Табата интервален протокол за тренировка за отслабване

В статията ще ви разкажа за новомодния протокол за интервално обучение Табата, който е предназначен за бърза загуба на тегло (изгаряне на мазнини) и друга информация за отслабването.

И така, всичко започна с факта, че получих писмо по пощата, цитирам (голямо е, отрязах го):

Здравейте. Опитах всичко, но излишните мазнини все още висят по корема и страните ми, обърнах внимание на добре познатия метод за отслабване, нареченИнтервална тренировка Табата. Какво мислиш за това? Помага ли?

Питам, какво опитахте там?! Кажи ми. В отговор цитирам (изцяло):

Опа, просто не съм го пробвала. Първо, съпругът даде обръч за отслабване, усука го до посиняване на лицето, пи хапчета (изрежете името), сложих торби за боклук и след това отиде да бяга за около час, след това вместо торби купих колан за отслабване и го сложих на корема си и също отидох да бягам. С всичко това практически не ям нищо, не ям след шест, изключих всичко мазно и пържено от диетата, премахнах сладкиши, но все още нищо не помага. Опитах много методи за отслабване, но нищо не помага.

Реших да вмъкна този диалог (с разрешението на момичето) в статията, за да разберете ВСИЧКИ следната изключително важна информация. В крайна сметка има огромен брой хора като това момиче. И всички са промити мозъци с дезинформация до дъното...

Протокол Табата: какво по дяволите е това?

Защо? Да, защото всяко отслабване започва с диета, а не с тренировки. Диетата е ОСНОВАТА, а тренировките са на второ място. Без правилната диета можеш да тренираш по цял ден (не като 4 минути на ден :D) докато се осраш = пак няма да успееш. Бъдете спокойни…

Ето защо момичетокойто ми писа по пощата (и има огромен брой хора като нея) - нищо не се случва. Защото изключването на сладки, пържени и мазни храни или глупавото гладуване не е диета)), защото всякакви тренировки (включително новомодната табата и други) не работят без диета.

Това е основата. Е, ЗАЩО, ЗАЩО, ЗАЩО е толкова трудно за РАЗБИРАНЕ?!

Повечето хора търсят някаква вълшебна техника за отслабване: обръчи, зелени чайове, филми, чанти, ексфолианти, корсети/колани/масажори/електростимулатори, новомодни техники за отслабване… и други глупости, предпочитайки да вярват в сладки лъжи вместо в горчивата, но ефективна истина…

Същност на обучението по Табата

20 секунди работете (правете упражнения) с максимална интензивност

10 секунди почивка

и така 8 кръга (кръгове)) (p.s. затова оригиналната Табата продължава точно 4 минути, т.е. 160 секунди (упражнение) + 80 секунди (почивка), общо 160 + 80 = 240 (точно 4 минути).

Ако е необходимо, времето за тренировка може да се увеличи (но това вече няма да е оригиналната табата), а самите натоварвания могат да се коригират. Например 8 комплекта натоварване не за 20 секунди, а за 30 или 40 или 50 секунди.
Също така на напреднало ниво можете да изпълнявате всяко упражнение (не 1-ви подход), но 2 или 3 или 4 или 5. Но тогава това не е оригиналната табата и тренировката няма да продължи 4 минути, а по-дълго (в зависимост от броя на подходите в едно упражнение).
Можете също така (в идеалния случай е необходимо) между сериите (когато почивката е 10 секунди), да запишете броя на извършените повторения в тренировъчния дневник, за да проследите напредъка и постепенно да увеличите натоварването). Например: упражнение за клек, броят на повторенията е 10-8-8-7-7-6-6-5. Ако сумата от тези числа расте от седмица на седмица, значи има напредък.
Използват се упражнения - абсолютно всякакви (клякове, лицеви опори, напади, бърпи, скокове, страхотен или велоергометър, мъртва тяга, щанги, преса, накратко всякакви АЕРОБНИ и АНАЕРОБНИ упражнения).
Упражненията за тренировка могат да се използват както за един мускул (например има крака), така и за всички мускулни групи (цялото тяло). За комплексно развитие е по-добре да използвате упражнения за различни мускулни групи.
защото в табата се използват 8 кръга, съответно за всеки кръг, 1 упражнение (в резултат на това 8 упражнения трябва да излязат за тренировка).
Обърках се от факта, че при този метод няма ЗАГРЯВКА преди тренировка. Глупаво не е предвидено. Това според мен е груба грешка, т.к. съществува повишен риск от нараняване. Съответно, ако искате да тренирате по този метод (между другото, хората със сърдечни проблеми не се препоръчват) - трябва да го коригирате сами (като добавите загрявка).
Честота на тренировките на седмица зависи как тренираш. Тези. ако цялото тяло е за тренировка, тогава оптимално 2-3 пъти седмично. (например вторник и четвъртък или понеделник, сряда, петък), ако една мускулна група (можете поне всеки ден), основното е, че фитнесът ви позволява +, за да няма конфликти на процесите на възстановяване.

Като цяло според мен нищо особено и лично на мен този метод ми напомня на кросфит. Честно казано, изобщо не виждам разлика с тази табата. Сериозно, каква е уловката? Това е CrossFit, само в рамките на 4 минути.

Не, със сигурност можете да спорите, че в кросфит изобщо няма почивка между сериите (за опитни професионални спортисти да), но за повечето тя е, просто минимална, същите 5-10 секунди (както в тази табата). Тогава каква е разликата? НЕ Е! Табата е КРОСФИТ, в рамките на4 минути. Това е всичко.

Като излезе със същото)). Обаче какво е кросфит, какво е фитнес, какво е бодибилдинг и всяка тренировка сама по себе си (без диета) ако искаш да отслабнеш (изгориш мазнини) не става. Ето защо, без значение каква новомодна тренировка за отслабване срещнете - помнете, без диета - не струва нито стотинка.

Без правилната диета никога няма да можете да отслабнете. НИКОГА! ! ! Набийте си го в главата и не се хващайте за глупости в стил „Табата: най-добрата тренировка за бързо отслабване“. ПРАВИЛНАТА ДИЕТА е най-добрият начин за отслабване. Обучението е второстепенно.

Колко статии са написани от мен за отслабване (изгаряне на излишни мазнини) на моя сайт ... по дяволите, тя дори пусна цяла книга, където от А до Я разказа ЗА ВСИЧКО:

И хората все още търсят магически инструмент за бърза загуба на тегло ... Толкова е тъжно, честно ...

Примери за програми за обучение по Табата

Можете да измислите толкова много неща, за които никога не сте мечтали)). Всякакви упражнения, типичният CrossFit е по-кратък.

Като цяло ще покажа на примера за избор на упражнения ЗА БОЙЦИ:

Бърпи
Усукване на пресата
въже за скачане
Ред за брадичка с гири с малък клек или замах с гири
Въртене на палачинка около главата
Лицеви опори от пода с пляскания
Хвърляне на палачинка или щанга пред вас
хиперекстензия

Правим burpees за 20 секунди до максимум, почивка за 10 секунди, правим усукване на пресата за 20 секунди за максимум, след 10 секунди почиваме и така до последното упражнение (хиперекстензия). Това е всичко.

Или ето как може да изглежда програмата за обикновени хора, които нямат никакъв хардуер:

Клякове
Лицеви опори от пода (момичетата могат да го правят от колене, ако нямат достатъчно сила)
Скачайте напади
Усукване на пресата
Алтернативно повдигане на коленете към гърдите (с бързо темпо)
Въже за скачане или имитация (ако няма въже)
Бягане (от една стена на друга, ако сте у дома)
Бърпи

Правим клекове 20 секунди на максимум, почивка 10 секунди, правим лицеви опори от пода 20 секунди за макс, след 10 секунди почиваме и така до последното упражнение (бърпи). Това е всичко.

За десерт - видео на тема "Табата" (CrossFit за 4 минути) и използването на силови упражнения:

Кой не е труден / съжалявам, моля, споделете връзка към тази статия в социалните мрежи (социалните бутони са по-долу). Това е най-доброто нещо, което можете да направите, ще съм ви много, много благодарен.

С уважение, администратор.