Разтягане у дома - укрепване на мускулите и връзките
Разтягането у дома играе много важна роля за предотвратяване на мускулен дисбаланс и свързаните с него проблеми със стойката. Упражненията за разтягане помагат за предотвратяване на наранявания и добавят ефективност към редовните тренировки. Трябва обаче да се има предвид, че твърде активните упражнения за разтягане на мускулите могат да причинят нараняване. Към тези упражнения трябва да се подхожда с пълна предпазливост. По-добре е комплексът да се изпълнява с умерен брой повторения и през ден. В същото време, за да получите осезаеми резултати, трябва да тренирате редовно, без да пропускате класове.
Как да разтегнете краката си у дома, експертите ще ви кажат най-добре. Но можете сами да разработите набор от упражнения въз основа на съответната литература.
В самото начало на часовете трябва да загреете добре. Лекият джогинг и ходенето с бързи темпове (около 10 минути) не само тренират сърдечния мускул, но и „загряват“ тялото. Кръвта започва да циркулира по-интензивно през съдовете, като същевременно загрява тялото и крайниците. Без тази предварителна подготовка ще бъде трудно да изпълнявате упражнения с необходимата амплитуда. Най-доброто време за разтягане у дома е вечерта. По това време на деня тялото възприема такова натоварване по-спокойно и мускулите стават по-гъвкави.
Разтягането у дома е ефективно, когато са изпълнени определен брой условия:
- способността да се упражнява контрол върху размера на натоварването на мускулите по време на всяко разтягане;
- обръщане на специално внимание на позицията на главата, кръста, раменете и краката по време на упражнението;
- регулиране на натоварването в съответствие с общото здравословно състояние, тъй като човешкото тяло се чувства различно всеки ден.
Трябва да се помни, че правилното разтяганекраката у дома изисква много време и внимание към вашето благополучие. Тук определено трябва да слушате чувствата си.
И така, ето няколко упражнения, които ви позволяват да постигнете гъвкавостта на тялото си.
Разтягане на слабините в седнало положение. Необходимо е да седнете на пода, да съберете краката заедно, така че стъпалата на краката да се гледат една в друга и да хванете свързаните стъпала с длани. Внимателно се наведете напред, като започнете от бедрата, докато почувствате леко разтягане в слабините. Когато се накланяте, трябва леко да стегнете коремните мускули и да издишате. Останете в леко разтегнато положение до 45 секунди, като дишате бавно, ритмично. Трябва да опитате така, че наклонът да идва от бедрата, без да напрягате долната част на гърба, като огъвате врата и раменете. Долната част на гърба трябва да се държи права и да гледа напред. Колкото по-дълго човек може да остане в разтегната позиция, толкова по-ефективна ще бъде сесията. Трябва обаче да се помни, че не трябва да има чувство на дискомфорт.
Разтягане на лявата страна на долната част на гърба и задната част на бедрото. Седнете на пода, десният крак е в изправено положение, левият крак трябва да докосва вътрешната повърхност на дясното бедро. В този случай коляното на десния изпънат крак трябва да е в отпуснато състояние. Докато издишвате, започнете бавно да се навеждате към стъпалото на изпънатия крак от тазобедрената става, докато усетите леко разтягане. Брадичката трябва да е леко изпъната напред, раменете и ръцете отпуснати. Задръжте тази позиция за около 45 секунди, като дишате бавно и ритмично. Направете същото упражнение и на другия крак.
Когато изпълнявате това упражнение, трябва да сте сигурни, че квадрицепсът на дясното бедро е отпуснат и не е необходимо да се огъвате много ниско до коляното. Въпреки това е необходимо да се контролира позицията на кракаизпънатият крак е вертикален, а мускулите на глезена и пръстите трябва да са в отпуснато състояние.
Разтягане на четириглавия бедрен мускул в седнало положение. Трябва да седнете на пода, да огънете десния си крак в позиция, така че петата да докосва външната страна на дясното бедро. В този случай левият крак е огънат в коляното, а левият крак докосва вътрешната страна на бедрото на десния крак. Стъпалото на десния крак трябва да се изтегли назад, а глезенната става да се огъне в същата посока. Ако почувствате неприятен натиск върху глезена в тази позиция, можете да преместите крака малко встрани. Бавно се наведете право назад до леко разтягане. За да поддържате баланс, можете да подпрете ръцете си на пода. Задръжте тази позиция до 45 секунди и след това направете същото упражнение с другия крак. Не можете да се навеждате твърде много, тъй като това позволява на коляното да се отдели от пода и тогава основното натоварване е върху коляното, а не върху бедрото.
Когато се изпълнява редовно и правилно, целият набор от упражнения за разтягане у дома ще укрепи мускулите и връзките, ще ги направи по-плътни и еластични.