опората ще ви позволи да стабилизирате позицията на краката и да улесните поддържането на позата в седнало положение, раздалечени крака.

Седнете на ъгъла на постелка за фитнес и изпънете краката си по краищата й. Намерете позиция, в която можете лесно да се отпуснете и в същото време да почувствате леко разтягане. Задръжте за 15-20 секунди. За баланс и стабилност опрете ръцете си на пода зад вас.

За да увеличите натоварването, преместете таза напред, като разтворите краката още по-широко отстрани. Пръстите на краката и краката ви трябва да сочат право нагоре. Не позволявайте на бедрата ви да се търкалят навътре или навън. Отлично разтягане за слабините и тазовия пояс.

За да разтегнете всяка страна на свой ред, седнете на ъгъла на постелката и разтворете краката си под удобен ъгъл. Обърнете се с лице към единия крак и наклонете от бедрата в тази посока. Преместете ръцете си по крака, докато усетите леко разтягане. Насочете поглед към пръстите на краката си, опитайте се да достигнете коляното с брадичката си (ако не можете да го достигнете, няма проблем). Отпуснете се. Върнете се в изходна позиция и опънете другия крак по същия начин. Задръжте леко разтягане за 10-20 секунди. Без тъпаци. Добро упражнение за мускулите на задната групабедрата, долната част на гърба и тазобедрените стави. Не забравяйте да дишате и да се отпуснете.