Техника и тайни на френската лежанка

Всички варианти на френската преса са обединени както от начина, по който се извършва самото движение (пресата в този случай се нарича удължаване на ръцете в лакътната става), така и от факта, че всички тези упражнения са предназначени да увеличат обема и силата на трицепсите.

Как да правите класическа френска лежанка?

Френската лежанка е класическо и много популярно упражнение за трицепс, което работи и на трите глави на мускула. Това упражнение ви позволява да работите с прилични тежести и перфектно развива общата маса на трицепсите, въпреки че според опитни спортисти е доста травматично.

Техника:

Заемаме позиция на пейката. Изваждаме щангата от стелажите или молим някой да я даде на протегнати ръце. Хватът е прав. Разстоянието между ръцете е около две длани.
Вдигаме ръцете си обратно под ъгъл от около 45%. От тази позиция трябва да направим всички планирани подходи.
Докато вдишвате, сгъвайки ръцете в лактите, бавно спуснете щангата. И тук вече има два варианта къде да го намалите. В класическата версия е обичайно щангата да се спуска зад главата, докато докосне пейката. Алтернативен вариант е да спуснете лентата до челото. В този случай натоварването на трицепса в най-ниската точка се увеличава.
Изпъвайки ръцете в лактите, връщаме щангата нагоре. В същото време раменете и лактите не се движат. Движението се извършва само в лакътните стави и поради това движение щангата се издига. От мускулите активно работят само трицепсите.
Просто е невъзможно да изпълните това упражнение в експлозивен стил. Но във всеки случай трябва да контролирате щангата по цялата траектория. Можете да слизате по-бавно и да се качвате малко по-бързо.

Опции за френската преса

френска преса с щанга

В тази версия теглото на щангата ще бъде по-малко, но трицепсите ще се усещат по-добре.

Техника:

Изправени, вдигаме щангата на протегнати ръце. Хватът е подобен на френската лежанка. Вдигаме ръцете си малко назад. От този момент нататък лактите не се движат никъде. Докато вдишвате, леко огъване на ръцете в лактите, спуснете щангата зад главата, докато лакътната става е напълно огъната. Отново както при френската лежанка движението е само в лакътната става. Раменете и лактите не се движат.
Веднага, без пауза, разгъваме ръката, връщайки щангата в първоначалното й положение.
Работното тегло при френската лежанка е дори по-малко, отколкото при френската лежанка. Стилът на изпълнение е бавен, плавен, като същевременно се поддържа пълен контрол над щангата във всички точки на траекторията.

В изправената версия теглото е по-малко, но трицепсите се усещат по-добре.

Френска преса с дъмбели изправена или седнала

Техника:

Дъмбелът се взема с две ръце в единия край.
Докато издишвате, изправете ръцете си с дъмбел над главата.
На вдишване се върнете в изходна позиция.

Удължаване с една ръка зад главата

Действа като изолиращо упражнение за трицепс, в тази версия трябва да работите с дъмбел с лека тежест, да изпълнявате движения бавно и контролирано. Упражнението се изпълнява на последния етап от обучението, след основната работа в основните упражнения.

Техника:

Хванете дъмбел с подходящо тегло с една ръка.
Изправете ръката си нагоре, притискайки я към главата си.
Бавно, усещайки напрежението в трицепса, спуснете ръката с дъмбела зад главата до ъгъл от 45 градуса в лакътя.
Натиснете дъмбела нагоре доначална позиция
Направете същото и с другата ръка

При всички упражнения за трицепс основното е бавно, контролирано спускане и плавно издигане. Да, и още една съществена подробност. При всякакви френски преси лактите не трябва да се „разпръскват“ настрани.

Когато правите френски преси, уверете се, че лактите ви не се „разпръскват“ настрани.

Френска лежанка с дъмбели

Удобни с по-удобна позиция на ставите. Изпълнява се по същия начин като френската лежанка, но дланите са обърнати успоредно една на друга, което улеснява фиксирането на лактите в една точка. Това упражнение може да се прави както с два дъмбела наведнъж, така и с един дъмбел последователно за всяка ръка. Например подход към дясната ръка, подход към лявата.

Техника:

Начална позиция - дръжте дъмбелите на изпънати ръце над главата си, дланите са обърнати една към друга.
Бавно огънете лактите си и спуснете дъмбелите до нивото на ушите.
С контролирано движение издигаме дъмбелите нагоре, докато лактите остават неподвижни.

Основни грешки

Най-честите грешки при френската преса от лег са:

Промяна на позицията на лактите по време на френската преса. Много повдигачи, които правят това упражнение в легнало положение, дърпат лактите си назад при спускане и при повдигане назад напред, поради което френската преса прилича на пуловер. Друга грешка - по време на френската преса (легнала или изправена), лактите се разпръскват настрани.
Темпото на упражнението е прекалено бързо. Френската преса, освен че засяга трицепсите, натоварва страхотно и лакътните стави. При бързо темпо на изпълнение (особено при бързо спускане), натоварването на лакътните ставиоказва влияние. Френската преса, особено легналата версия, изобщо не е упражнение, което трябва да се направи възможно най-бързо, а бързото темпо, вместо да развие скоростно-силови качества, ще провокира проблеми с лактите, които ще попречат на нормалната тренировка, а не само във френската преса.
Твърде голяма тежест, която пречи на правилното упражнение. Много спортисти са истински ентусиасти, които не се спират пред нищо и вярват, че основният тренировъчен принцип е „колкото повече, толкова по-добре“ и трябва да тренирате само до отказ (а който не тренира така, е слаб човек, който не заслужава уважение). При обикновена лежанка изглежда така - спортистът виси по-голяма тежест, сам прави няколко повторения и след това, стискайки зъби, извивайки се като змия, с помощта (и много активен) на наблюдателя, изстисква още няколко повторения. Във френската лежанка атлетът отново виси с повече тежест (отново, разчитайки на наблюдателя), сякаш някакъв вътрешен цензор му забранява да виси по-малко. В резултат на това щангата пада като бомба (и добре, ако не на челото, а не на моста на носа). И ако след това падане човекът все още остава непокътнат и сравнително невредим, тогава той, потрепвайки и активно помагайки с лактите си, както когато се натъпква в тролейбус в час пик, с помощта на осигуровчик, влачи щангата нагоре. Така че не можете да направите това. Досадно е и никой не се нуждае от него.
Нестабилна позиция на тялото на пейката. Когато изпълнявате френската лежанка, краката трябва да са поставени на пода, а не на пейката. И изобщо не защото подметките на маратонките могат да оцветят тапицерията на пейката. В този случай е по-трудно да поддържате равновесие и лесно можете да паднете на пода с всички произтичащи от това последствия.

Кога и колко да направите?

Френската пейка или пресата от изправено положение трябва да се прави веднъж или два пъти седмично, в дните, в които е планирана тренировката за ръце. Тъй като това упражнение е по-скоро изолиращо, отколкото основно упражнение, то трябва да се прави не преди, а след лежанката или лежанката с тесен хват. (и със сигурност не преди лежанка) Колко пъти? Поне осем, това е сигурно.

Оптимален тренировъчен обем:

3-5 серии от 8-10 повторения за изграждане на мускулна маса на трицепса
3-5 комплекта от 10-15 повторения за "полиране" и изработване на релефа.

Броят на повторенията, по-малък от 8, ще изисква увеличаване на тренировъчните тежести, което от своя страна ще попречи на правилното изпълнение на упражнението.

Комбинирането на две френски преси в една тренировка е нежелателно поради голямото натоварване на лактите. Периодично "французинът" трябва да се елиминира от тренировъчната програма, като се заменя с други упражнения за трицепс, за да може ставите да се възстановят. Освен това с течение на времето тялото свиква с определено натоварване и вече не реагира на него с бърз растеж. Ставите, както много други неща, трябва да се пазят от ранна възраст.