Робърт Спектър - Обучение с въпроси и отговори с висока интензивност (Супер бавно обучение) -
Предишна глава Назад към индекса Следваща глава
Човекът, който е "изобретил" супер бавните тренировки (и ги е патентовал), се казва Кен Хътчинс. Въпреки това има истории за други, които са използвали тази техника преди Хътчинс. Знаем, че през 60-те години Рони Рей, един от най-великите състезатели по силов трибой, е използвал супер бавни тренировки в своите тренировки. Известно е, че Рей веднъж е изпълнил 3 строги супер-бавни повторения с тегло 184 (!) кг в лежанката, с пълна пауза между повторенията, когато врата е на гърдите.
Ето ви една аналогия за скоростта на движение. Когато дръпнете спусъка на пистолет или пистолет, движите пръста си бавно - ако го движите твърде силно, пропускате. Същото е и в бодибилдинга - всяко повторение трябва да е бавно, постепенно свиване на мускула без резки ускорения. Състезаващите се атлети дават инерция на своя страна. Способността да използват инерцията е част от тяхното умение. Във фитнеса обаче не трябва да се набляга на постоянното напрежение на мускула – на цялата амплитуда на движението му. По време на фазата на изкачване се движете бавно, непрекъснато и плавно. Екипировката, която използвате, трябва да ви позволява да се движите плавно, без триене. Препоръчвам да използвате Hammer Strength, MedX, Southern Xercise Tru-Line, Nautilus Next Generation. В противен случай усилията ви ще отидат на вятъра поради произволно триене, което ще спре движението. Това се случва, когато тежестта сякаш се придържа към плъзгачите на симулатора.
В отрицателната фаза движението трябва да се контролира. Движите се твърде бавно, ако имате спирания или почивки по пътя нагоре, докато сваляте тежестта. Опитайте се да поддържате постоянноскорост на движението. Вашият партньор трябва винаги да използва хронометър, за да продължи да брои за секунди, в противен случай просто ще броите възможно най-бързо. За атлетите без надзора на опитен партньор или инструктор ще им бъде много трудно да овладеят вдигането на тежести в рамките на 10 секунди. Движете се възможно най-бавно и плавно. Друг важен аспект на супер бавната тренировка е как реагирате, когато вече не можете да преместите тежестта. Няма нужда да прибягвате до измама или „предварително разтягане“ в този момент. След като движението спре, просто продължете да натискате, свивайки мускула - дишайте, концентрирайте се, мислено си представете, че тежестта се движи - и може би ще успеете да преодолеете още няколко сантиметра. Този „натиск“ трябва да продължи поне 15 секунди, след като тежестта очевидно е спряла.
Ефективността на супер бавното обучение зависи от триенето, присъщо на дадено движение. Например:
Когато вдигате тежест, вие преодолявате самата тежест плюс силата на триене (т.е. механична или мускулна); когато намалите тежестта, вие се съпротивлявате на тежестта минус силата на триене. Триенето прави тежестта по-трудна за повдигане и по-лесна за спускане. Така че, ако правите лег преси с 90 кг и триенето е 50%, вие всъщност вдигате 135 кг и сваляте 45 кг. И ако можете да вдигнете 135 кг за 10 секунди, тогава свалянето на 45 кг за 5 секунди ще бъде като почивка, възстановяване за вас. От друга страна, нека да разгледаме лег пресата, където няма триене. Въпреки че вътрешномускулното триене остава непроменено, нека приемем, че общото триене този път е 10% (вместо 50%). Правейки упражнение със същата тежест от 90 кг, сега вдигате 100 кг и сваляте 82 кг. В този случай, ако сте прекарали 10 секунди, за да вдигнете тежест от 100 кг, след това да свалите 82 кг.ще бъде трудно - оттам идват традиционните 5 секунди за негативно сваляне на тежестта при супер-бавна тренировка.
Ето един цитат от книгата на Хътчинс: "Триене. Основната причина, поради която правим изключение (от правилото, че трябва да са необходими 10 секунди, за да се издигне и 5 секунди, за да се спусне) е прекомерното триене в оборудването. Извършването на плавно движение в условия на повишено триене изисква леко увеличаване на скоростта на движение (5-8 секунди). Много малко машини Nautilus, използвани в проучвания за ефекта от силовите тренировки върху остеопорозата [1 982-86], те имаха лагери в по-голямата си част те имаха лагери с огромно триене - толкова голямо, че отначало искахме да ги изоставим изцяло за нашето изследване на супер бавни тренировки, накратко, те бяха далеч от идеалните. Едно от най-важните упражнения - пресата за крака - първоначално се изпълняваше на машина за крака Vintage Compound. Въпреки че тази машина имаше най-малкото триене, което можехме да открием, то все пак беше голямо и не можехме да направим вдигане на тежести за по-малко от 8 секунди с. Ако вървим по-бавно, тогава механизмът засяда, дръпва... пак засяда, после пак дръпва - накратко, статичното триене е твърде голямо. Тъй като триенето на симулатора надхвърли 50% и отрицателната работа беше невъзможна върху лег пресата, отрицателната фаза беше завършена за около 2 секунди, т.е. теглото почти спадна. След като сменихме комбинираната лег преса с Nautilus Leverage Leg Press, която имаше висок клас лагери навсякъде, ние преминахме към различен протокол от 10 секунди нагоре и 10 секунди надолу. Симулаторът беше направен по такъв начин, че промяната на вектора в двата края на движението беше много плавна."
Оценявайки "старите" модели на Nautilus, Hutchins говори затях: "... реколтата Nautilus Overhead Press от 1982 г. (отделна машина за горни преси), ни позволи да работим по протокол 10/6, въпреки че 10/5 се използва по-често."
Също така, поради гърбицевидната (ексцентрична) форма на работното колело на машината за извиване на крака - създава съпротивление, което бързо намалява на положителната фаза и се увеличава бързо на отрицателната фаза - Hutchins препоръчва 10/10. Други упражнения, при които „адекватният контрол на теглото изисква отрицателна фаза, равна по продължителност на положителната“, включват удължаване на крака, ротации на торса, привеждане и удължаване на краката и странични повдигания. Могат да работят и по протокола 10/10. И накрая, тренажорът за врата също изисква верига 10/10, защото "субектът може лесно (цитирай буквално) да загуби своята ортогоналност, ако се движи по-бързо от 10 секунди на отрицателната фаза."
Ето още един цитат: „Там, където има идеална крива на съпротивление (вижте глава 14) и малко триене, препоръчвам протокол 10/10 за ротационни движения.“
Хътчинс също така обсъжда как механичното триене на машината определя продължителността на отрицателната фаза. Отрицателната част не трябва да е твърде дълга, т.к това дава на мускулите почивка. Хътчинс казва, че машините Vintage Nautilus, като старата Leg Press, имат толкова много триене, че той препоръчва не повече от 2 секунди отрицателно спускане! От друга страна, той препоръчва 10 секунди нагоре и 10 секунди надолу, ако работите на машини с триене близо до нула, като Nautilus Next Generation или Hammer.
Освен това не забравяйте, че упражненията, които използват собственото ви телесно тегло - като набирания и лицеви опори - не включват оборудванеследователно в тях има само вътремускулно триене (може да се пренебрегне). Упражненията със свободни тежести също нямат никакво механично триене. Следователно би било логично да се предположи, че се препоръчва по-дълга отрицателна фаза за упражнения със свободни тежести или собствени тежести. За тези видове упражнения се препоръчва протокол 10/10.
Въпросът за броя на повторенията представлява известна трудност. Ако използваме общата препоръка от 8-12 повторения и всяко повторение отнема 6 секунди, това се равнява на 48-72 секунди. Ако използвате протокола 10/10, тогава ще получите само 2-4 повторения („приблизително“). Да кажем обаче, че вие, използвайки методологията от предишната глава, сте определили, че вашият оптимален диапазон е 30-42 секунди. И така, колко повторения? Не е нужно да бъдете прекалено точни. 2-3 повторения. В някои случаи е по-добре да използвате протокола 8/8, в зависимост от дължината на амплитудата.
Супер бавното обучение е шампионът по безопасност от всички останали видове обучение, казва Хътчинс. Високоскоростните повторения създават нежелани сили, които действат върху вашите стави и съединителна тъкан. В зависимост от конкретното упражнение, повторенията, изпълнявани с висока скорост, също могат да доведат до неочаквано силно движение на гърба. Това кара мускулите ви да се разтягат повече от обикновено, което увеличава вероятността от нараняване.
Колкото до "оптималната" скорост на повторение - никой не може да ти отговори на този въпрос. Хътчинс твърди, че е открил "идеалната скорост на движение", но в неговия случай няма категорични доказателства. Единственото нещо, което знаем със сигурност в момента е, че бавните повторения са по-безопасни.и по-ефективен за поддържане на постоянно напрежение в мускулите и стимулиране на мускулния растеж - в сравнение с бързите повторения, които използват инерция.
Малко за програмата за сертифициране. Има три нива: ниво I, ниво II и магистър. Един от тестовете включва 10 упражнения, които той изпълнява в продължение на 2 часа – той нарочно прави грешки, а вие трябва да го поправяте. Този тест е част от ниво 1, защото на ниво 2 прекарвате цяла седмица с него "ходейки като сянка" (това е изразът му), той лично ви учи как да правите правилно 50-те упражнения. Ако искате да научите повече за супер бавните тренировки, посетете уебсайта на Super Slow.