Спорт след раждане - дейности от гледна точка на безопасността

След раждането спортът винаги е добре дошъл, помага на младата майка да излезе от рутината, да върне любовта към тялото. Но това не трябва да са упражнения за отслабване, ако жената продължава да кърми. Здравето е основна цел.

Спорт след раждане: времето винаги е индивидуално

Ако една жена преди бременността и по време на нея е останала активна, поддържана е във форма, тогава можете да се върнете към часовете буквално след първия месец.

Някои атлети се възстановяват за 1-2 седмици и започват леки тренировки, когато трябва да се върнат във форма 2-3 месеца преди състезанието.

Жените изпитват умора и умора бързо, ако започнат да спортуват, въпреки липсата на сън и грижите, свързани с грижите за детето и кърменето. Умората увеличава риска от нараняване, особено по време на интензивни упражнения. Важно е да слушате тялото, забелязвайки сигналите за болка и дискомфорт.

Когато една жена овладее кърменето, тя често губи желанието си да спортува. Това време може да бъде посветено на укрепване на пресата и тазовото дъно, както и на отлично кардио - ежедневно ходене с количка.

Преди това акушер-гинеколозите препоръчваха на жените да изчакат шест седмици след раждането и след това да започнат да правят фитнес.

Ако естественото раждане е преминало без усложнения, тогава можете да тренирате, когато тялото се почувства готово. Ако жената е имала цезарово сечение, вагинална реконструкция или комплекс, ще е необходима консултация с гинеколог преди започване на обучението.

Спортувайте докато кърмите

Упражненията могат да се изпълняват от кърмещи майки - те не влияят неблагоприятно на обема и състава на кърмата и не влияят върху развитието на детето.Някои изследвания показват, че упражненията с висок интензитет могат да причинят натрупване на млечна киселина в кърмата, правейки я леко кисела и това може да не се хареса на вашето бебе. Пиенето на много течности по време и след тренировка решава този проблем.

Ако физическата активност е приоритет през първите няколко месеца от кърменето, тогава може да се обмисли хранене на бебето с изцедена кърма. След 4-5 месеца кърмене обучението няма да повлияе на вкуса на млякото, тъй като тялото ще изработи времето си за хранене.

Как да спортуваме безопасно след раждане?

Седмица след раждането жените трябва да се заемат с укрепване на тазовото дъно с упражнения на Кегел:

седнете на стол, поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на бедрата;
стиснете мускулите на тазовото дъно, сякаш спирате процеса на уриниране, и станете от стола. Дръжте мускулите свити, седнете;
направете 1-3 серии от 10-20 повторения.

За да усложните упражнението, можете да огънете лактите си и да ги поставите на нивото на гърдите, както и да станете от стол с компресия на тазовото дъно, като държите единия крак изправен - имитация на клякам на един крак с акцент върху петата.

Глутеумният мост укрепва седалището и бедрата. Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на пода, сложете ръцете си отстрани. Стиснете мускулите на тазовото дъно, корема и задните части, повдигайки таза от пода. Задръжте три броя отгоре, бавно се спуснете на пода и се отпуснете напълно.

Когато тялото е готово, можете да изпълнявате по-сложни упражнения около 1-2 месеца след раждането:

дъска за напречните и наклонени мускули на корема, бедрата и задните части: застанете от упор, спуснете се налактите, така че да са под раменете, стегнете пресата, тазовото дъно и задните части, дръжте долната част на гърба и коленете прави за 30-60 секунди;
ударен клек и ударен лег: приклекнете, опрете ръцете си на пода, бързо се върнете в позиция за лицеви опори, отстъпете назад и се изправете без почивка, повторете 5-10 пъти, три серии.

Тренировки и тонус на тазовото дъно

Спортът е полезен на всяка възраст и при всяко състояние на тялото, но след бременност трябва да се упражнявате разумно, като предпазвате връзките на таза.

Представете си, че тазовото дъно е нивото на водата, а матката, пикочният мехур, червата са лодка, която е прикрепена с въжета (лигаменти) към кея (кости). Ако мускулите на тазовото дъно работят, тогава връзките не са разтегнати. Въпреки това, след бременност мускулите обикновено са отслабени, връзките са претоварени и разтегнати още повече.

Следователно не можете да добавите скачане, бягане към вашите тренировки, докато тазовото дъно не се укрепи.

За да защитите мускулите на тазовото дъно по време на тренировка, трябва да тренирате в съответствие с няколко правила:

избягвайте вдигане на тежести, чиято тежест ви кара да задържате дъха си и да се напрягате много, също така не можете да вземете тежки неща от нивото на пода;
напрягайте тазовото дъно по време на всяко действие и тренировка - те трябва да бъдат сведени до повдигания, спускания, издърпвания и избутвания;
движението с добра стойка означава да се опитвате да седите на седалищните кости, да ходите с неутрална долна част на гърба без прекомерно отклонение и изпъкване на таза напред;
не задържайте дъха си по време на тренировка, тъй като това увеличава натиска върху тазовото дъно - издишайте с усилие;
изпълнявайте упражнения с подкрепа - най-добрите упражнения след бременност се извършват на фитбол;
клякайте и изпълнявайтенаклони, като държите краката си на ширината на раменете и дори по-близо, тъй като е по-лесно да активирате мускулите на тазовото дъно.

Кога мога да изтегля пресата след раждане?

Диастазата на ректус коремните мускули прави всички упражнения за укрепване на горния слой на пресата безполезни, тъй като той буквално е разделен на две половини.

След раждането жената може да забележи вид хлътване в областта на пъпа, когато лежи по гръб и огъне коленете си.

С течение на времето мускулите стават на място и докато не се сближат напълно, не можете да започнете активно обучение.

За да ускорите процеса, можете да се заемете с тренировка на тазовото дъно, тъй като тя едновременно активира напречния коремен мускул, който е отговорен за неговото стягане и сближаване на двете половини на правите мускули. Когато разстоянието между слоевете на правите мускули достигне 1-2 см, тогава упражненията се допълват от натоварвания върху пресата.

Можете да започнете да спортувате след раждането с вашето бебе - пълзете с него на четири крака. Тази позиция перфектно стяга стомаха и подобрява стойката, поставя на място таза, който е усукан след бременност, и тренира сърцето.