Силова тренировка от Филип Раушер - Зожник

Концепцията за силов бодибилдинг, която съчетава две ключови области в силовите тренировки, взе половината име от думата „бодибилдинг“ (целта е красиво тяло) и половината от „пауърлифтинг“ (целта е големи тежести) - „пауърлифтинг“ (целите са едновременно красиво тяло и големи тежести).

Powerbuilding – две цели с една дума

Честно казано, дългогодишните читатели на Зожник и всички, които разбират същината, с право ще възразят, че, първо, целите са противоположни, и второ, те се постигат предимно чрез хранене. Един ден силният билдер ще трябва да избира между наддаване на тегло и сила или преминаване към диета с дефицит на калории, за да намали телесните мазнини.

Различни цели, различни видове тренировки, различни идеи за идеали: за професионалните спортисти е очевидно, че трябва да се направи избор. Но аматьорите често не искат просто да изглеждат добре, както не искат просто да бъдат силни. Те предпочитат да изглеждат добре, да имат стегнато и мускулесто тяло с нисък процент телесни мазнини и в същото време да могат да вдигат големи тежести. С малки компромиси и за двете цели, това със сигурност е възможно.

Ще трябва да научите принципите на хранене за поддържане на релефа от други текстове на Зожник, пред вас е концепцията за силова тренировка в стил пауърбилдинг.

Концепция на Филип Раушер

Искам веднага да ви предупредя, че описаната по-долу концепция за обучение не е подходяща за начинаещи. Трябва вече да имате опит в силовите спортове (поне шест месеца и за предпочитане една година). Започвайки описаната тренировъчна програма, трябва да можете да изпълнявате упражнения с правилната техника и да имате определена силова база. За начинаещи има и други програми за обучение.

Има много концепции за изграждане на сила, но немският фитнес треньор Филип Раушер разработи своя собствена, която съдържа три основни принципа:

Тежко интензивно обучение с базови упражнения,
Голям тренировъчен обем,
Достатъчна честота на обучение.

От тези 3 принципа идват следните фактори за успех, които според Филип Раушер ще ви превърнат в силен и мускулест спортист:

Високочестотно обучение

Трябва да тренирате често. Въпреки това, 3 пъти седмично също е доста висока (или по-скоро оптимална) честота за естествен спортист. С тази честота ще можем да използваме оптимално анаболните реакции на тялото и да постигнем висок тонаж.

Тонажът се отнася до количеството вдигната тежест за тренировъчен цикъл. Повдигнатото тегло, умножено по обема (брой повторения) е тренировъчният тонаж.

Колкото по-висок е тренировъчният тонаж и тренировъчният обем, толкова по-добре. Трябва обаче да намерите оптималното количество тренировки, за да не изгорите след 2 седмици тренировки и да не се претренирате.

Myoreps– е вид техника за групиране, която се използва за увеличаване на тренировъчния обем без претоварване на нервната система.

При тренировки с голям обем се натоварва централната нервна система, така че трябва да тренирате често и обемно, но в същото време се опитайте да не навредите на централната нервна система, доколкото е възможно. За всяка следваща тренировка трябва да идвате свежи и пълни с енергия.

План за обучение

Филип предупреждава: обучението ще бъде трудно.

Който обаче веднага иска да скочи в студена вода и веднага започватренира здраво - той ще се провали.

Много е важно постепенно да увеличавате обема и интензивността на вашите тренировки. Така че, моля, придържайте се напълно към плана си за обучение.

Тренировъчният план се основава на принципа на трениране на цялото тяло наведнъж (fullbody). Всяка тренировка се състои от дърпащи и бутащи движения на горната част на тялото и всеки ден ще бъде посветен на конкретно основно упражнение:

Понеделник : Ден за клекове

Вторник : Ден за лежанка

Петък : Ден за мъртва тяга

Тези упражнения винаги се изпълняват в самото начало на тренировката по следната схема:

3x70% (от максимума за 5 повторения - т.е. 5RM),

+2 тежки единични (едно повторение)

За да изчислите правилно процентите и вашето работно тегло, трябва да знаете максимума, с който можете да направите 5 повторения (5RM) - всички проценти са от 5RM.

Как да си направим Myoreps

Последният подход винаги изпълняваmyoreps. Това означава, че след изпълнение на последния сет с необходимия брой повторения е необходимо да се почине за 15-30 секунди.

След това правим 3 повторения и отново поставяме щангата на стелажите и почиваме още 15-30 секунди. После пак 3 повторения и пак кратка почивка. Правим всичко това, докато успеем да изпълним 3 повторения. Само тогава последният подход се счита за завършен.

Вземете например упражнението за преса от лежанка от седмица 1 и приемете, че нашите максимални 5 повторения са 100 кг. Тогава тренировката ще изглежда така:

В този случай спортистът завърши 5 групови подхода и в 5-ия подход не можа да изпълни планираните 3 повторения, но направи само две. Така подходът беше завършен. Филип вярва, че товаВ този случай няма работа до отказ, което претоварва централната нервна система и увеличава времето за възстановяване.

Ако смятате, че вече не можете да направите третото повторение, тогава е по-добре да спрете сета.

След това лежанката се изпълнява вметаболитен стил. Джим Уендлър го нарича „скучен, но голям“. Пейката се прави за 5 серии по 10 повторения всяка с 50% от нашите 5RM. Така че, ако вашият 5RM max е 100 кг, тогава вашата тренировка ще изглежда така:

3х70кг
3х80кг
3x90кг + 3+3+3+3+2 (миорепс)
1х92,5кг
1x95кг
Всяка минута 5 подхода по 10 пъти с тегло 50 кг.

Тук също не може да се толерира мускулна недостатъчност. Тези, които на 7-то повторение в 3-тия подход разбират, че вече не могат да натискат, поставят щангата на стелажите, почиват си и от следващата минута го правят по-нататък, може би дори с по-малко тегло.

Така първото упражнение от тренировъчния ден е завършено. След това правим „помощта“, която може да се състои от бутащи и дърпащи упражнения за горната част на тялото и упражнения за цялото тяло.

Можете свободно да избирате упражнения за опора, ето примери за опорни упражнения:

Упражнения за цялото тяло:

Предни клекове
Клек отгоре
Румънска чернова
Раменни напади

Упражнения по рисуване:

Набирания в различни варианти (широк, тесен, среден хват и др.)
Наведен над ред
Ред с дъмбели под наклон
Издърпване на горния блок
Дърпане на T-образна щанга
Сцепление на долния блок към колана, докато седите

Упражнения за бутане :

Лег преси в различни варианти (с дъмбели, щанга, на права, наклонена пейка и др.)
барове
Дърпане на T-образна щанга
Седнала преса с щанга
Седнала преса с дъмбели

Примерен план за обучение

Според всички принципи планът за обучение за една седмица може да изглежда така:

Понеделник :

5/3/1 клякания + 5x10 „метаболитни“ клякания (според описаната по-горе схема),
Наведен над ред (дърпане на горната част на тялото)
Преса с дъмбели под наклон (бутане на горната част на тялото)

сряда :

5/3/1 лежанка +5x10 лежанка в метаболитен стил (както по-горе)
Напади с щанга на раменете (упражнение за цялото тяло),
Набирания с широк хват (упражнение за дърпане на горната част на тялото).

петък :

5/3/1 мъртва тяга + 5x10 мъртва тяга в метаболитен стил,
Барове (упражнение за бутане на горната част на тялото),
Гребане с дъмбели с една ръка (тягащо упражнение за горната част на тялото).

Коментари по програмата

В примера планът за обучение е планиран за 4 седмици, след което е необходимо системно да се увеличава общият тонаж на обучение.

Опитайте се да започнете с малко, не започвайте веднага с големи тежести.

Двете упражнения, които следват след основното базово упражнение, също се изпълняват в клъстър стил. Целта е да направите 30-40 повторения. Например, ние правим щанги с допълнителна тежест от 15 кг. При повторение 4 забелязваме, че вече не можем да изпълняваме повторения със същата чистота и скорост. Така нашият клъстерен подход е завършен. След това почиваме 20-40 секунди и правимОще 3-4 повторения (подобно на Myoreps). Правим всичко това, докато успеем да направим тези 3-4 повторения с перфектна форма. В идеалния случай това трябва да дойде, когато достигнем 30-40 повторения. Ако това се случи по-рано, тогава тежестта е била твърде голяма, ако по-късно, тогава тежестта е била лека и следващия път трябва да използвате по-голяма тежест в това упражнение.

Така че тренировката в понеделник може да изглежда така:

5/3/1 клекове (мощна версия)
5x10 клякания (в метаболитната версия)
30-40 повторения в наведена редица (хипертрофична версия)
30-40 повторения в пресата с дъмбели на наклонена пейка (хипертрофична версия)

В горната тренировъчна програма мускулната група се тренира 2 пъти седмично, което е в съответствие с научните данни, според които, според които, това е най-оптималната честота на трениране на мускулна група на седмица, което допринася за максимален мускулен растеж.

Тренировъчен контрол на тонажа

Най-голямата ни цел е да увеличаваме общия си тонаж за обучение на всеки 4 седмици. По този начин трябва да записвате тонажа за всеки тренировъчен ден, за да разберете в крайна сметка общия тренировъчен тонаж за всяка седмица.

Пример за изчисляване на общия тонаж:

3 х 70 кг = 210 кг

3 х 80 кг = 240 кг

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 kg

1 х 92,5 кг = 92,5 кг

1 х 95 кг = 95 кг

5 х 10 х 50 кг = 2500 кг

33 повторения напади с щанга на раменете с 80 кг = 2640 кг.
36 повторения набирания със собствено тегло (напр. 85 кг) = 3060 кг.

Така тренировъчният тонаж за седмицата е10367,5 kg. Този тонаж следва постепенноповишавайте всяка седмица. Колкото по-голям е тонажът, толкова по-голям е растежът.

Разтоварваща седмица

4 седмица винаги е разтоварваща. При упражнения, изпълнявани в стил Джим Вендлър 5/3/1, обемът се запазва, но интензивността се намалява.

При другите две упражнения интензивността остава същата, но обемът намалява. Общият брой повторения през 4-та седмица трябва да бъде намален до 15.

Варианти на упражненията

По принцип можете да сменяте упражненията на всеки 4 седмици (изключение правят основните упражнения в стил 5/3/1). От практическа гледна точка обаче Филип смята, че е по-лесно и по-добре да не променяте много упражненията, тъй като ще ви бъде по-лесно да записвате напредъка си на хартия и следователно във фитнеса.

Прочетете преди тренировка: