Сгъвайки ръцете в изправено положение с хват на щанга отгоре, развиваме предмишниците

Силата на ръцете до голяма степен зависи от силата на предмишниците. Ако тази мускулна група е далеч назад, тогава спортистът няма да може да прави по-сложни упражнения, например преса от пейка. За съжаление, тази част на тялото е слабо тренирана на симулатори, така че на спортиста остава да прави сложно, но ефективно огъване на ръцете с щанга, взета с надхват.

Сгъването на ръцете с обратен хват включва добре страничната част на предмишницата, незабележимия брахиорадиален мускул, а също и бицепса. Това упражнение се различава от обичайното повдигане на щанга по три начина:

Ръцете винаги са в пронирана позиция, така че бицепсите са почти напълно изключени от работа.

Основната част от натоварването отива върху брахиорадиалния мускул, тъй като той не изпълнява функция на усукване в това упражнение.

Този тип флексия работи много по-добре върху страничната част на предмишницата.

Къдриците са много добри за укрепване на екстензорите на китката, така че хватката на спортиста става по-силна. Това е много важно, ако спортистът планира да работи с големи тежести в бъдеще. В допълнение, къдриците с щанга над ръка често се включват в тренировките за боксьори, тъй като ви позволяват да увеличите силата на удара.

Правилна техника

На пръв поглед може да изглежда, че това упражнение е твърде просто, но не е съвсем така. Ако повдигнете щангата неправилно, ще увеличите риска от неприятно нараняване. Следователно е необходимо:

Вземете щангата с надхват, поставете ръцете си приблизително на ширината на раменете.

Лентата е на същото ниво с бедрата. Именно от тази точка тя започва да се издига до нивото на гърдите. В същото време лакътятставите се огъват към себе си, но не до перпендикулярно положение с пода.

Докато издишвате, щангата леко се спуска до първоначалната си позиция.

При вдигане на тежести е необходимо да се намали движението на лактите. Те са плътно притиснати към тялото на спортиста.

Това упражнение винаги се изпълнява в края на тренировката, тъй като натоварва много мускулите на предмишниците. Въпреки това, след сгъване на щанга е важно да направите свиване на китката с щангата с подхват, за да „забиете“ мускулите най-накрая. Достатъчно е да направите 3 серии от 15 повторения с удобно тегло и мускулите ще получат добро натоварване.

Безопасност

За да се предпазите от всякакви наранявания, трябва да работите с лека тежест. Няма нужда веднага да преследвате масивни пръчки. На начинаещите се препоръчва да използват празен бар или да тренират с леки дъмбели. Това ще ви помогне да овладеете техниката перфектно, а също така ще ви предпази от разтягане на ръцете и лакътните стави.

В никакъв случайне трябва да си помагате с гърба, като се люлеете при повдигане. С такова движение не само намалява ефективността на цялото упражнение, но и увеличава риска от нараняване на гърба. Ако гърбът не „иска“ да бъде изключен от работа, тогава трябва да опитате същото упражнение, но с по-малко тегло.

В някои случаи този вид навеждане се извършва заедно с осигуряващ придружител. Ще ви помогне да задържите щангата, когато мускулите ви са напълно уморени, защото в противен случай ще трябва да я хвърлите на пода, което може да нарани краката или ръцете ви.

Често допускани грешки

Основната грешка е"чупене" на ръцете при повдигане. Това може да се случи не само при работа с голяма тежест, но дори и при изпълнение на упражнение с празен врат. Обикновено се прави тази грешканачинаещи, които не могат правилно да държат щангата. Ако ръцете продължават да се "чупят", това ще доведе до бърза умора на ставите. Що се отнася до щангистите, това упражнение може да бъде опасно за тях, когато работят с голяма тежест.

Някои атлети започват да изпълняват това упражнениев началото на тренировката и след това се оплакват, че не могат да изпълнят комплекта по качествен начин. И не е изненадващо, защото мускулите на предмишницата започват да получават прекомерен стрес, така че бързо се уморяват. Поради това къдриците обикновено се изпълняват в края на тренировката или в средата й, когато мускулите ще бъдат в максимален тонус.

Сгъването на ръцете не трябва да е много бързо или рязко. Факт е, че всяко внезапно движение може да увреди ставата и да извади спортиста от обичайния тренировъчен режим за дълго време.

Оборудване

За да завършите упражнението, ще ви трябва права или W-образна щанга, както и дискове с тежести. От допълнителното оборудване можете да използвате спортни ръкавици, за да предотвратите изплъзване на ръцете от врата, както и атлетичен колан, ако не сте сигурни, че можете да поддържате гърба си в стабилна позиция.

Полезни съвети

Трябва да разберете, че това упражнение тренира предимно мускулите на предмишниците, а не на бицепсите. Поради тази причина преди извършване на сгъване е необходимо да натоварите добре тази мускулна група.

Хватът винаги трябва да е на ширината на раменете. Ако решите да използвате извита лента, тогава предмишницата ще получи по-малко натоварване, тъй като част от нея ще отиде на бицепса.

Ръцете винаги се разгъват до края, но не е необходимо да ги огъвате също толкова добре. Ръката остава леко пред лакътната става, което ще форсира максимално бицепсастегнете в горната част на амплитудата.

Важно е да държите лактите притиснати към тялото, но по време на свалянето на щангата те трябва да вървят малко напред. Това се прави, за да се изработят по-добре бицепсите.

Не се люлеете и не натискайте тежестта с гръб. Такива движения са разрешени само при последните повторения, когато спортистът няма останала сила да „чисто“ завърши комплекта.

Ако не можете да направите 8 повторения добре, тогава се препоръчва да намалите теглото.

Тренировките за отслабване за мъже са много различни от тренировките за жени. Не бъркайте!

Заключение

Сгъването с щанга над ръката е добър начин да завършите тренировката си за ръце. Това упражнение ефективно тренира мускулите на предмишниците, което ги прави силни и издръжливи. Този тип навеждане определено трябва да бъде включен в тренировките на боксьори и щангисти, работещи с големи тежести в лежанката.