Съставяне на диета на спортист

Съставянето на правилната диета за всеки спортист е сложна и необходима задача, при решаването й е необходимо да се вземат предвид такива аспекти като пол, възраст, етап на тренировъчен и състезателен процес и конкретен спорт.

В момента в света се провеждат много научни изследвания върху спортното хранене, ефекта на отделните продукти и субстанции върху физическата форма и постиженията на спортистите.

Храненето на спортистите е много различно от храненето на хората, които не са свързани със спорта. Спортистите приемат средно 3 пъти повече калории, спазват по-често различни диети и са по-стриктни в подготовката и планирането на диета. Една добре разработена диета и диета не могат да превърнат маловажен спортист в олимпийски шампион, но значението на здравословното хранене не може да бъде подценено. Лошото хранене намалява издръжливостта и нивото на енергийни доставки, не влияе върху растежа и развитието на мускулната маса и провокира развитието на заболявания на всички системи на тялото.

Диетата на спортиста трябва да бъде съставена при стриктно спазване на определени принципи.

1. Диетата трябва да бъде организирана по такъв начин, че приемът на следните енергийни вещества от храната да съответства на енергийния разход при физическо натоварване.

3. Храненето трябва да бъде балансирано, като се вземат предвид характеристиките на този спорт и интензивността на натоварването. Трябва да се поддържа баланс между количеството основни хранителни вещества, витамини и микроелементи.

4. При съставянето на диетата трябва да се вземат предвид индивидуалните характеристики на този спортист: неговият пол, възраст, физиологични, метаболитни характеристики, състоянието на стомашно-чревния трактчревния тракт и други органи, наличие на заболявания, вкусове и хранителни навици.

5. Хранителните вещества трябва да се използват по такъв начин, че да подобрят функционирането на най-важните органи на спортиста.

6. Трябва да използвате продукти, които осигуряват повишена скорост, изграждане на мускули и повишена сила.

8. Храненето трябва да е адекватно на режима на тренировка и състезание.

Често по време на интензивни периоди на активни тренировки и състезания консумацията на храна от спортисти не отговаря на основните стандарти за рационално хранене. В това отношение най-подходящ е поетапният преход към рационално спортно хранене. На първия етап спортистът трябва да балансира диетата си по такъв начин, че да отговаря на хранителните стандарти на обикновен здрав човек, като се вземат предвид необходимите енергийни и хранителни изисквания. Това е последвано от разширяване на диетичните изисквания и постепенно въвеждане на стандарти за спортно хранене. Чрез подобряване на диетата спортистът може да постигне, чрез консумацията на определени хранителни вещества, както изгарянето на излишните мазнини, така и увеличаването на телесното тегло поради растежа на мускулната тъкан. Трябва обаче да се има предвид, че едновременното натрупване на мускулна маса и премахване на мазнините е невъзможно, следователно е необходимо диетата да се състави по такъв начин, че да се изпълняват специални диети в продължение на поне 4 месеца за всяка задача.

За спортистите, за разлика от хората, страдащи от различни заболявания, няма твърди и бързи правила относно това какво да пият и ядат, но трябва да се спазват определени диетични препоръки и диетични насоки. За да се осигури на спортистите оптимално хранене, е абсолютно необходимо да се разработят специализирани продукти, ястия и диети, които внай-много отговаря на нуждите на тялото на спортиста от хранителни вещества и енергия.

Всички хранителни продукти са разделени на 6 основни групи, което е важно да знаете при съставянето на меню и избора на ястия в съответствие с нуждите на спортистите:

• мляко, сирена, ферментирали млечни продукти: извара, кефир, подквасено мляко, кисело мляко;

• месо, птици, риба, яйца и продукти от тях;

• брашно, хлебни изделия, зърнени храни, захар, тестени изделия, сладкарски изделия, картофи;

• мазнини;

• зеленчуци;

• плодове и горски плодове.

Първата и втората група продукти са основните източници на висококачествени животински протеини. Те съдържат оптимален набор от аминокиселини и служат за изграждане и обновяване на основните структури на тялото.

Зеленчуците и плодовете са най-важните доставчици на витамини С, Р, някои витамини от група В, минерални соли и редица микроелементи. Много важно свойство на зеленчуците е способността им значително да повишават отделянето на храносмилателни сокове и да засилват ензимната им активност. Месните и рибните ястия се усвояват по-добре от организма, ако се консумират със зеленчуци.

Сега е установено, че храненето може да се счита за рационално само с достатъчно разнообразие от продукти и тяхното правилно съчетаване. Изброените 6 групи продукти взаимно се допълват, осигуряват на организма необходимите материали за изграждане и обновяване на структурите на човешкото тяло, доставят му необходимото количество енергия, както и вещества, участващи в регулирането на физиологичните процеси (витамини и микроелементи).

Храненето на спортистите трябва да бъде разнообразно и да осигурява на тялото всички необходими вещества. Монотонна диета, прекомерна консумация на месо, яйца имлякото не се оправдава, освен това може да причини метаболитни нарушения и да претовари тялото с определени метаболитни продукти, които възпрепятстват функционирането на черния дроб и бъбреците.

Диетата на спортиста трябва да включва продукти от всички 6 групи, особено млечни и месни, които са източник на пълноценен протеин. Препоръчително е да включите в диетата достатъчно количество зеленчуци и плодове, които са лесно смилаеми, а също така доставят на тялото въглехидрати, минерали и някои витамини.

Не забравяйте също така да осигурите на тялото необходимото количество полиненаситени мастни киселини.

За една балансирана диета обработката на храната е много важна. Трябва да се приготвя по такъв начин, че да се запазят максимално естествените полезни свойства на продуктите. Количественото съотношение на основните хранителни вещества е индивидуално за всеки спорт и зависи от насочеността на тренировъчната и състезателната дейност.

Необходимо е да се направи диета, като се вземе предвид фактът, че при повишено физическо натоварване се губи голямо количество енергия и течност, което от своя страна се отразява негативно на физическото състояние на спортиста.

Дори при не твърде интензивна спортна активност, част от течността се губи. Ако натоварването е продължително, загубата на течност може да доведе до рязко влошаване на благосъстоянието. За да се избегне това, в диетата на спортиста трябва да се включат различни минерализирани и обогатени напитки, които навреме да компенсират липсата на вода в тялото.

При съставянето на балансирана диета за спортисти е необходимо да се обърне голямо внимание на диетата. Диетата на спортистите има много особености, свързани с изискваниятатренировъчни и състезателни процеси. По принцип за спортистите най-предпочитано е така нареченото дробно хранене, тоест хранене на малки порции 5-6 пъти на ден.

Най-благоприятно за хранене е сутрешното време от 8.00 до 11.00 часа. Някои спортисти отказват закуска и по този начин провокират несистематично хранене, което води до намаляване на производителността и увеличаване на телесните мазнини. Ако спортистът е в етап на „отслабване“, той в никакъв случай не трябва да започва нискокалорична диета със закуска, обяд или вечеря е по-добре за тази цел. Богатата на хранителни вещества закуска може да ви помогне да избегнете тези опасни леки закуски през целия ден. Ако първата тренировка е сутрин, закуската трябва да е достатъчно лека. След тренировка е необходимо да се попълни липсата на течности и хранителни вещества в тялото, така че по това време диетата трябва да се състои от плодови сокове или млечни напитки. Пълна закуска може да се яде 1,5 часа след тренировка. Може да се състои от овесени ядки, хляб с трици, кисело мляко и плодове. Обилната закуска е особено необходима за онези спортисти, които тренират вечер. Приемането на достатъчно количество храна на закуска за дълго време премахва чувството на глад, зарежда тялото със сила и енергия.

Диетата в дните на мачове и мачове е различна от диетата в дните с тренировъчна активност.

Тя трябва да бъде проектирана така, че приеманата храна да не натоварва работата на спортиста, а да повишава физическите му възможности. Преди състезанието спортистите трябва да ядат не по-рано и не по-късно от 5 часа, за да усвоят голямо количество храна, 3 часа, за да асимилират храната,чието калорично съдържание е най-малко 600 kcal, за 1 час за усвояване на течна храна, по-малко от 1 час за лека закуска.

След физическо и емоционално пренапрежение е важно да се консумират достатъчно въглехидрати, тъй като гликогенът в мускулната тъкан е обект на най-бързо възстановяване след спортни упражнения. През първия половин час спортистът трябва да приеме най-малко 150 g въглехидрати с храната, последвани от прием на същото количество от веществото след 5 часа.Приемът на въглехидрати след състезания и игри е важен за нормалното възстановяване и за възможността за сравнително бързо връщане към тренировъчния режим. Най-безвредният източник на въглехидрати са плодовите сокове, пресните плодове и зеленчуци, ястията от несмлени зърнени култури и трябва да бъдат включени в диетата на спортиста поне 6 часа след състезанието.

Спортистите трябва да следят не само количеството храна, прието след състезанието, но и количеството консумирана течност. За да се знае колко вода трябва да получи тялото, спортистът трябва да бъде претеглен преди и след интензивна физическа активност, за да се установи количеството изгубена течност. За всеки 0,5 кг загубено тегло трябва да изпиете 2 чаши вода или сок. Признак за дехидратация е урината с тъмно жълт цвят, ако урината е светла, това означава, че има достатъчно вода за нормалното функциониране на тялото.

Диетата на спортистите по време на тренировъчния лагер има своите различия и по-големи възможности за насищане на тялото с жизненоважни вещества, отколкото в дните на състезания и игри.

Ролята на дневното хранене (обяд) е да възстанови енергията, изразходвана по време на тренировките. Калориите на обяд трябва да бъдат 40% от дневната нуждакалории. Обядът трябва да бъде богат на асортимент от продукти и наситен с протеини, мазнини и въглехидрати.

Калорийната норма за вечеря е 25%. Вечерята трябва да бъде планирана по такъв начин, че да допринася за възстановяването на тъканните протеини и попълването на въглехидратите в тялото. По това време не трябва да се консумират несмилаеми храни, най-препоръчително е да включите течни ферментирали млечни продукти, продукти от извара, рибни ястия и различни зърнени храни на вечеря.

Преди лягане на спортистите се препоръчва да изпият чаша ферментирал млечен продукт, тъй като това допринася за допълнителното насищане на тялото с протеини, подобрява апетита и предпазва от патогенни бактерии, които живеят в червата.

Основният принцип на разпределението на храненията е да се адаптира към тренировъчния режим, така че от основното хранене до тренировка за спортове, свързани с продължителни натоварвания, да изминат най-малко 2 часа и най-малко 3 часа за скоростно-силови спортове.

Спортистите, които са в процес на "намаляване" на теглото, трябва да спазват специална диета. По това време е необходимо да се осигури загуба на тегло за няколко дни чрез ограничаване на калоричното съдържание на диетата, намаляване на въглехидратите, водата и солите, като същевременно се поддържа достатъчно количество протеин.

Редовният прием на течности в тялото на спортиста осигурява неговото добро здраве, нормална работоспособност, предотвратява развитието на много заболявания, предпазва от загуба на основни минерали по време на интензивни тренировки.

Витамините също трябва да се приемат в специален режим. Като правило обогатените препарати се усвояват по-добре след хранене, особено витамин С, който има способността да дразни силно лигавицата. Най-подходящото еразделяне на дневния прием на витамини на няколко порции за по-добро и равномерно усвояване. Въз основа на това на спортистите не се препоръчва да приемат мултивитамини, съдържащи цялата дневна доза в една таблетка. Трябва да използвате тези витамини, които се приемат по няколко таблетки или капсули на ден.

При прием на витаминосъдържащи препарати трябва да се има предвид и количеството на консумираните витамини от естествени източници. Растителните продукти съдържат определени вещества, които повишават активността на витамините. Понякога, например, по време на периоди на заболяване е необходимо да се използват витамини под формата на инжекционни разтвори. Този метод не трябва да се злоупотребява излишно, тъй като е много ефективен, но много травматичен.

За рационалното използване на витамини и други лекарства е много важно оптималното време на приложение, възможността за нормално взаимодействие с хранителните компоненти и температурата на храната. Спортистите често се опитват да смесват лекарства с плодови или зеленчукови сокове, за да ги направят по-лесни за приемане и по-добър вкус. Растителните продукти обаче съдържат органични киселини, които допринасят за унищожаването на химични съединения, по-специално антибиотици.

Лекарствата и витаминосъдържащите препарати трябва да се приемат само по препоръка на лекар и под негов контрол.

Лекарствата трябва да се приемат на празен стомах, освен ако не е препоръчано друго от лекар. Това ограничава възможността за взаимодействие на лекарствените елементи с хранителните компоненти, елиминира трудността на усвояването на лекарствата и намалява отрицателното въздействие на храносмилателния сок върху тях.

Жлъчегонните препарати обикновено се предписват 10 минути преди хранене, за да се стимулира нормалната жлъчна секреция. Трябва да се приема след храненемастноразтворими продукти – като витамини A, D, K, E, както и добавки, съдържащи калий, натрий, желязо. Дразненето на стомашната лигавица, което се получава при прием на лекарства след хранене, може да се неутрализира чрез изпиване на голямо количество вода или чаша мляко.