Редуване на въглехидрати при сушене

Съдържание на статията:

Правила
Таблица за употреба на диета
Какви трудности възникват

Въглехидратната ротационна диета има много имена, като ротационната диета или диетата BEACH, но нейната същност не се променя от това - променящ се параметър на енергийната стойност. В продължение на няколко дни трябва значително да намалите енергийната стойност на диетата и напълно да изключите въглехидратите от нея. Повечето от калориите в тази ситуация трябва да идват от протеинови съединения.

В резултат на това тялото е принудено активно да изгаря мазнините, тъй като се създава значителен енергиен дефицит. Това обаче увеличава слабостта и забавя метаболитните процеси. Поради тази причина не можете да отказвате въглехидрати за дълъг период от време. След няколко дни въведете много въглехидрати в диетата.

В резултат на това метаболизмът се ускорява и чувството на слабост изчезва. След това цикълът се повтаря. Имайте предвид, че намаляването на редуването на въглехидрати е по-ефективен начин за борба с мазнините в сравнение с обикновената програма за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Редуване на въглехидрати при сушене: правила

Всъщност редуването на въглехидрати при сушене е една от възможностите за програма за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Името на тази диета напълно отразява нейното значение:

Поради почти пълното изключване на въглехидратите от диетата, процесите на изгаряне на мазнините протичат възможно най-интензивно, но метаболизмът се забавя.

След известно време в диетата се включва голямо количество въглехидрати, което води до намаляване на скоростта на липолизата, но метаболитните процеси се възстановяват.

Много спортисти не разбират защо въглехидратиредуването при сушене дава отлични резултати. Въпреки това, няма какво да се чудите, защото вие получавате напълно всички положителни ефекти и в същото време минимизирате отрицателните. Положителните аспекти включват дефицит на въглехидрати, без който изгарянето на мазнини е просто невъзможно, а отрицателното тук е забавянето на метаболитните процеси.

Трябва да разберете, че всичко в тялото е взаимосвързано и нищо не се случва просто така. Основният източник на енергия (най-евтиният и осигуряващ възможност за получаване на енергия за кратко време) са въглехидратите. Тялото създава определено количество енергия, като превръща въглехидратите в гликоген, който се съхранява в черния дроб и мускулните тъкани. Мазнините и протеиновите съединения също могат да се използват за енергия, но те са по-„скъпи” енергийни носители и тялото се обръща към тях само когато е необходимо, когато въглехидратите не са налични.

Използвайки редуване на въглехидрати при сушене, вие изчерпвате запасите от гликоген и тялото няма друг избор, освен да активира процесите на липолиза, което води до загуба на мазнини. Достатъчно е да прекарате няколко дни без въглехидрати, тъй като запасите от гликоген ще бъдат почти напълно изчерпани и веднага щом тялото е готово да забави метаболизма, вие включвате въглехидрати в диетата си или, на езика на про-билдърите, използвайте "въглехидратно зареждане".

След няколко дни всички запаси от гликоген ще бъдат възстановени и трябва отново да премахнете въглехидратите от диетата и след това цикълът се повтаря. В резултат на това се движите към заветната цел на вълни, редувайки калориен дефицит и излишък. През първия ден без въглехидрати запасите от гликоген се изчерпват, а през втория се активират процесите на липолиза.

Поддържане на дефицит на въглехидрати през следващите няколко дни,тялото активира механизмите на антистрес адаптация към глада, за да поддържа телесното тегло. Това се изразява в забавяне на производството на тиреоидни хормони и инсулин, мазнините по-бавно се превръщат в глюкоза и др. Ако в този момент не въведете въглехидрати в диетата, тогава изгарянето на мазнини може напълно да спре.

Редуване на въглехидрати при сушене: схема за използване на диетата

Нека да разгледаме примерна схема за използване на ротация на въглехидрати при сушене:

От 1 до 5 дни - липсата на въглехидрати в диетата. Яжте 2-4 грама протеинови съединения за всеки килограм тегло.

1 до 2 дни - въглехидратно зареждане. Яжте 1-2 грама протеинови съединения и 3-5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло през този период от време.

Горният цикъл трябва да се повтори много пъти и на теория трябва да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулите. През първите два дни поведението на тялото не се различава от класическата програма за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Просто казано, той включва режим на самозадоволяване и консумира гликоген, тъй като остава единственият бърз и евтин енергиен носител.

Ще отнеме само два дни, за да бъдат напълно изчерпани запасите от гликоген и тялото да премине към втория наличен източник на енергия - мазнините. До края на втория ден от първия етап процесите на липолиза протичат с максимална скорост. Това обаче не може да продължи дълго време и след няколко дни метаболизмът ще започне да се забавя.

Дългосрочната липса на въглехидрати в диетата се възприема от тялото като заплаха за живота и основната му задача е да запази мастните запаси. Ако вече сте опитвали различни "гладни" хранителни програми, вероятно сте забелязали, че телесното тегло първо бързо намалява ислед това рязко спира. За да се спре по-нататъшното забавяне на метаболитните процеси, е необходимо да се въведат въглехидрати в диетата и тази стъпка трябва да се направи след максимум шест дни. В резултат на това мазнините ще продължат да се изгарят и запасите от гликоген ще бъдат възстановени.

Какви трудности възникват при редуването на въглехидрати при сушене?

Съвсем ясно е, че броят на дните може да бъде прекомерен или недостатъчен. За един спортист метаболитните процеси могат да се забавят още на третия ден и в този момент той ще трябва да премине към етапа на натоварване. Друг билдър може да издържи без въглехидрати една седмица. Ако започнете да приемате въглехидрати преди необходимото време, тогава процесите на липолиза ще бъдат спрени.

По същия начин стоят нещата и с фазата на въглехидратно зареждане, която може да е недостатъчна или твърде голяма. Кой може да изяде само една голяма порция оризова каша и метаболизмът ще се възстанови, докато другият ще трябва да консумира голямо количество въглехидрати за няколко дни, за да постигне подобен резултат. Освен това от голямо значение е видът на въглехидратите, които се консумират при натоварване.

Всички горепосочени точки са изключително трудни за правилно настройване. Ето защо начинаещите трябва да се придържат към класическата програма за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Сега не можем да дадем точни цифри, тъй като всеки човек ще има тези параметри индивидуално.

Само чрез експериментиране ще можете да намерите схемата за редуване на въглехидрати при сушене, което ще ви позволи да получите максимални резултати. На база собствен практически опит можем да дадем само ориентировъчни показатели, с които да започнем да експериментираме – 2 дни без въглехидрати и един зареждащ.

След това внимавайте за чувствата и външния си вид. Ако на първия етап не изпитвате слабост и работните тежести практически не са намалели, тогава увеличете продължителността на първата фаза с един ден. Трябва да работите в един режим една или две седмици и след това да направите изводи.

Ако се чувствате добре, увеличете продължителността на първия етап.

Ако се чувствате по-зле, намалете продължителността на първата фаза или увеличете продължителността на изтеглянето.

Ако виждате добри резултати в отражението в огледалото, тогава не е нужно да променяте нищо.

При липса на външни промени, хранителната програма трябва да се коригира.

Идеален може да се счита за такъв баланс между първия и втория етап, когато отслабвате, но в същото време се чувствате страхотно. Приблизително 50 процента от спортистите използват редуване на въглехидрати за сушене в следната форма - 4 дни без въглехидрати + 1 ден натоварване. Трябва също да се каже, че във втория етап не можете да ядете въглехидрати през целия ден, а само през първата половина. Също така си струва да експериментирате с видовете въглехидрати. Теоретично сложните въглехидрати са по-добри, но бързите са по-добри за някого.

Също така е невъзможно да се дадат точни препоръки по този въпрос. Културизмът е сложен спорт, в който трябва да мислите. Експериментирайте и търсете най-ефективните схеми за себе си във всичко. Това е единственият начин да постигнете максимален напредък.

За повече информация относно редуването на въглехидратите вижте тук: