Техника на изпълнение на тяга на прави крака

Мъртвата тяга на прави крака е прекрасно ефективно упражнение, което оформя красиви и стегнати задни части. Упражнението е доста лесно, но има много нюанси. Ето защо, преди да го изпълните, трябва да разберете цялата информация.

Предговор

Мъртвата тяга с прави крака е страхотно упражнение, което е насочено към глутеусите, бицепсите и гърба. Въпреки това, лошата техника и грешният подход към бизнеса не само няма да донесат ползи, но и ще навредят на тялото ви. В никакъв случай не преследвайте големи тежести, защото най-важното в това упражнение е техниката. Като за начало тренирайте изобщо без тежести. Научете се да контролирате собственото си тяло. Разбира се, теглото трябва да се добавя, но много плавно и постепенно.

Мъртвата тяга с прави крака ще работи правилно само ако краката ви са добре изпънати. Ако имате лошо разтягане, първо му дайте няколко седмици и едва след това продължете с упражнението.

Пази си гърба

Гледайте гръбнака си. Гърбът винаги трябва да е много равен. Въпреки факта, че упражнението се нарича "тяга с прави крака", техниката за неговото изпълнение включва леко огънати долни крайници. По-добре е да направите непълна амплитуда, но не закръгляйте гърба. Това явление се забелязва при недостатъчно разтягане и много големи тежести. Повярвайте ми, дори непълна амплитуда ще натовари добре задните ви части.

Хванете щангата с ръце, малко по-широки от бедрата. Не огъвайте лактите през цялото упражнение. Поставете краката си на ширината на бедрата, докато те трябва да са на същото разстояние от врата.

Мъртва тяга на прави крака: техника на изпълнение

Докато правите упражнението, дръжте краката силеко свити в коленете (с изключение на горната точка). Колкото по-надолу спускате щангата, толкова повече можете да огънете коленете си. Издърпвайки по този начин таза назад, ще се погрижите за идеално изправен гръб.

Вземете щангата в ръцете си, започнете да я спускате по тялото си. Оставете го да се плъзне по бедрата и надолу към подбедрицата. Това трябва да се направи, за да се поддържа баланс и да се облекчи излишното натоварване от долната част на гърба. Имайте предвид, че центърът на тежестта е върху петите през цялото упражнение.

Докато се приближавате, останете концентрирани. Сигурно сте изключително напрегнати. Само така можете да видите реалните резултати от работата си. Трябва да усещате как работят мускулите ви по време на тренировката.

Курсът на упражнението "мъртва тяга на прави крака"

Техниката на изпълнение се състои в задължителното спазване на пет правила:

Подравнете гърба си, образувайки изкривяване на гръбначния стълб. Поставете краката си на ширината на бедрата, като краката са успоредни едно на друго.
Хванете щангата с ръце на ширината на раменете. Най-добре е да използвате хват отгоре. Тази позиция се счита за най-удобна. Дръжте щангата много близо до тялото, до точката, в която докосва повърхността му. Това ще намали напрежението от гръбнака ви и ще ви помогне да поддържате баланса и концентрацията си.
Сега, като държите гърба си изправен, наведете се напред и надолу възможно най-ниско. Но също така не си струва да бъдете прекалено ревностни. Едно упражнение се счита за перфектно, когато можете да се наведете до нивото на паралела на тялото с пода.
Сега също толкова бавно се върнете в изходна позиция, движейки рифа по точно определена траектория
В горна позиция издишайте. Това ще означава, че сте направили упражнението веднъж.

Ако можете да правите упражнението с щанга с прави крака с голяма тежест, тогава се застраховайте с колан или ленти за ръце. Разбира се, в този случай е по-добре да помолите треньор или партньор да ви застрахова.

Ако по време на тренировка забележите, че не можете да държите гърба си изправен, спрете незабавно. Извитият гръб може да доведе до изместване на междупрешленните дискове.

Важни съвети

Упражнението "мъртва тяга с щанга" е по-добре да започнете да правите с минимално натоварване. Първо отработете техниката и едва след това увеличете тежестта. Добавяйте тегло много бавно. За предпочитане не повече от два килограма на седмица. Когато достигнете точката, в която ви става много трудно да завършите серия, увеличете натоварването още по-бавно.

За начало упражнението "тяга на прави крака" може да се прави два пъти седмично. Но когато започнете да работите с големи тежести, един път ще бъде достатъчен.

Не е нужно да тренирате до отказ. Прекомерното натоварване на гръбначния стълб няма да завърши с нищо добро.

Технологията е на първо място

Гребането на щанга с прав крак е дейност, която изисква най-стриктно спазване на техниката. Именно тя е ключът към успеха и поддържането на вашето здраве.

Не трябва да се учите да правите това упражнение само като гледате как го правят другите. Трябва да се задълбочите във всички нюанси възможно най-дълбоко и едва след това да започнете да опитвате.

Запасете се с търпение. Ако сте правили серии неправилно в миналото, но сте решили да подобрите техниката си, не го правете с големи тежести. Най-вероятно ще нараните гърба си. Започнете бавно, в противен случай има риск не само да се нараните, но просто да се върнете към грешната техника.

Заключение

Правейки го правилнотова упражнение, можете забележимо да промените. Ще забележите колко силни и релефни ще станат мускулите на гърба, мускулите на бедрото и седалището. Мъртвата тяга е страхотно упражнение за подколенно сухожилие, с което никое друго упражнение не може да се сравни. Но в никакъв случай не преследвайте тежести. Не забравяйте, че правилната техника на упражнения е на първо място и едва след това показателите за тегло.

Това упражнение е идеално както за мъже, така и за жени. Мъртва тяга може да се прави от спортисти със средно и високо ниво на подготовка.

Средно трябва да направите три серии от десет до петнадесет пъти. Но тези показатели са относителни, тъй като зависят от вашите цели.

Ако мечтаете за красиви крака, еластични задни части и добро разтягане - не пренебрегвайте мъртвата тяга на прави крака. Редовните упражнения могат да направят тялото ви перфектно и ще ви ободрят.