Симптоми на претрениране, как да се предотврати и преодолее
Без да разпознавате първите признаци на претрениране, можете да се вкарате в такава рамка, от която е невъзможно да излезете без загуби.
За да предотвратим подобно развитие на събитията, нека да го разберем:
- какво е претрениране;
- какви са симптомите на претрениране;
- как да го предотвратим;
- как да се измъкнем от това състояние.
Какво е претрениране и какви са причините за него
За да постигнем напредък в спорта, трябва да "изненадаме" тялото с физическа активност, тоест да го поставим в състояние на стрес. Отговорът на положителния стрес е растежът на мускулите, силата, издръжливостта и други показатели, които постигаме.
В същото време прекомерният стрес разрушава тялото и ума.
Претренирането е резултат от отрицателен стрес. Получава се, когато не даваме възможност на тялото да възстанови изразходваните по време на спорт ресурси.
Ресурсите могат да бъдат разделени на енергийни, "строителни" и нервни. Когато ден след ден не позволяваме на тялото да възстанови нивото на енергия в тялото, да възстанови микротравмите в мускулите, да държим нервната система в постоянно напрежение в надпреварата за резултати и дори да се храним неправилно, тогава вратите на претренирането се отварят.
Претренирането прави невъзможен напредъкът в спорта.Често има спад. Увеличава вероятността от нараняване. И всичко това се случва на фона на лошо настроение, блус ивлошаване на здравето. Нямам нито сили, нито желание да спортувам.
Можете да се поставите в това състояние:
- правете всеки ден интензивно и монотонно;
- лошо и неправилно хранене, когато изразходваните калории не се попълват, храната не е балансирана, има остър недостиг на протеини, витамини, микро и макро елементи;
- липса на почивка (къс сън, работохолизъм на работното място).
Симптоми на претрениране
Не е необходимо да се събира целият "букет" от описаните признаци, за да се постави правилната диагноза. Наличието на няколко от тях, особено на първите, е достатъчно за определени заключения.
1) Намаляване на резултатите.Теглото на щанга или дъмбел, които работеха преди седмица или две, сега стана почти непосилно.
2) Влошаване на работоспособността.Енергичното начало на обучението се заменя с трудности и дори невъзможност за продължаване. Количеството работа, което преди се извършваше за един час, сега изисква много повече време, ако не и напълно непосилно.
3) Намаляване или липса на желание за тренировка.Дори ако се принудих да дойда във фитнеса и да направя няколко подхода, а на третия исках да „плюя“ и да си тръгна.
4) Липса на мотивация.Ако доскоро тренировките бяха дори мечта, сега, в отговор на мисли за тренировки, нещо неприятно се обръща вътре и нищо не може да ви вдъхнови за спортен „подвиг“.
5) Далак и, още по-лошо, депресия.Започвате да се смятате за неспособен на нищо и изоставен (дори любимият ви люлеещ се стол се е отказал).
6) Намален имунитет.Към всички неприятности се добави хрема, херпесът на устната „изскочи“ и всичко това беше „овкусено“ с болка в някога разтегнатия лигамент и болкав мускулите.
7) Безсъние, бърз или бавен пулс, високо кръвно наляганесъщо могат да добавят към мрачната картина на претренирано тяло.
Как да предотвратим претренирането
1) Не се изтощавайте всеки ден с едни и същи натоварвания.Трябва разумно да ги разнообразявате, да променяте комплексите навреме, да тренирате през ден, да обичате повече от един спорт („Как да тренираме правилно: колко пъти да тренираме седмично“).
3) Яжте правилно,което означава достатъчни (но не прекомерни) количества бавни въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали.
5) Практикувайте релаксиращи процедури(вана, масаж, ароматна вана и др.).
Как да излезем от състояние на претрениране
1) Направете почивка в спорта за седмица или друга.Като физическа активност можете да опитате изометрична гимнастика, която не изисква големи енергийни или нервни разходи; разходки на чист въздух; билярд; йога или стречинг.
2) Нормализиране на храненето.Увеличете в диетата количеството пресни зеленчуци и плодове, съдържащи витамини и минерали, както и лесно смилаеми протеини (месо, риба, млечни продукти). Би било хубаво да приемате мултивитаминни комплекси.
3) Осигурете си достатъчно сън и почивка.Спете поне 8 часа на нощ.
4) Намалете стресав ежедневието и спрете да се тъгувате.
5) Започнете да тренирате след почивка постепенно, без излишно усърдие и опити за бързо наваксване.
Претренирането не е най-лошото нещо, което може да ни сполети в живота. Въпреки това, за да се реагира своевременно на симптомитепретрениране, трябва да познавате врага лично и да се справите с този проблем без паника.