Street Workout Излезте със сила на хоризонталната лента
Ако искате да внесете малко разнообразие в тренировките си, но така, че да е и полезно, то има едно упражнение, което може да реши проблема! Това упражнение е изход със сила на хоризонталната лента. Днес участниците в проекта Street WorkOut Антон Кучумов и Сергей Спиридонов ще говорят за това как да се научат да правят силов изход на хоризонталната лента и кои са основните точки, на които да обърнете внимание.
В основата си силовият удар на хоризонталната лента е сложно упражнение, което съчетава едновременно дръпване и тласък. Първо правите набирания, а след това в горната точка се отблъсквайте от хоризонталната лента. Отделно е сравнително лесно да се правят набирания или лицеви опори от хоризонталната лента, но комбинирането на двата компонента заедно и преходът от един компонент на упражнението към друг изисква определена тренировка за сила и координация. Нека разгледаме по-подробно основните моменти, които трябва да знаете, за да научите как да правите електрически изходи.
Момент първи: Техника и китка
Разгледайте внимателно двете възможни позиции на китката. Основната тайна при изпълнението на power out е, че може да се направи САМО когато китките ви са над щангата. В противен случай, колкото и да се опитвате, никога няма да можете да направите изход, а максимумът, който ще излезе, са високи набирания. Следователно цялата техника за изпълнение на това упражнение се свежда до даване на първоначален импулс, който ще ви позволи да завъртите четките и след това да се отблъснете от хоризонталната лента.
Втори момент: Дълбок захват и бавно излизане
Ако продължим логиката на първата точка, тогава колкото „по-дълбоко“ са ръцете ви на напречната греда, толкова по-лесно ще ви бъде да завършитеизход със сила. Като опция можете да опитате да направите изход на щангата на китките си (наричан още изход на мощност с дълбок хват). В този случай трябва леко да огънете ръцете си в китките, насочвайки четките навътре, една към друга и да поставите (или по-скоро да хвърлите) китките си върху хоризонталната лента. Между другото, за този тип изходи със сила, хоризонталните пръти със специални дръжки (гумени или неопренови) са най-подходящи.
С тази позиция на ръцете, за да извършите изхода, издърпайте се със сила (не забравяйте, че напречната греда трябва да е пред вас през цялото време) и се опитайте да хвърлите двата лакътя нагоре едновременно. В горната точка леко изпънете краката си напред и се опитайте да наклоните раменете над ръцете (това ще бъде по-лесно). Тъй като при дълбок хват нямате достатъчно сцепление на хоризонталната лента, трябва да изпълнявате това упражнение бавно и без излишно натрупване, за да не паднете.
Най-често причината, поради която не можете да направите изход със сила, ще бъде неподготвеността на лигаментния апарат. За съжаление в този случай няма бързо решение, което означава, че ще трябва редовно да тренирате излизания по следния начин: правете бавни излизания и „висете“ на върха възможно най-дълго, задържайки състоянието на напрежение (сякаш се опитвате да излезете).
Момент трети: нормален захват и бързо излизане
Силовият изход без дълбок захват е значително различен както в техниката, така и в силата, но за мнозина може да изглежда по-прост, тъй като е по-лесно да използвате люлеене на краката и люлеене, за да си помогнете. В този случай захватът ще бъде нормален отгоре (както при набиранията), дланите са обърнати от вас.
За да извършите бързо излизане на щангата, трябва да можете да правите високи набирания добре. В същото време е важно да се обърне внимание на факта, чехоризонталната лента трябва да е пред (!) от вас, в противен случай, ако се издърпате изпод напречната греда, няма да можете да излезете със сила. Разликата се вижда ясно на снимката.
Въпреки факта, че издърпването на лявата снимка се изпълнява доста високо и раменете са много по-високи от щангата, китките са под щангата, което означава, че няма да можете да насилите излизането (колкото и да се опитвате). В дясната снимка китките са над щангата, поради което ще бъде възможно да направите втория компонент на изхода и да се изстискате от щангата.
• Експлозивни набирания с пляскане (пред или зад гърба)
• Лицеви опори от хоризонтална лента
• Експлозивни лицеви опори от хоризонтална лента
Изключването на захранването наистина е доста труден елемент, наистина показва колко добро е нивото ви на готовност. Има мнение, че упражненията със собствена тежест не могат да дадат добри резултати и че ефективността на тренировката е силно преувеличена. Но това казват хората, които правят само елементарни упражнения. Човек трябва само да покаже на скептиците различните видове изходи със сила и те бързо се изчерпват от аргументи! Така че, ако наистина искате да извлечете максимума от тренировките си, не забравяйте да включите в тях усилвания с щанги!