Статии - Защо дебелеем - Факторът за отслабване на д-р Жуков

Как простите въглехидрати се различават от сложните, какви храни съдържат и защо трябва да знаете всичко това?

През последните години диетите, които изискват ограничаване на приема на въглехидрати, набират популярност. Има добра причина за това, както по отношение на ефектите върху теглото, така и върху здравето като цяло. Излишъкът от въглехидрати в храната може да създаде много проблеми, но струва ли си въглехидратите да бъдат обявени за абсолютен враг и да се опитват да ги избягват, когато е възможно? Днес говорим за въглехидратите и с какво се ядат (в буквалния смисъл на думата).

Снимка: Майкъл Стърн / Flickr

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите, заедно с протеините и мазнините, са един от основните компоненти на цялата храна, която ядем. Те се намират в голямо разнообразие от храни, както здравословни, така и нездравословни: плодове и газирани напитки, пресни зеленчуци и пържени картофи, натурално кисело мляко и сметанова торта. Въглехидратите са различни: някои са много полезни, докато други са доста вредни и, както показват проучванията, именно качественият състав на въглехидратите определя техните последствия за нашето тяло. С други думи, важно е не само общото количество изядени въглехидрати и тяхното калорично съдържание, но и за какви въглехидрати говорим.

Разделянето на въглехидратите на прости и сложни за първи път става широко известно през 70-те години на XX век благодарение на диетичните препоръки, издадени в Съединените щати. Тяхната цел беше да отделят захарите (наречени прости въглехидрати) от другите въглехидрати (наречени сложни въглехидрати) и да призоват за намаляване на консумацията на прости въглехидрати. Но както показа анализът на тези препоръки, те съвсем не са универсални: някои захари не са толкова опасни, а някои от сложните въглехидрати са по-вредни.просто. Но на първо място.

Снимка: Лий Нахтигал / Flickr

Фактът, че въглехидратите се различават по структура един от друг, е известен на химиците от много дълго време. В класификацията си те се делят на монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди – в зависимост от големината на молекулата. Обикновено колкото по-голям е, толкова по-трудно е въглехидратът да се разтвори до глюкоза, малка молекула, която е основният източник на енергия в тялото.

Поради малкия си размер моно- и дизахаридите се разграждат най-лесно и бързо до глюкоза, затова се причисляват към простите въглехидрати. Те са сладки на вкус и лесно разтворими във вода, включително добре познатите захар и мед. Простите въглехидрати съдържат много бързо достъпни калории, въпреки че чувството за ситост след тях бързо изчезва.

Олиго- и полизахаридите се разцепват до глюкоза много по-дълго или изобщо не се разцепват. Те се наричат сложни въглехидрати и включват например нишесте и фибри. Поради лошата им усвояемост калорийността им е по-ниска, нивата на кръвната захар се покачват по-бавно, което означава, че калориите не стават достъпни толкова бързо, но усещането за ситост продължава по-дълго. Правейки аналогии със спорта, можем да кажем: простите въглехидрати са спринтьори, а сложните въглехидрати са маратонци. И тези, и другите са необходими на тялото, просто имат различна цел.

Снимка: Майкъл Стърн / Flickr

Наистина ли простите въглехидрати са толкова прости?

Говорейки за опасностите от въглехидратите, те обикновено имат предвид прости въглехидрати, по-често наричани захари. Те са отговорни за допълнителните мазнини, които застрашават талията ви, за повишения риск от диабет, съдови и сърдечни заболявания. Не е нужно да сте експерт по здравословен начин на живот, за да знаете, че яденето на сладко е нездравословно.

Където има много прости въглехидрати:

захар и всичкодобавено;
пчелен мед;
всякакви подсладители.

… също така съдържат доста прости въглехидрати:

сладки плодове и сокове;
мляко и млечни продукти.

Това означава ли, че млякото или сладките ябълки са хранителни еквивалентни на шепа сладки? Разбира се, че не. За да обясним това, нека направим още едно малко гмуркане в биохимията.

И така, глюкозата е основният източник на енергия в нашето тяло. По структура това е „класически“ прост въглехидрат, но рядко ядем самата глюкоза: в храните, с които сме свикнали, обикновено има други въглехидрати, които могат да се превърнат в нея. Не е изненадващо, че други прости въглехидрати, като захарозата, са най-лесни за превръщане в глюкоза.

Захарозата не е нищо друго освен същата захар, която вероятно имате в кухнята си. Захарозата се превръща в глюкоза много лесно: когато ядете захар, тя започва да се разпада на глюкоза за миг, точно в устата ви. Друг прост въглехидрат, фруктозата, се съдържа в същата захар, но също и в сладките плодове и меда. Това е най-сладкият въглехидрат от всички, които се обсъждат в нашата статия, и има няколко предимства пред захарозата: дълго време се смяташе, че фруктозата е отличен заместител на обикновената захар за диабетици, въпреки че наскоро това започна да се съмнява.

От гледна точка на химията, съдържащата се в млякото лактоза също е прост въглехидрат, само с една важна характеристика. Ако захарозата и фруктозата се усвояват много лесно, тогава е необходим специален ензим за усвояване на лактозата. Някои хора не го произвеждат, поради което стават непоносими към лактозата. По този начин, въпреки че лактозата е проста захар, тя е много по-безвредна, отколкото нейното нещо повече"пъргави" съседи според класификацията: фруктоза и захароза. Поради „претенциозния“ характер на тази захар, която изисква специален ензим за себе си, млякото се счита за много по-здравословна храна от поничка, поръсена със захар.

Сложните въглехидрати не са по-лесни

Но какво да кажем за сложните въглехидрати? Уви, тук също има функции. Теоретично сложните въглехидрати трябва да са прости: те са големи, дълги молекули, които не са лесни за разграждане. Благодарение на това те могат да освобождават глюкоза бавно и постепенно, което е не само полезно, но и удобно: изядох малко от тези въглехидрати и след това изобщо не ми се яде още няколко часа. Все пак това е на теория, но в живота винаги нещо ще се окаже нередно.

Най-важният сложен въглехидрат е нишестето. Те са богати на много зеленчуци, но особено на картофи, ориз и зърнени храни (брашното е почти чисто нишесте). След като попадне в стомашно-чревния тракт, той се абсорбира ... и образува глюкоза. Освен това, както показват проучванията, сложното въглехидратно нишесте повишава концентрацията на глюкоза в кръвта почти по-бързо и по-силно от някои прости въглехидрати (вземете същата фруктоза), което означава, че е малко по-полезно от тях. Нишестето едва ли е подходящо за ролята на безупречен въглехидрат.

Но сред сложните въглехидрати определено има полезни: например фибри. Молекулите му са толкова силни, че човек просто няма ензим, който да ги смила. Следователно молекулите на фибрите изобщо не влияят на нивата на глюкозата: тяхната хранителна стойност е нула. Въпреки това, не бързайте да обвинявате фибрите в безполезност: нейните груби влакна стимулират чревната подвижност и подобряват храносмилането.

Фибрите са богати предимно на растителни храни:

плодове и зеленчуци (особено твърди);
зърнени храни (напр. пълнозърнести хранихляб);
Кафяв ориз;
ядки;
пуканки (разбира се не сладки).

Доказано е, че редовният прием на достатъчно фибри (около 30 грама на ден) намалява риска от рак на дебелото черво. В допълнение, фибрите се използват в някои диети за отслабване - карат тялото да изразходва калории за храносмилане, а само по себе си не му дава нови калории. Количеството фибри в храните, които ги съдържат най-много, можете да видите тук (на английски).

Снимка: usdagov / Flickr

Нашите препоръки

Първо, не трябва недвусмислено да приравнявате простите въглехидрати и „лошите“. Ако наистина трябва да се сбогувате със захарта (т.е. захарозата), тогава изобщо не с лактозата (и млечните продукти).

Второ, сложните въглехидрати съвсем не са безвредни. Някои от тях (нишесте) в техните ефекти върху тялото са малко по-добри от простите въглехидрати, така че не трябва да разчитате на абсолютната полезност на растителните въглехидрати. Всичко е полезно в умерени количества.

Разделянето на въглехидратите на прости и сложни е измислено, за да се подчертае вредата от излишъка на прости въглехидрати. През 70-те години на миналия век това беше вярно, сега дори децата са чували за опасностите от захарта. Тази класификация се основава на разликите в структурата на въглехидратите, а не на характеристиките на техния метаболизъм в организма, тоест тя е по-свързана с химията, отколкото с биологията. Следователно той определя само общи хранителни препоръки: простите въглехидрати (захари) трябва да се ядат по-малко, а сложните въглехидрати трябва да се ядат повече, но не повече.

И накрая, откакто се формира идеята за прости и сложни въглехидрати, науката не стои неподвижна. Беше изчислен гликемичният индекс - по-усъвършенствана характеристика, която определя скоростта, с която продуктът се разгражда до глюкоза. Тойустановени емпирично, следователно по-точни от предположенията, базирани на структурата на молекулите. Най-голямата и най-постоянно актуализирана база данни със стойности на гликемичния индекс за голямо разнообразие от продукти се намира на уебсайта на университета в Сидни.