Пейка с дъмбели

Поздрави, скъпи мои читатели! Имаме техническа бележка в дневния ред тази сряда. И ще говорим за влизане в лежанката с дъмбели. След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, ползите и техниката на изпълнение и в заключение ще разберем степента на ефективност на упражнението и възможността да го включите в тренировъчния си план.

Влизане в лежанка с дъмбели. Какво, защо и защо?

Бъдете честни, кога за последен път направихте необичайно упражнение във фитнеса? Тези. Разбрахме за него случайно, не вярвахме, че си струва, след това го опитахме и казахме: „…нищо, готино е, винаги ще го правя!“. На страниците на ABC of Bodybuilding се опитваме да разгледаме (включително) нестандартни упражнения и точно за това, влизайки в пейката с дъмбели, ще говорим по-нататък в текста.

За първи път вашият покорен слуга го опозна самостоятелно и интуитивно. Като цяло, понякога това се случва, идва прозрение и нещо креативно се измисля от нулата и мисля, че ще е необходимо по някакъв начин да се подчертае темата за необичайни упражнения на конвенционални симулатори или със свободно тегло, като се напише пълна бележка. Междувременно ще се занимаваме с посещенията си на пейката.

Забележка: За по-добро усвояване на материала всички следващи разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Мускулният ансамбъл включва следните единици:

насочени - квадрицепс;
синергисти - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
динамични стабилизатори - мускули на задната част на бедрото, прасеца;
стабилизатори - екстензори на гръбначния стълб, горна / средна част на трапеца, повдигаща лопатка, малка / средна глутеална,наклонени мускули на корема, квадратен мускул на долната част на гърба;
стабилизатори-антагонисти - прави/коси коремни мускули.

Пълният мускулен атлас е такава картина.

Предимства

Изпълнявайки упражнението влизане в пейката с дъмбели, имате право да очаквате да получите следните предимства:

изработване на всеки крак поотделно и подобряване на симетрията на краката;
подобряване на формата на задните части;
стягане на мускулите на вътрешната част на бедрото;
укрепване на областта на коленете;
развитие на общия баланс на спортиста;
увеличаване на силата на краката;
развитие на експлозивна сила на краката;
увеличаване на резултатите при класически упражнения, като клекове с щанга и мъртва тяга;
способността да тренирате краката, като същевременно премахвате част от товара от гърба;
способността да бягате по-бързо и да скачате по-високо.

Техника на изпълнение

Упражнението влизане в пейката с дъмбели принадлежи към средния клас на трудност и има свои собствени характеристики. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.

Стъпка #0.

Хванете дъмбел във всяка ръка (дланите са обърнати към краката), застанете прави и поставете десния/левия си крак върху повдигнатата/лежанка, образувайки прав ъгъл в колянната става. Стегнете пресата статично, погледнете напред, това е началната ви позиция.

Стъпка #1.

Вдишайте и докато издишвате, преместете телесното си тегло към десния / левия крак, влезте в пейката с акцент върху петата. Поставете левия/десния си крак пред десния, като стоите напълно на пейката с двата крака.

Стъпка #2.

Спуснете се надолу първо с левия/десния крак, връщайки се към PI. Повторете определения брой пъти.

В картинната версия целият този позор изглежда така:начин:

В движение (вариант с щанга) така че ...

В допълнение към класическата версия на влизане в пейката с дъмбели, има няколко варианта на упражнението, по-специално:

влизане на лежанка с щанга на гърди;
страничен вход към пейката с дъмбели;
кръстосано влизане на пейка с дъмбели / тежести.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

изберете подходящи тежести, всяко повторение трябва да се извършва с известно усилие;
влезте в пейката не поради тласъка на свободния крак, а поради петата на опорния;
не се навеждайте напред и го дръжте изправен;
наблюдавайте позицията на коленете, те не трябва да излизат извън равнината на чорапите;
височината на платформата/лежанката трябва да е такава, че при поставяне на крака в колянната става да се образува ъгъл90 градуса;
можете да направите пълно спускане от пейката с два крака или можете постоянно да оставяте един крак, като ги редувате;
можете да слезете като опора (от която сте тръгнали / избутали) и свободен крак;
използвайте упражнение2-3 във вашата тренировка за крака;
техника на дишане: издишване - за усилие, влизане в пейката; вдишване - при спускане;
числени параметри на обучение: брой подходи3, повторения12-15 за всеки крак.

След като приключихме с теоретичната част, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Ефективно упражнение за задните части ли е сядането на лежанка с дъмбели?

Ние, или по-скоро младите дами, сме свикнали да мислим, че ако целта е да получите заоблени и стегнати задни части, тогава трябва да чукате клекове, условно, на всекитренировка. Всъщност ситуацията е малко по-различна и науката ни казва, че класическите клякания далеч не са най-ефективното упражнение за създаване на еластичен попенхаген :).

Изследователи от Университета на Уисконсин (L.C.U) измерват ЕМГ активността на глутеалните мускули (големи/средни) по време на различни упражнения.

По време на експериментите бяха получени следните данни.

Средна пикова стойност на активиране на глутеус максимус.

Средна пикова стойност на активиране за gluteus medius.

Средна пикова стойност на активиране за бицепса на бедрената кост.

Заключение: класическите клекове и лежанката с дъмбели имат еднаква ЕМГ активност за глутеус максимус. В други области активирането при клекове е много по-слабо, отколкото при бягания.

Като цяло лежанката с дъмбели е едно от най-добрите3 упражнения за дупе и бицепс на бедрото и може да бъде чудесен инструмент за изграждане на еластична жена.

Всъщност това е всичко, за което бих искал да докладвам, нека да преминем към ...

Послеслов

Днес в нашия технически пантеон от бележки, попълване, се запознахме с влизането на пейката с дъмбели. Сигурен съм, че упражнението ще заеме почетно място във вашата тренировъчна програма, а задните части ще благодарят на собственика си повече от веднъж!

Готови сме, завесата...

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.